Hogyan kell használni az étkezési helyettesítőket

Nincs idő vacsora elkészítésére, étkezésre útközben, vagy egyszerűen gyors és egyszerű módszert szeretne kiegyensúlyozott táplálkozásra, amely támogatja a súlycsökkentést? Az étkezési helyettesítők lehetnek a válasz! Az étkezési helyettesítők egyre népszerűbbé váltak azok körében, akik szeretnék egyszerűsíteni az étkezés tervezését, vagy strukturált megközelítést keresnek a súlyszabályozáshoz. Természetgyógyászati orvosként azt látom, hogy sok beteg sikerrel jár velük, ha stratégiailag használják őket a teljes értékű táplálkozás mellett. 

Ha már azon gondolkozott, hogyan kell használni az étkezést helyettesítő turmixokat a testsúlycsökkentéshez, napi hány turmix megfelelő, vagy akár egészséges-e, ez az útmutató segít megalapozott döntéseket hozni. 

Kulcsfontosságú felvételek

• Kényelem + Egyensúly: Az étkezési helyettesítők gyors, tápanyagtartalmú lehetőséget kínálnak az elfoglalt egyének számára, akik egyszerűsített, kiegyensúlyozott táplálkozást keresnek.
• Teljes táplálkozás: A kiváló minőségű termékek fehérjét, egészséges zsírokat, szénhidrátokat, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek hatékonyan segítenek a teljes étkezéshez. 
• Súlykezelési támogatás: Az étkezési helyettesítők segíthetnek a kalóriák szabályozásában és az egészséges testsúly fenntartásában, ha egészségügyi szakember irányítja.
• Minőség számít: Elengedhetetlen a megfelelő fehérjével, kiegyensúlyozott makrotápanyagokkal, rostokkal és minimális mesterséges összetevőkkel rendelkező étkezési helyettesítők kiválasztása. 
• Stratégiailag alkalmazza az étkezési helyettesítőket: Az étkezési helyettesítők akkor a leghatékonyabbak, ha teljes ételekkel párosítják, változatosság szerint forgatják, és figyelmesen használják, nem pedig egyedüli táplálékforrásként. 

Mik az étkezési helyettesítők?

Az étkezési helyettesítők előre elkészített ételek vagy italok, amelyek célja mindhárom makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és egészséges zsír) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok), amelyek jellemzően kiegyensúlyozott étkezésben megtalálhatók. Ellentétben a fehérjeporokkal, amelyeket gyakran használnak izomhelyreállításra vagy kiegészítő fehérjeforrásként, az étkezési helyettesítőket úgy tervezték, hogy egy egész étkezés helyétvegyék fel.

Az étkezési helyettesítők általában három forma egyikében jelentkeznek:

• Turmixok: az étkezés helyettesítésének legkényelmesebb formái között a turmixok kész, hordozhatók, és gyakran rostokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal dúsítottak
• Porok: a porok sokoldalúak — összekeverheti őket egy pohár vízbe, vagy keverheti gyümölcsökkel, zöldségekkel és dióvajjal tápanyag-sűrű turmixba 
• Bárok: bár hihetetlenül kényelmesek az adagok szabályozott kalóriáival és tápanyagokkal, tartsa szemmel a tápanyagcímkén a felesleges hozzáadott cukrot és mesterséges összetevőket egyes étkezési helyettesítő rudakban 

Az étkezési helyettesítők előnyei

Az étkezés helyettesítése egyszerű és kényelmes módja lehet a szervezet tápanyagszükségletének kielégítésére, ha nincs ideje étkezés elkészítésére, vagy egyszerű módszert szeretne az elfogyasztott kalóriák és tápanyagok szabályozására. Az étkezési helyettesítések előnyei a következők:

• Tele tápanyagokkal: A kiváló minőségű étkezési helyettesítők vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és fehérjékkel dúsítva, segítenek biztosítani a kiegyensúlyozott táplálkozást még a mozgalmas napokon is
• Kalóriaszabályozás: Sok étkezési helyettesítő alacsony kalóriatartalmú, így hasznosak a kalóriabevitel szabályozásában a súly kezelésekor 
• Hozzáadott rost: A rost támogatja az emésztést, a telítettséget és a vércukorszint egyensúlyát¹ 
• Bizonyított fogyás támogatás: Meghatározott számú kalóriával az étkezési helyettesítő programok hatékony eszközök lehetnek a fogyáshoz, különösen azok számára, akik egyszerű és következetes táplálkozást keresnek²
• Kényelem: Csökkentik a döntési fáradtságot, egyszerűsítik az étkezési tervezést, és útközben is fogyaszthatók 
• Kiegészítő táplálkozás: Könnyű módszert nyújt a táplálkozás fokozására a sérüléstől vagy betegségből felépülő emberek, vagy azok számára, akiknek problémái vannak táplálkozási igényeik kielégítésével.

Az étkezési helyettesítések hátrányai

Bár az étkezési helyettesítők hasznosak, nem mindenki számára tökéletesek, és egyesek jobbak, mint mások. Természetgyógyászati orvosként általában azt javaslom, hogy a tápanyagokat teljes ételekkel juttassa be, ha lehetséges, mielőtt étkezési helyettesítésre fordulna. Az étkezési pótlások lehetséges hátrányai a következők: 

• Mesterséges összetevők: Egyes étkezési helyettesítők magas édesítőszereket, mesterséges ízeket és tartósítószereket tartalmaznak
• Változó minőség: Nem minden étkezési helyettesítő termék egyenlő - mindig ellenőrizze a tápanyagcímkén fehérjét, rostokat és egyéb alapvető tápanyagokat
• Túl kevés kalória: Egyes termékek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ami éhes és elégedetlenséget okozhat
• A teljes élelmiszer-szinergia hiánya: A teljes élelmiszerek enzimeket és fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek nem találhatók az étkezési helyettesítőkben
• Ízfáradtság: Az étkezéshez turmixokra vagy bárokra való támaszkodás monoton lehet

Hogyan lehet beépíteni az étkezési helyettesítőket a rutinba

Az étkezési helyettesítők egészséges táplálkozásba való beépítésének legegyszerűbb módja az, ha egy étkezést - gyakran reggelit vagy ebédet - rázzal vagy bárral cseréljük. Míg sok étkezési helyettesítő tartalmaz elegendő tápanyagot az étkezéshez, párosíthatja őket más teljes ételekkel a kalória- vagy tápanyagtartalom további növelése érdekében. Próbáljon hozzáadni egy darab gyümölcsöt, zöldséget, diót vagy magot, hogy növelje a tápanyagok sokféleségét, és érdekesek maradjon a dolgok.

Kerülje el, hogy unatkozzon, ha minden nap ugyanazokat az étkezési helyettesítőket fogyasztjuk az ízek, márkák vagy akár formák (turmixok, porok vagy bárok) forgatásával. Ha étkezési helyettesítő porokat használ, kísérletezzen úgy, hogy keverje össze őket leveles zöldekkel, gyümölcsökkel, chia magokkalvagy dióvajjal az íz és a tápanyagok testreszabásához. 

Az étkezési helyettesítők gyakran akkor működnek a legjobban, ha ételek mellett használják őket, nem pedig teljes ételpótlásként. Korlátozza használatukat naponta egy vagy két adagra, hacsak az egészségügyi szakember nem tanácsolja. 

Mikor kell étkezési helyettesítőket használni

Ha tudja, mikor és hogyan kell használni az étkezési helyettesítőket, segíthet elérni céljait. Az étkezési helyettesítők hasznosak lehetnek, ha a következőkre törekszik:

