A legjobb vitaminok a családnak: Alapvető étrend-kiegészítők gyerekeknek, kamaszoknak és felnőtteknek

Amikor a családra gondolok, elsősorban a szülőket, a gyermekeket és a nagyszülőket látom magam előtt. Természetesen egy család ennél a szűkebb egységnél jóval nagyobb is lehet.

Bár a specifikus étrend-kiegészítők minden életkorban és minden nem számára fontosak, a valóság az, hogy a csecsemők, a gyermekek, a tinédzserek, a fiatal felnőttek, a középkorúak és az idősek eltérő igényekkel, problémákkal és táplálkozási fókuszpontokkal rendelkeznek.

Az alábbiakban összefoglaljuk a család különböző tagjai számára javasolt kulcsfontosságú területeket, korcsoportok szerinti bontásban.

Csecsemők és kisgyermekek 

D3-vitamin cseppek, vas, DHA

A csecsemők és kisgyermekek agya és immunrendszere gyors ütemben fejlődik, ezért gyakran igényelnek célzott táplálkozási támogatást az anyatejen vagy a tápszeren felül is. Ebben az életszakaszban a kulcsfontosságú tápanyagok közé tartozik a D3-vitamin, a kognitív fejlődést segítő, biológiailag hasznosuló vas, valamint a megfelelő agy- és szemfejlődést támogató DHA. Ebben a korcsoportban általában a folyékony vagy por állagú készítmények ajánlottak.

Gyermekek 

Multivitamin, probiotikumok, immuntámogatás

A gyermekeknek az alapvető tápanyagok széles spektrumára van szükségük a növekedés, az immunrendszer ellenállóképessége és a kognitív fejlődés támogatásához. Egy kiváló minőségű multivitamin- és ásványianyag-kiegészítő – klinikailag tesztelt probiotikum-törzsekkel kombinálva – segíthet az étrendi hiányosságok pótlásában, valamint az emésztő- és az immunrendszer működésének támogatásában.

Tizenévesek

Multivitamin, cink a bőr és a hormonok egyensúlyáért, B-vitaminok az energiáért 

A serdülők jelentős hormonális és anyagcsere-változásokon mennek keresztül. A cink fontos szerepet játszik a hormonszabályozásban és a bőr egészségének megőrzésében, míg a B-vitaminok nélkülözhetetlenek a sejtek energiatermeléséhez és az idegrendszer támogatásához ebben a gyors növekedési szakaszban.

Felnőttek

Multivitamin, magnézium, halolaj

A felnőttek számára előnyös egy multivitamin szedése, kiegészítve magnéziummal a stresszkezelés és az alvásminőség javítása érdekében, valamint omega-3 zsírsavakkal (EPA és DHA) a szív- és érrendszer, a kognitív funkciók és a gyulladásos folyamatok egyensúlyának támogatására.

Idősebb felnőttek

Multivitamin, kollagén, K2- és D3-vitamin a csontok egészségéért 

Az idősebb korosztály számára gyakran hasznosak a kollagén-peptidek a kötőszövetek épségének megőrzéséhez, valamint a D3- és K2-vitamin a csontsűrűség és a szív- és érrendszer egészségének elősegítéséhez.

Miért fontos az étrend-kiegészítés? 

A vitaminok és ásványi anyagok alapvető tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kell hozzájutnunk ezekhez. Bár elméletileg lehetséges, hogy a táplálkozás önmagában is biztosítsa a vitaminok és ásványi anyagok optimális bevitelét, a valóság az, hogy a legtöbb ember étrend-kiegészítés nélkül meg sem közelíti a táplálkozási szempontból kielégítő szintet.¹ 

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint több mint 2 milliárd ember szenved vitamin- és ásványianyag-hiányban.  

Az Egyesült Államokban a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (NHANES), valamint az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) adatai egyértelműen kimutatták, hogy a lakosság jelentős részénél fennáll tápanyaghiány, amely bizonyos vitaminok és ásványi anyagok esetében akár a népesség 80%-át is érintheti.          

A leggyakoribb vitamin- és ásványianyag-hiányok:

• A-vitamin  
• D3-vitamin 
• vas
• kálium
• cink
• magnézium
• B6-vitamin
• folát
• B12-vitamin
• jód 
• K2-vitamin

A legfontosabb vitaminok a család számára

1. Multivitamin készítmények

A kiváló minőségű táplálkozás kulcsfontosságú a szervezet optimális működéséhez. Egy  multivitamin szedése segíthet megelőzni a hiányállapotok kialakulását. Ezekből a készítményekből leginkább az agy, a bélnyálkahártya és az immunrendszer profitál. Tanulmányok igazolják, hogy a gyermekek és a felnőttek esetében egyaránt javulhat az agyműködés, az energiaszint és az immunitás. A várandós nők, a szoptatós anyák, a csecsemők, a kisgyermekek és az idősebb felnőttek profitálhatnak a legtöbbet az igényeikre szabott multivitaminokból. Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy mindenki megkapja az egészséges növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagokat. 

