5 napi szokás, amelyet elsőbbséget kell élvezni az egészség és a hosszú élettartam

Kulcsfontosságú felvételek

• Alvás: A rendszeresség (egyidejű ébredés) erősebb előrejelzője lehet a halálozási kockázatnak, mint az időtartam.
• Lépések: A halálozási kockázat csökkentése napi 7000 lépésben fennsík, felfedve a „10 000 lépés” mítoszt.
• Erő: Az erősítő edzés hosszabb telomerekhez kapcsolódik, amelyek egy fiatalabb biológiai korhoz kapcsolódnak.
• Diéta: Az ultrafeldolgozott élelmiszerek (UPF) csökkentése kulcsfontosságú a mentális jólét támogatása és az anyagcsere-betegségek megelőzése szempontjából.
• Kapcsolat: A társadalmi elszigeteltség halálozási kockázatot hordoz a dohányzáshoz vagy az elhízáshoz hasonló.

Miért számítanak a napi szokások

Napi szokásai élettani egészségének alapvető mozgatórugójaként működnek. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a hosszú élet leghatékonyabb útja következetességet igényel, nem pedig szélsőséges intézkedéseket.

Ebben a cikkben öt kutatással alátámasztott szokást értékelünk, amelyekről kimutatták, hogy mélyen befolyásolják a biológiai öregedést — a telomerek meghosszabbításától a cirkadián ritmusok szabályozásáig. Ha egész életen át tartó gyakorlatként elkötelezheti ezeket a szokásokat, akkor hosszú távon mélyen optimalizálhatja sejtek egészségét és általános jólétét.

Íme az öt legjobb napi szokás az egészség és a jólét szempontjából, a tudomány szerint.

1. Az alvás „szabályszerűségének” rangsorolása az időtartam alatt

Bár a 7-9 órás alvás már régóta az aranyszabvány, a feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy a amikor alszol, ugyanolyan fontos, ha nem is többet, mint mennyi ideig alszol.    

• A szokás: lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is.
• Legújabb tudomány: A Sleep folyóiratban megjelent mérföldkő tanulmány több mint 60 000 embert elemzett, és megállapította, hogy az alvás rendszeressége erősebb előrejelzője a halálozási kockázatnak, mint az alvás időtartama.
• Kulcsfontosságú megállapítás: A legszabálytalanabb alvási szokásokkal rendelkező résztvevőknek szignifikánsan nagyobb volt az összes okozati halálozás, a rák és a kardiometabolikus halálozás kockázata, mint a rendszeres ütemtervvel rendelkezőknél. Az adatok azt sugallják, hogy a konzisztencia segít fenntartani a test cirkadián ritmusait, amelyek szabályozzák a gyulladást és az anyagcserét.

2. Célja meg napi 7000 lépést

Bár az edzésrutin kidolgozása kiváló szokás az egészség szempontjából, általában a napi mozgási teljesítmény növelésével kezdve megvalósíthatóbb módja lehet a következetesség elérésének. 

A „10 000 lépés” tetszőleges célját pontosabb adatokkal finomították. A legújabb metaanalízisek meghatározták a hosszú élettartam „édes pontját”, így a napi mozgás megvalósíthatóbbá válik.

• A szokás: Naponta körülbelül 7000-7500 lépést sétálunk.
• Legfrissebb tudomány: Harvard által vezetett tanulmány, amelyet a British Journal of Sports Medicine -ban publikáltak, azt találta, hogy a napi 4000 lépésben is járás jelentősen csökkentheti a halálozás és a szívbetegségek kockázatát.    
• Kulcsfontosságú megállapítás: A halálozási kockázat csökkentése körülbelül 7000—7500 lépésig tovább javul, ezt követően az előnyök megemelkednek. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 7000 lépés gyaloglása 47% -kal csökkentette a halálozás kockázatát a kevesebb lépéssel szemben, és kevés további előny érhető el, ha elérte a 10 000 lépést.

3. Végezze el az erősítő edzést

Ha még nem emel súlyt, akkor most kezdődik az év. 

