Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A legjobb B12-vitamin-élelmiszerek közül néhány állati termék, így a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőket a B12-vitaminhiány és a megaloblasztos vérszegénység veszélye fenyegeti.
Fedezze fel a legjobb B12-vitamin táplálékforrásokat, és derítse ki a B12-vitamin-kiegészítők előnyeit.
A B12-vitamint bizonyos bélbaktériumok termelik, amelyek az állatok bélében tartózkodnak, ami megmagyarázza, hogy a B12-vitamin miért található túlnyomórészt állati élelmiszerekben.
Az emberi test nem képes B12-vitamint előállítani, és a megfelelő táplálékbevitel kulcsfontosságú az egészséges testkészletek elősegítéséhez és a B12-vitaminhiány megelőzéséhez.
Íme a hét legjobb B12-vitamin táplálékforrás.
A szervhús, különösen a máj, hihetetlenül gazdag forrása a B12-vitaminnak és más B-vitaminoknak, beleértve a folsavat is.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) adatai szerintnégy uncia (113 gramm) marhamáj 76 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, ami lényegesen több, mint az ajánlott napi adag (RDA), 2,4 mikrogramm.
Az állati máj mellett más szervhúsok, köztük a szív, az agy és a vesék is kivételes B12-vitamin táplálékforrások.
A marhahús, a bárány, a sertés, a szarvasmarha és a bölény magas B12-vitamin-tartalmú élelmiszerek.
Bár a húsok pontos B12-vitamin-tartalma az adott vágási és főzési módszertől függ, a legtöbb húsfajta körülbelül három mikrogramm B12-vitamint tartalmaz négy uncia adagonként.
A halak, különösen az olajos halfajok, például a lazac, a tonhal, a szardínia és a pisztráng, a B12-vitamin másik nagyszerű táplálkozási forrása.
Egy négy uncia adag főtt lazac 3-5 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, így tápláló lehetőség a B12-vitaminhiány kockázatának minimalizálására.
A kagyló és a kagyló gazdag B12-vitamin-forrás, a főtt kagyló a legjobb B12 tartalmú ételek közé tartozik, és négy uncia adagonként akár 100 mikrogrammot is biztosítanak.
Bár a csirke és a pulyka nem tartalmaz annyi B12-vitamint, mint a húsok és a tenger gyümölcsei, a baromfi továbbra is hozzájárul az általános B12-vitamin beviteléhez az egészséges táplálkozás részeként.
A sült csirkemell körülbelül 0,5 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz négy uncia adagonként.
Két csirketojás biztosítja a B12-vitamin RDA 50% -át, így a tojás tápláló választás a B12-vitamin tárolásának támogatására azok számára, akik nem szeretnek húst enni.
Bár a tejtermékek, például a tej, a joghurt és bizonyos sajtok csak kis mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak, az Animal Frontiers folyóiratban közzétett bizonyítékok rámutatnak arra, hogy a teljes tejfogyasztás továbbra is a B12-vitamin fő forrása az emberek számára.
A B12-vitamin vagy a kobalamin az B-vitamin komplexhez tartozó, alapvető vitamin, amely döntő szerepet játszik a test különböző funkcióiban.
Itt vannak a B12-vitamin alapvető funkciói:
Mivel a B12-vitamin részt vesz a különböző kritikus élettani funkciók fenntartásában, a B12-vitamin-hiány számos jelben és tünetben nyilvánulhat meg.
A B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek éréséhez, és a megfelelő B12-vitamin hiánya megaloblasztos vérszegénységet okozhat, amelyet nagy és éretlen vörösvértestek, megmagyarázhatatlan fáradtság, légszomj és gyors szívverés jellemez.
Az alacsony B12-vitamin szint neurológiai problémákkal jár, beleértve:
Ezenkívül a B12-vitamin hiánya károsíthatja a sejtek energiatermelési folyamatait, fáradtsághoz és gyengeséghez vezethet, és emésztőrendszeri problémákkal jár, beleértve az émelygést, hányást, szájfekélyeket és duzzadt nyelvet.
Alacsony B12-vitamin státusz gyakori, és a Clinical Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint a felnőttek 15 és 20 százaléka nem megfelelő B12-vitamin szinttel rendelkezik, vagy hiányos.
Míg a vegánok és a vegetáriánusok érzékenyek a B12-vitaminhiányra az étrendi B12-vitamin potenciális hiánya miatt, az idősebb felnőtteknek is megnövekedett az alacsony B12-vitamin kockázata az életkorral összefüggő bélváltozások következtében.
A B12-vitamin bélfelszívódásához belső faktornak nevezett fehérjére van szükség, amelyet a gyomor speciális sejtjei szabadítanak fel. A belső tényező kötődik a B12-vitaminhoz, és megvédi azt a sósav, közismert nevén gyomorsav kemény savasságától.
A belső tényezőtermelés az életkor előrehaladtával csökken, és jelentősen alacsonyabb B12-vitamin felszívódásával jár, ami B12-vitamin-hiányhoz vezethet annak ellenére, hogy sok B12-vitaminban gazdag ételt fogyaszt.