2. D3-vitamin

A D3 -vitamin-hiány széles körben elterjedt az Egyesült Államokban; a lakosság mintegy 70%-a nem rendelkezik megfelelő szinttel. Emiatt az orvosszakértők gyakran javasolják a D3-vitamin pótlását.^8-10

• 5 éves kor alatt: napi 50 NE testsúlyfontonként (kb. 110 NE/kg) 
• 5—9 éves kor között: napi 2000 NE 
• 9—12 éves kor között: napi 2500 NE 
• 12 éves kor felett és felnőttek: napi 4000 NE 

3. Halolajok

Az omega-3 zsírsavakban gazdag EPA és DHA halolajok minden életkorban támogatják az általános egészségi állapotot. Segítik a sejtműködést, a csecsemők agyi fejlődését, a tinédzserek bőrének egészségét, felnőtteknél pedig a stressz csökkentését. Az 50 év felettiek esetében hozzájárulnak az agy egészségének megőrzéséhez.^11-18

4. Vas

A vashiány kockázata bizonyos csoportoknál – például csecsemőknél, menstruáló nőknél és idősebbeknél – fokozottan fennáll, különösen vegán vagy vegetáriánus étrend esetén. A hiány fáradékonysághoz vezethet, valamint befolyásolhatja az immunrendszer és az agy működését. A vaspótlás, különösen az olyan kíméletes formák, mint a vas-biszglicinát vagy a vas-pirofoszfát, segítséget nyújthat. 

5. Probiotikumok

A probiotikumok jótékony baktériumok, élesztőgombák és egyéb mikroorganizmusok, amelyek az emberi bélrendszerben élnek. Segíthetnek a „mikrobiom” – a testünkben lévő mikrobák genetikai állományának – egészségének megőrzésében. Sokan fordulnak probiotikum-kiegészítőkhöz, mivel az emberi bélmikrobiom jelentős szerepet játszik az általános egészségi állapotban. 

6. Magnézium

A magnézium pótlása kulcsfontosságú, mivel sokan nem érik el az ajánlott napi bevitelt (RDA). Számos testi funkcióban szerepet játszik; a legjobb este bevenni az ellazulás és a minőségi alvás érdekében. A magnézium ajánlott napi mennyisége férfiaknál 420 mg, nőknél 320 mg, ehhez képest az egészséges felnőttek átlagos bevitele az Egyesült Államokban mindössze 143–266 mg/nap. 

7. Kollagén

A kollagén elengedhetetlen a sejtszerkezet, a kötőszövetek és a bőr egészsége szempontjából. A kollagén-peptidekkel történő kiegészítés fokozhatja a szervezet kollagéntermelését, ami kedvező hatással van az ízületekre, a bőrre és egyéb területekre. A tanulmányok pozitív hatásokról számolnak be, különösen az 50 év felettiek körében, mivel az életkor előrehaladtával a természetes kollagéntermelés csökken. 

8. Alvástámogató készítmények 

A minőségi alvás létfontosságú az általános jólléthez. Fontolja meg a magnéziumot az ellazuláshoz, a kamillateát a babáknak, az L-teanint a gyermekeknek, a PharmaGABA^TM-t a jobb alvásért minden korosztály számára, valamint a melatonint felnőttek és idősebbek részére. Helyezze előtérbe a jó alvási szokásokat az egész család számára!

Gyakran ismételt kérdések

Szedheti-e az egész család ugyanazt a multivitamint?

Bár a kényelem érdekében egy általános multivitamin több korcsoport számára is alkalmazható, a kulcsfontosságú tápanyagok – például a vas és az A-vitamin – adagolása jelentősen eltér a csecsemők, a gyermekek, a felnőtt férfiak és az idősebb nők esetében. Javasolt a kifejezetten az adott életkornak, nemnek és élethelyzetnek (például várandósság, szoptatás, fennálló egészségügyi probléma vagy egészségcélok) megfelelő készítmények használata. Ennek ellenére a tinédzserek, a szülők, sőt még a nagyszülők is gyakran szedhetik ugyanazt a multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőt. A csecsemők és a gyermekek számára általában az igényeikre szabott készítményekre van szükség.

Szedheti az egész család ugyanazt a probiotikumot?

Csecsemők és kisgyermekek esetében a legjobb választás a kifejezetten ehhez a korosztályhoz kifejlesztett készítmény használata. A gyermekek általában a rágótabletta vagy por állagú kiegészítőket kedvelik, a tinédzserek, a felnőttek és az idősek viszont általában szedhetik ugyanazt a probiotikumot.

Szükség van-e étrend-kiegészítőkre, ha egészségesen táplálkozunk?

Még a kiegyensúlyozott étrend mellett is sok családnál hiány mutatkozik olyan kulcsfontosságú tápanyagokból, mint a D-vitamin, a magnézium, az omega-3 zsírsavak és a vas. Az étrend-kiegészítők segíthetnek ezen táplálkozási hiányok pótlásában, és támogatják az immunrendszer működését, a kognitív fejlődést, valamint a hosszú távú egészséget.

Melyek a legfontosabb étrend-kiegészítők a család számára?

A legtöbb család számára az alábbi alapvető kiegészítők ajánlottak:

• kiváló minőségű multivitamin és ásványi anyagok
• D3-vitamin
• omega-3 zsírsavak (EPA/DHA)
• magnézium

Honnan tudható, hogy egy étrend-kiegészítő kiváló minőségű?

Keresse az alábbiakat:

• független, harmadik fél által végzett vizsgálatok
• CGMP tanúsítvánnyal rendelkező létesítményben történő gyártás 
• klinikailag vizsgált összetevők
• átlátható címkézés

Melyek a legjobb vitaminok a család immunrendszerének támogatására?

Az A-, C- és D3-vitamin, a cink, valamint a probiotikumok tartoznak a leginkább tudományosan alátámasztott tápanyagok közé az immunrendszer egészségének támogatásában.

Biztonságosak-e az étrend-kiegészítők gyermekek számára?

Megfelelő alkalmazás és kifejezetten gyermekek számára készült készítmények esetén az étrend-kiegészítők általában biztonságosak. Mindig tartsa be az adagolási útmutatót, és konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mivel ez az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik.

Referenciák:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Probiotics Antimicrob Proteins. 2024 Mar 28. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.