Négy fajta, étrend-kiegészítőből álló kezdőcsomag: Bélrendszeri egészség, fittség, bőrápolás és immunitás

A piacon elérhető, látszólag végtelen mennyiségű étrend-kiegészítő között könnyű elveszettnek érezni magát. Akár az emésztés javítása, a sportteljesítmény fokozása, a ragyogó bőr elérése vagy az immunrendszer erősítése a cél, a legnehezebb lépés gyakran az, hogy tudjuk, honnan induljunk.

Ebben segítenek az étrend-kiegészítőkből álló kezdőcsomagok. Ha egy adott cél érdekében néhány kulcsfontosságú tápanyagra összpontosít, egyszerű, mégis hatékony rutint alakíthat ki, amely valódi eredményeket hoz.

Ez az útmutató bemutatja azt a négy alapvető kiegészítő kezdőcsomagot, amelyek segíthetnek egészségügyi és wellness-céljai elérésében.

A bélrendszeri egészség kezdőcsomag: A jóllét alapja 

Az egészséges bélrendszer az általános egészség egyik sarokköve. Hatással van az emésztésre, a hangulatra és az immunrendszer működésére is. Ha emésztési problémákat tapasztal – például puffadást, gázképződést vagy szabálytalan székletürítést –, ez a kezdőcsomag Önnek szól.

1. Emésztőenzimek

Sok emésztési problémával küzdő ember profitál a  betain-hidroklorid vagy emésztőenzim-kiegészítésből az étkezésekhez és uzsonnákhoz. 

• Mit tesznek: Ezek a keverékek olyan enzimeket tartalmaznak, amelyeket a gyomor, a száj és a bélrendszer természetes módon termel. Az enzimek lebontják az elfogyasztott ételeket, hogy a szervezet ki tudja nyerni a tápanyagokat, és azokkal biztosítani tudja a testben naponta lezajló biokémiai reakciókat. 
• Kinek segíthetnek: Mivel az enzim- és gyomorsavtermelés az életkorral vagy fertőzések következtében csökkenhet, az enzimhiány világszerte gyakori klinikai megállapítás. Ha az enzimhiány miatt nem működik megfelelően az emésztése, érezheti, hogy bizonyos ételek „megülnek” a gyomrában és nem bomlanak le teljesen. Az alacsony gyomorsavszinttel rendelkezők gyakran számolnak be arról, hogy nehezen emésztenek húst és fehérjéket. Az alacsony hasnyálmirigy- és nyálenzimszinttel rendelkezők tipikusan a szénhidrátok emésztésében szenvednek hiányosságot. A csökkent epehólyag-működésűek túl sok zsír fogyasztásakor tapasztalnak tüneteket. Ha mindez ismerősen hangzik, próbáljon emésztőenzimeket bevenni az étkezéshez, és figyelje meg, csökkentik-e a puffadást, a gyomorpanaszokat és könnyebbé teszik-e az emésztést. 

2. Probiotikumok

• Mit tesznek: A kutatásokból mára közismert, hogy a bélrendszerben élő jótékony baktériumok (azaz a „probiotikumok”) javíthatják az emésztést, az immunfunkciót, a mentális egészséget és még sok mást is. 
• Kinek segíthetnek: Ha még soha nem szedett probiotikumot, és hasmenés vagy székrekedés jellegű emésztési tünetei vannak, próbáljon esténként probiotikumot szedni, és figyelje, segít-e. 

3. Magnézium és C-vitamin

A székrekedést úgy határozzuk meg, mint napi egynél kevesebb vagy kétnaponta egyszeri székletürítést. A klinikai gyakorlatomban bármi, ami napi egynél kevesebb és kellemetlenséget okoz, székrekedésnek számít.

• Mit tesznek: A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely természetes módon lazítja a székletet azáltal, hogy elősegíti a folyadékáramlást a vastagbél nyálkahártyáján keresztül. Ha székrekedése van, próbáljon kis mennyiségű magnéziumpor vagy -folyadék fogyasztásával kezdeni sok vízzel. Olyan napot válasszon, amikor a közelben tud maradni egy mellékhelyiséghez, biztos ami biztos. A C-vitamin nagyobb dózisban szintén serkenti a bélmozgást. Próbáljon italpor formájú C-vitamint sok vízzel, étkezéshez 1–3 gramm adagban – ismételten olyan napon, amikor szükség esetén hamar elérhető a mosdó. 
• Kinek segíthetnek: Ha krónikus székrekedésben szenved, a  magnézium és a C-vitamin a leghasznosabb tápanyagok közé tartozik. Ha ez sem elegendő, beszéljen orvosával a dózis emeléséről és annak biztonságos mértékéről. Ha szív- vagy vesegyógyszereket szed, illetve krónikus betegsége van, minden ásványi anyag ( pl. kalcium, kálium és vas) szedése előtt kérdezze meg kezelőorvosát. 

A fittség kezdőcsomag: Teljesítmény és regeneráció 

Akár tapasztalt sportoló, akár most kezdi a mozgást, a megfelelő kiegészítők segíthetnek a maximumot kihozni az edzésekből és gyorsabban regenerálódni.