A Journal of Blood Medicine folyóiratban megjelent kutatás azt sugallja, hogy a B12-vitamin-hiányos esetek akár 50 százalékát káros vérszegénység okozza, egy autoimmun betegség, amelyet az immunsejtek elpusztítják a belső faktortermelő sejteket.
A rossz B12-vitamin felszívódásához kapcsolódó egyéb tényezők:
Ezenkívül sok vegán és vegetáriánus táplálkozási élesztőt szórja ételeikre, vagy támaszkodik B-12-vitaminnal dúsított termékekre, például reggeli gabonafélékre és tejmentes tejre, beleértve a mandulatejet is, hogy elérje a napi B12-vitamin-szükségletet.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a dúsított élelmiszerekben használt B12-vitamin típusa általában rosszul felszívódik, és nem olyan erős, mint az állati élelmiszerekben található B12-vitamin, ami tovább súlyosbíthatja a B12-vitaminhiány kockázatát azoknál az embereknél, akik domináns növényi alapú ételeket fogyasztanak.
Az optimális B12-vitamin szint fenntartása nemcsak elősegíti a vörösvértestek termelését és a DNS-szintézist, hanem elősegítheti a bőr és a csontváz egészségét is, és kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Íme a B12-vitamin négy egészségügyi előnye.
A JAMA Network Openben közzétett kutatás azt találta, hogy az alacsony B12-vitamin státuszú egyéneknél fokozott a szívbetegség kockázata.
A B12-vitamin segít szabályozni a szervezet homocisztein szintjét, amely egy aminosav, amely szív- és érrendszeri betegségekhez, stroke-hoz és egyéb egészségügyi problémákhoz kapcsolódik.
A B12-vitamin részt vesz a szerotonin termelésében, egy neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot és hozzájárul a jólét érzéséhez.
A The American Journal of Nutrition folyóiratban közzétett hosszú távú tanulmány vizsgálta a B12-vitamin bevitelének depresszióra gyakorolt hatását, és arra a következtetésre jutott, hogy a legnagyobb B12-vitamin bevitelű egyéneknél szignifikánsan alacsonyabb a depresszió kockázata, mint azoknál, akiknél alacsonyabb B12-bevitel.
A B12-vitamin segít szabályozni a DNS-szintézist, így kulcsfontosságú tápanyag a sejtek regenerálódásához és a szövetek helyreállításához, ami elengedhetetlen a bőr egészségéhez és a haj növekedéséhez.
Az American Journal of Clinical Dermatology folyóiratban közzétett bizonyítékok megerősítik a B12-vitamin előnyeit a bőr egészségére, és rávilágít arra, hogy a B12-vitamin hiánya köröm- és bőrváltozásokhoz, pattanásokhoz, dermatitiszhez és egyéb bőrrel kapcsolatos problémákhoz kapcsolódik.
Gyakran figyelmen kívül hagyják a B12-vitamin fontosságát a csontok egészségében.
kutatás szerint a Nutrients című folyóiratban megjelent, a B12-vitamin hiánya növeli a csontritkulás és a csípőtörések kockázatát a későbbi életben.
Úgy gondolják, hogy a B12-vitamin potenciális csontvédő tulajdonságai a homocisztein szabályozásában betöltött szerepének köszönhetők, amely a csont gyenge ásványi sűrűségéhez kapcsolódik, amely az osteoporosis elsődleges kockázati tényezője.
Általában ajánlott, hogy a növényi alapú étrendet követő egyéneknek és az idősebb felnőtteknek B12-vitamin-kiegészítőket vegyenek be a B12-vitamin-hiány fokozott kockázata miatt.
Ezenkívül a B12-vitamin-kiegészítés előnyösnek bizonyult krónikus gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedő egyének számára, akik gyakran tapasztalnak tápanyag-felszívódási zavart.
A terhesség a megnövekedett B12-vitamin-igény ideje, és az Advances in Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a hiány növelheti a terhességgel összefüggő szövődmények kockázatát.
A B12-vitamint tartalmazó prenatális vitaminok kényelmes módszert kínálhatnak a B12-vitamin szintjének előmozdítására terhes nőknél és szoptató anyáknál, különösen azoknál, akik nem fogyasztanak rendszeresen állati termékeket.
Bár a B12-vitamint általában biztonságosnak és jól tolerálhatónak tekintik, döntő fontosságú, hogy a B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítők használatát egy egészségügyi szolgáltatóval megbeszéljük, hogy minimalizálják a mellékhatások vagy a gyógyszerkölcsönhatások kockázatát.
A B12-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer működésének fenntartásához, a vörösvértest-termelés szabályozásához és a DNS-szintézis elősegítéséhez.
A legjobb B12-vitamin-élelmiszerek az állati termékek, például a szervhúsok, a halak, a tenger gyümölcsei és a baromfi, így a vegánok és vegetáriánusok fokozott kockázatnak vannak kitéve a B12-vitaminhiány, amely különböző káros egészségügyi hatásokkal jár.
Előfordulhat, hogy az idősebb felnőttek és az emésztési zavarokban szenvedők nem szívják fel megfelelő mennyiségű étrendi B12-vitamint, és a B12-vitamin-kiegészítő szedése kiváló stratégia a hiány megelőzésére és az optimális testkészletek támogatására.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