Az izom segíti az anyagcserét, a testtartás igazodását, az immunrendszer egészségét és a csontok egészségét. Minden évben 35 éves kor után az izomtömeg körülbelül 1-3% -át veszítjük el. Ezért fontos, hogy hetente 2-3 erősítő edzést vegyen be.

Az erősítő edzést egyre inkább elismerték nemcsak az izomépítés, hanem a sejtek öregedésének lassítása miatt is. 

• A szokás: Izomerősítő tevékenységek (súlyemelés, ellenállási szalagok vagy testsúlygyakorlatok) részvétele hetente 30—60 percig.
• Legújabb tudomány: Egy több mint 4800 felnőtt bevonásával végzett tanulmány közvetlen kapcsolatot talált a rendszeres erőedzés és a hosszabb telomerek között - a DNS-szálak végén lévő védősapkák között, amelyek öregedéssel rövidülnek.
• Kulcsfontosságú megállapítás: A rendszeres erőedzésben részt vevő egyéneknek telomerei 3,9 évvel biológiailag fiatalabbak voltak, mint azok, akik nem. Ezenkívül 16 tanulmány metaanalízise azt találta, hogy 30—60 perc heti rezisztencia-edzés 10-17% -kal csökkentette az összes okból származó halálozás kockázatát.

4. Csökkentse az ultrafeldolgozott élelmiszereket (UPF)

Az általános lakosság egyre jobban tudatában van a fehérjebevitel fontosságával, de egyre több bizonyíték arra utal, hogy túl kell tekintenünk a kalóriákon és a makrotápanyagokon. Az egészség új határa nem csak arról szól, hogy milyen tápanyagot fogyaszt, hanem a , hogy hogyan készül az étel , különös tekintettel a teljes értékű élelmiszerekre, és csökkentve az ultrafeldolgozott élelmiszereket (UPF).        

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek azonosításához a szakértők a NOVA 4-es csoportot használják. Ez a kategória megkülönbözteti az „ipari készítményeket” az egyszerűen feldolgozott élelmiszerektől (3. csoport), amelyek csak sót vagy cukrot adnak hozzá. A 4. csoport termékei jellemzően olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek ritkán találhatók az otthoni konyhában, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, hidrogénezett olajokat és kozmetikai adalékanyagokat, például emulgeálószereket és színezékeket.

• A szokás: Az „ultrafeldolgozott” élelmiszerek (csomagolt harapnivalók, cukros italok, felújított húskészítmények) bevitelének minimalizálása a teljes élelmiszerek javára.
• Legfrissebb tudomány: A BMJ (British Medical Journal) folyóiratban közzétett „esernyő áttekintés” közel 10 millió ember adatait elemezte az UPF-ek kockázatainak értékelése érdekében.    
• Főbb megállapítás: Az ultrafeldolgozott élelmiszerek magas fogyasztása következetesen 32 káros egészségügyi következménnyel kapcsolódott, beleértve a szív- és érrendszeri halálozás 50% -kal megnövekedett kockázatát, a 2-es típusú cukorbetegség 12% -kal magasabb kockázatát, valamint a szorongás és a depresszió szignifikánsan magasabb kockázatát. Egy másik 2024-es tanulmány az UPF-bevitel növekedését kifejezetten a prediabetes kockázatának hirtelen növekedésével kötötte össze a fiatal felnőttek körében.

5. A „Társadalmi kapcsolat” rangsorolása.

Végül, de nem utolsósorban, a társadalmi kapcsolatot most a nagyobb egészségügyi szervezetek klinikai létfontosságú jelként kezelik, amely összehasonlítható a vérnyomáshoz vagy a súlyhoz.

