A dietetikus szív-egészséges étkezési terve

Kulcsfontosságú felvételek

• A szív-egészséges táplálkozási szokások gyakran hangsúlyozzák a teljes ételeket: A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és egészséges zsírok gyakori alapanyagok.
• Az étkezés tervezése elősegítheti a következetességet: Az ételek és harapnivalók idő előtti elkészítése kényelmesebbé teheti a kiegyensúlyozott döntéseket.
• Bizonyos tápanyagok gyakran kapcsolódnak a szív egészségéhez: A rost, az omega-3 zsírok és a kálium általában szerepel a szívtudatos étrendben.
• A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran korlátozottak: a nátrium, a hozzáadott cukrok és a felesleges telített zsír gyakori szempontok az étkezés tervezésében.
• A szív-egészséges rutinok túlmutatnak az ételválasztásokon: A mozgás, az alvás, a stresszkezelés és a hidratálás fontos a táplálkozás mellett.

Soha nem késő — vagy túl korán — gondolni a szív egészségére. Az Egyesült Államokban a szívbetegségek évente elveszik a legtöbb életet, de van valami, amit tehetsz ezzel kapcsolatban. Ha proaktív változtatásokat hajt végre étrendjében és életmódjában, csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát - és másokat is befolyásolhatja ugyanerre. Indítsa el a mozgalmat ezen öt szív-egészséges táplálkozási szokás elfogadásával. És csak jó mérés kedvéért van egy dietetikus által jóváhagyott étkezési terv, amely végigvezeti Önt egy teljes héten a szívügyes étkezés során.

Hogyan néz ki a szív-egészséges étrend?

Távolítsa el az egészségtelen zsírok

A zsír elengedhetetlen része a szív-egészséges táplálkozásnak. Azonban nem minden zsír jön létre egyformán. A telített zsírokat korlátozni kell, és a transzzsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. A telített zsírok közé tartoznak az olyan termékek, mint a tejtermékek (teljes tej, tejszín), márványos húsok (szalonna, kolbász), baromfibőr és vaj.

A transzzsírok sok csomagolt élelmiszerben találhatók, szilárd zsírokban, például rövidítő és ragasztó margarinban, süteményekben és pékárukban, valamint néhány sült ételben. A részben hidrogénezett olaj egy másik szó a transzzsírok számára. A tápanyagcímke 0 g-ként felsorolhatja a transzzsírt, ha adagonként kevesebb, mint 0,5 g van. Ezekben a termékekben azonban az adagok mérete általában nem felel meg az átlagos ember által ténylegesen fogyasztott mennyiséggel.

Teljesen hidrogénezett olajok telített zsírokat tartalmaznak. Sokszor a címke ezt nem határozza meg, ezért érdemes korlátozni az étrendben lévő összes hidrogénezett olajat.

Segíts magadnak a szívegészséges zsírokban

A telítetlen zsírok viszont védik a szív egészségét. A transzzsírok és telített zsírok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra cseréje megőrzi a szíved formáját. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek közé tartozik az olívaolaj, az avokádó és a dió. A magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak az omega-3-ok, a dió, a napraforgómag és a szójabab forrásai. Az omega-3-ok esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet önmagában nem termel. Ezért étellel kell beszereznie őket. Az omegák jó forrásai közé tartozik a lazac, a hering és a makréla. Találhat növényi alapú omega-forrásokat is, például chia, len és tökmagot.

Slash nátrium

Az American Heart Association legfeljebb 2300 mg vagy 1 teáskanál asztali sót javasol naponta. Az ideális határ naponta 1500 mg. A nátriumbevitel csökkentése segíthet a vérnyomás kezelésében, csökkentheti a folyadékretenciót és a súlygyarapodást, valamint csökkentheti a szívroham, a stroke és a vesebetegség kockázatát az életkor előrehaladtával.

Csökkentse a nátriumbevitelt a felvágott és a pácolt húsok, a pizza, a konzerv levesek, a fagyasztott ételek és a kenyér korlátozásával. Keresse meg a „csökkentett nátrium” vagy „hozzáadott só nélkül” opciókat a csomagolt élelmiszerekben. Az is jó ötlet csökkenteni a szabadban történő étkezést - beleértve azokat a megállókat is! Próbálja meg elkerülni azt a kísértést is, hogy több sót adjon hozzá az étkezőasztalhoz. Az elkészítés során általában bőséges sót adnak a konyhába.

Üzemeljen fel szállal

Célja meg napi 25-35 gramm rostot. A megfelelő élelmi rost segíthet fenntartani az egészséges koleszterin- és vércukorszintet. Fontos az egészséges testsúly fenntartásához és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez is. A rost segít hosszabb ideig teltnek érezni magát, ami csökkenti a felesleges snackelést vagy túlevést étkezés közben a nap folyamán.

A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például árpa, rozs, zab és barna rizs. A gyümölcsökből és zöldségekből is rengeteg rostot kaphat, különösen akkor, ha héjuk vagy bőre még érintetlen. És természetesen ismered a csingelt: bab, bab, a varázslatos gyümölcs! A csomagolt ételek kiválasztásakor adagonként legalább 4 gramm rostot keressen, és ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, mivel lassan növeli a rostbevitelt.