• Súlykezelés: Az étkezési helyettesítők használata az egészségügyi szakember utasításai szerint segíthet a kalóriabevitel szabályozásában és a súlycsökkentés támogatásában.
• Gyors táplálkozás: Ha szűk az idő, az étkezési helyettesítések segítenek elkerülni az étkezések kihagyását vagy az alacsony minőségű gyorséttermek fogását. Kiegészítse friss gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy diófélékkel, hogy útközben is érdemesebb étkezést biztosítson.
• Edzés utáni támogatás: Magas fehérjetartalmú, tápanyag-kiegyensúlyozott turmixok segítenek feltölteni az energiát és támogatják az izmok edzés utáni helyreállítását. Keressen étkezési helyettesítőket legalább 20 gramm fehérjével és cukorpótlóktól mentes - a valódi szénhidrátok segítenek kicserélni a glikogénkészleteket egy mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés után!³
• Emésztési helyreállítás: Az étkezést helyettesítő turmixok enyhébbek lehetnek a gyomorra az emésztési érzékenység időszakaiban. Ha felépül a gyomor-bélrendszeri zavarokból, válasszon olyan étkezési helyettesítőket, amelyek alacsonyabb rosttartalommal rendelkeznek és könnyen emészthetők. 

Hogyan válasszuk ki a megfelelő étkezési helyettesítőt

Mivel sok étkezési helyettesítő van a piacon, a megfelelőt választani ijesztő lehet. Íme, mire kell figyelni a kiváló minőségű, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezési helyettesítő termékek kiválasztásakor: 

• Megfelelő fehérje: Válasszon étkezési helyettesítőket adagonként 15-30 gramm kiváló minőségű fehérjével a telítettség, az anyagcsere és az izomtömeg támogatása érdekében. A kiváló minőségű fehérjék közé tartoznak a növényi alapú lehetőségek, például borsó, szója vagy kender, valamint állati eredetű savófehérje. 
• Kiegyensúlyozott makrotápanyagok: A kiegyensúlyozott étkezési helyettesítők mindhárom makrotápanyagot kínálnak - fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat. 
• Minimális mesterséges összetevők: Ha lehetséges, válassza ki azokat, amelyek mentesek mesterséges színezékektől, ízektől és töltőanyagoktól. Ha egy közepes vagy magas intenzitású edzés után étkezési helyettesítőt használ a gyógyuláshoz, válasszon egyet mesterséges édesítőszerek nélkül. 
• Hozzáadott rost: A teltség és a bél egészségének támogatása érdekében törekedjen legalább 3-5 gramm rostot adagonként. Több jobb!
• Vitaminok és ásványi anyagok: A kiváló minőségű étkezési helyettesítők alapvető vitaminokat tartalmaznak, mint például a B12, D és C, kalciumot, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat. 
• Íz és textúra: Az íz és a textúra számít — nagyobb valószínűséggel ragaszkodik egy olyan termékhez, amelyet valóban élvezel.
• Étrend-kompatibilitás: Vegye figyelembe az étkezési igényeit az étkezési helyettesítő kiválasztásakor. Gluténmentes, tejmentes, ketobarát és növényi alapú lehetőségek széles körben elérhetők. 

Végső gondolatok és biztonságos használat 

Az étkezési helyettesítők hatékony eszközt jelenthetnek a táplálkozás egyszerűsítésére, a súlyszabályozás támogatására és a tápanyag-gazdag ételek biztosítására, ha kevés az idő. A kiváló minőségű étkezési helyettesítő porok, turmixok és rudak kiegyensúlyozott táplálkozást kínálnak meghatározott mennyiségű kalóriában. 

Bár kényelmes, az étkezési helyettesítőket nem szabad minden étkezés és snack helyettesítésére használni, hacsak egészségügyi szolgáltató nem tanácsolja. Korlátozza az étkezési helyettesítők használatát naponta egy-kettőre. A krónikus egészségi állapotban szenvedőknek és a terheseknek étkezési helyettesítők alkalmazása előtt konzultálniuk kell orvosukkal. 

Természetgyógyászként mindig azt javaslom, hogy először táplálékból szerezze be a tápanyagokat, mielőtt kiegészítőkhöz vagy étkezési helyettesítőkhöz fordulna. De ha szűk az idő, vagy gyors módszert keres a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, kiváló minőségű étkezési helyettesítők segíthetnek elérni céljait!

Referenciák:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Az élelmi rost egészségügyi előnyei. Tápanyagok. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis az étkezési helyettesítők hatékonyságáról a fogyás során. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Pozícióstandja: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14 (1).