• A szokás: Rendszeres, személyes kapcsolat fenntartása barátaival és családjával (pl. heti látogatás vagy csoportos tevékenység).
• Legújabb tudomány: Az Egyesült Államok fősebésze 2023-as magányról szóló tanácsadását követően az Egyesült Királyság Biobank új adatai (több mint 450 000 embert elemezve) számszerűsítették az elszigeteltség halálozási kockázatát.
• Kulcsfontosságú megállapítás: Az eredmények azt sugallják, hogy a társadalmi kapcsolatokkal foglalkozó beavatkozásokat prioritásként kell kezelni a közegészségügyi stratégiákban és a klinikai gyakorlatban, potenciálisan a magas kockázatú egyéneket és a ritka társadalmi kapcsolattal rendelkezőket célozva. 

Még a „8 perces telefonhívás” néven ismert mikroszokással való kezdés is hatalmas hatást gyakorolhat.  Ez a koncepció azt sugallja, hogy egy rövid, összpontosított beszélgetés szükséges az érzelmi kötelékek fenntartásához és az elszigeteltség érzésének csökkentéséhez.

A logika egyszerű: a heti bejelentkezések, amelyek elég rövidek ahhoz, hogy beilleszkedjenek egy elfoglalt menetrendbe, de elég hosszúak ahhoz, hogy értelmes hatást gyakoroljanak, változást hoznak. Eltávolítja a nyitott végű elkötelezettség nyomását („Nincs időm hosszú felzárkózásra”), és biztosítja, hogy kapcsolatban maradjon. Az üzenetküldés hatékony, de a hang hallása csökkenti a stresszhormonokat és sokkal hatékonyabban szabadítja fel az oxitocint, a „kötőhormont”.

Referenciák: 

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Az alvás rendszeressége erősebb előrejelzője a halálozási kockázatnak, mint az alvás időtartama: Prospektív kohorszvizsgálat. Alvás. 2024 január 11; 47 (1): zsad253. doi: 10.1093/alvás/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
2. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. A napi lépcsőküszöbértékek teljesítésének gyakorisága és az idősebb nők minden okú halálozásának és szív- és érrendszeri betegségeinek összefügg Br J Sports Med. 2025. okt. 21: bjsports-2025-110311. doi: 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub a nyomtatás előtt. PMID: 41120219.
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Napi lépések és egészségi eredmények felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és dózisválasz metaanalízis. Lancet közegészségügy. 2025. augusztus; 10 (8): e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00164-1. Epub 2025 július 23. Hiba itt: Lancet Public Health. 2025 szeptember; 10 (9) :e731. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00199-9. PMID: 40713949.
4. Tucker LA, Bates CJ. Telomer hossza és biológiai öregedés: Az erősítő edzés szerepe 4814 amerikai férfiban és nőben. Biológia (Bázel). 2024. október 30; 13 (11): 883. doi: 10.3390/biologiy13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
5. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Ultrafeldolgozott élelmiszer-expozíció és káros egészségügyi eredmények: epidemiológiai metaanalízisek esernyő áttekintése. BMJ. 2024. február 28; 384: e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultrafeldolgozott élelmiszerek: mik ezek és hogyan lehet azonosítani őket. Közegészségügyi Nutr. 2019 április; 22 (5): 936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 február 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M. Társadalmi elszigeteltség és magány, mint a miokardiális infarktus, a stroke és a halálozás kockázati tényezői: az Egyesült Királyság Biobank kohorszvizsgálata 479 054 férfi és nő részvételével. Szív. 2018 szeptember; 104 (18): 1536-1542. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663. Epub 2018 március 27. Hiba itt: Heart. 2019 július; 105 (14) :e8. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. PMID: 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. Társadalmi kapcsolat és halálozás az Egyesült Királyság Biobankban: prospektív kohorsz elemzés. BMC Med. 2023. november 10; 21 (1): 384. doi: 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID: 37946218; PMCID: PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S. A Layperson-által nyújtott, empatia-központú telefonhívások hatása a magányra, depresszióra és szorongásra a felnőttek körében a COVID-19 járvány idején: randomizált klinikai vizsgálat. JAMA pszichiátria. 2021 június 1; 78 (6): 616-622. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID: 33620417; PMCID: PMC7903319.