Vágja vissza a hozzáadott cukrot

Az étrendben túl sok hozzáadott cukor hozzájárul a súlygyarapodáshoz és számos krónikus betegség, szívbetegség és cukorbetegség kockázatának növeléséhez. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők napi 6 teáskanálra korlátozzák a hozzáadott cukrot, míg a férfiaknak legfeljebb 9 teáskanálra kell ragaszkodniuk naponta.

Mint tudják, a cukor természetesen előfordul a gyümölcsökben és a tejben, de a hozzáadott cukrok sok olyan termékben rejtőznek, amelyeket ismersz és szeretsz. Legyen szó süteményekről, süteményekről, üdítőitalokról vagy sportitalokról, a hozzáadott cukor sok név alatt rejtőzik. Feltétlenül ellenőrizze a következő szavak összetevőit: melasz, méz, szirup, elpárologtatott nádlé, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és —ose (maltóz, dextróz) végződő szavak.

Szív egészséges étrend heti étkezési terv

hétfő

• Kezdje a hetet reggelire acélra vágott zabpehellyel, amelyet zsírmentes tejből, lenmagból és fahéjjal készítenek. 
• A reggeli délközi snack egy dióvajjal párosított almából áll. 
• Ebédre élvezze az élénk kelkáposzta salátát vajas tökkel, csicseriborsóval, fenyőmaggal, cukrozatlan szárított áfonyával és tahini öntettel. 
• A vacsora fekete bab hamburgert tartalmaz avokádóval, valamint fajita stílusú paprika és hagyma mellett. 
• Végezze be a napot egy esti harapnivalóval, amely egy negyed csésze szárított edamame -t tartalmaz.

kedd

• A keddi reggeli egy darab teljes kiőrlésű pirítós, tört avokádóval és pirospaprika pehellyel feltöltve, fél csésze friss gyümölccsel tálalva. 
• Tartsa fel energiáját reggel közepén egy negyed csésze hummussal és sárgarépapálcákkal.
• Az ebéd egy könnyű tonhal és avokádó saláta, amelyet vegyes zöldek felett szolgálnak fel, egy csésze friss vegyes gyümölcssalátával együtt. 
• Vacsorára élvezze a cukkini tésztát alacsony nátriumtartalmú paradicsomos tésztamártással és pulykahúsgombóccal ellátott cukkini tésztát. 
• Az esti snacked tartalmaz egy fél csésze alacsony nátriumtartalmú túrót uborkával és paradicsommal.

szerda

• Kezdje a szerdát spenót, hagyma és gomba frittatával egy kis banán mellett. 
• Egy negyed csésze sózatlan mandula és egy körte alkotja a reggeli délutáni harapnivalókat.
• Ebédre melegítsen fel egy tál quinoa csirke chilivel, tetejére avokádó szeletekkel.
• A vacsora ropogós kelbimbót, sertésszűzűrét és édesburgonyapürét kínál.
• Lazítson este egy fél csésze görög joghurttal, friss bogyókkal és chia magokkal keverve.

csütörtök

• A csütörtöki reggeli csirkealmás kolbászt, egy rántottát és narancsot tartalmaz. 
• Fogj két evőkanál sült tökmagot egy gyors reggeli harapnivalóhoz.
• Az ebéd lazac tacókat hoz, amelyek tetejére vörös káposzta és avokádó kréma található. 
• Vacsorára élvezze a négy uncia szárnyas steaket, amelyet fingerburgonyával és sült brokkolival tálalva szolgálnak fel. 
• Az esti snacked friss cseresznyét alacsony zsírtartalmú húrsajttal párosítja.

péntek

• A péntek tápanyagokkal teli turmixgal kezdődik, amely eper, spenót, görög joghurtot és chia magokat keveri. 
• Reggel délelőtt két evőkanál guacamole-t paprikaszeletekkel harapnizzon.
• Az ebéd egy vegyes zöld saláta, amely eperrel, dióval, feta sajttal és csirkével borítva balzsamos vinaigrettbe öltözve van. 
• A vacsora karfiolrizsből, pirított tökből, cukkinből és gombából áll, amelyet sült csirkemell mellett szolgálnak fel. 
• Fejezze be a napot egy negyed csésze kesudióval és almaforgáccsal.

szombat

• Kezdje hétvégét keményen főtt tojással és egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal dióvajjal. 
• Egy negyed csésze pisztácia és édesítetlen szárított cseresznye szolgál reggeli harapnivalóként. 
• Az ebéd egy fűszeres csirkepakolás frissítő uborka- és paradicsomsalátával párosítva.
• Vacsorára élvezze a görög Portobello gomba hamburgert tzatziki mártással és spenóttal, sült édesburgonya krumplival tálalva. 
• Az esti snacked egy adag teljes kiőrlésű keksz dióvajjal.

vasárnap

• A vasárnapi reggeli görög joghurtot kínál friss bogyókkal és aprított mandulával. 
• Legyen egyszerű reggel közepén alacsony zsírtartalmú húrsajttal és körtével. 
• Ebédre élvezzen egy tál búzabogyós pulyka minestrone levest, spenót saláta mellett balzsamos vinaigrettel. 
• A vacsora egy megnyugtató étel parmezán spagetti töksüteményből, csirkemellből és pirított kelkáposztából. 
• Fejezze be a hetet egy fél csésze alacsony nátriumtartalmú túróval, őszibarackkal és dióval borított túróval.