1. Aminosavak és fehérje 

• Mik ezek: Az aminosavak a szervezetben található fehérjék építőkövei, beleértve az izomépítéshez szükséges fehérjéket is. Emellett részt vesznek a dopamin, a pajzsmirigyhormon, a szerotonin, a melatonin és más molekulák előállításában. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét vagy aminosavat, nehéz lesz új izmot építeni és kijavítani az intenzív edzések során károsodott izomszövetet. 
• Hogyan segíthetnek: Az életkorának és testsúlyának megfelelő napi ajánlott fehérje- és aminosavbevitel elérése nagyszerű stratégia az edzésből származó eredmények maximalizálására. Fehérjedús ételek – húsok, halak, tojás, bab, lencse – fogyasztásával elérheti a napi fehérjecélt. Ha ez nehézséget okoz, adhat kollagénport forró italokhoz vagy  vegán fehérjeport turmixokhoz.  

2. B-vitaminok

• Mit tesznek: A sejtszintű energia (ATP) előállításához és az új DNS létrehozásához B-vitaminokra van szükség. Mivel a B-vitaminok fő forrásai az állati eredetű ételek, a vegánok gyakran tisztában vannak vele, hogy napi kiegészítésre van szükségük. 
• Hogyan segíthetnek: A napi és edzés előtti B-vitamin-bevitel segíthet a megfelelő energiaszint biztosításában. Próbáljon B12-t és B6-ot tartalmazó  edzls előtti port vagy olyan  multivitamint, amely a B-vitaminok (1–12) 100% RDA-ját tartalmazza. Ha alkoholt fogyaszt, különösen figyeljen a B1 (tiamin) pótlására, mivel az alkohol csökkenti ennek a vitaminnak a szintjét. 

3. Ásványi anyagok/elektrolitok

• Mit tesznek: Tudta, hogy a elektrolitok és az ásványi anyagok valójában ugyanazok? A kálium, nátrium, klorid és magnézium a verejtékezés során legnagyobb mennyiségben elveszített ásványi anyagok. Szabályozzák a sejtek anyagcseréjét és az elektromos jelátvitelt. Hiányuk súlyos problémákhoz vezethet. A sürgősségi osztályra kerülő betegek egy része kiszáradás vagy hiponatrémia miatt érkezik – ezek a folyadék- és elektrolit-egyensúly felborulásából erednek. 
• Kinek segíthetnek: Sokan eleve kevés ásványi anyagot fogyasztanak. Ha ehhez erős izzadás társul intenzív edzések miatt, könnyen kialakulhat elektrolit-egyensúlyhiány – különösen akkor, ha valaki kizárólag tiszta vizet iszik nagy mennyiségben. A legrosszabb állapotban lévő pácienseim közé tartoznak azok, akik téves tanács alapján napi több liter vizet isznak, de elektrolitok nélkül – ők könnyen hiponatrémiát kaphatnak, amely fáradtságot, hányingert, fejfájást, hangulatváltozásokat és még súlyosabb tüneteket is okozhat. Ezért mindig azt javaslom, hogy ügyeljen a megfelelő ásványianyag-bevitelre, és pótolja az edzések során elveszítetteket. Az elektrolitcseppeket, ásványi oldatokat, pezsgőtablettákat és vízhez adható tasakokat különösen hasznosnak tartom. 

A bőrápolás kezdőcsomag: Egészséges ragyogás belülről 

A krémek és szérumok csak a harc egyik felét jelentik. A valóban ragyogó arcbőr érdekében belülről is táplálni kell a bőrt.

1. Kollagén

• Mit tesz: A kollagén a test legnagyobb mennyiségben előforduló fehérjéje, és a bőr rugalmasságáért és feszességéért felel. Az életkor előrehaladtával a kollagéntermelés csökken, ami ráncokhoz és bőrmegereszkedéshez vezet. 
• Hogyan segíthet: A hidrolizált kollagénpeptidek szedése javíthatja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát és csökkentheti a finom ráncok láthatóságát. 

2. Antioxidánsok

• Mit tesznek: Az antioxidánsok, mint például a C-vitamin, megvédik a bőrt az oxidatív stressztől és az UV-sugárzás okozta károsodástól, amelyek korai ráncosodást és elszíneződést okozhatnak. 
• Hogyan segíthetnek: A C-vitamin elengedhetetlen a kollagénszintézishez, így a bőr egészségének egyik legfontosabb tápanyaga. Érdemes olyan étrend-kiegészítőt keresni, amely C- és E-vitamint is tartalmaz az átfogó védelem érdekében. 

3. Hidratálás

• Mit tesz: A megfelelő hidratáltság alapvető a telt, egészséges kinézetű bőrhöz. Az elektrolitok hozzáadása a vízhez segíthet a szervezetnek hatékonyabban felszívni és megtartani a folyadékot. 
• Hogyan segíthet: A nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó elektrolitpor valódi áttörést jelenthet a bőr hidratáltsága szempontjából. 

Az immunitás kezdőcsomag: Pajzs a betegségek ellen 

Az erős immunrendszer a legjobb védelem a szezonális fertőzésekkel és más betegségekkel szemben. Ez a kezdőcsomag az immunrendszer optimális működéséhez szükséges kulcstápanyagokat biztosítja.

1. D-vitamin

• Mit tesz: A D-vitamin létfontosságú szabályozója az immunrendszernek, és kulcsszerepet játszik a légúti fertőzések elleni védekezésben. 
• Hogyan segíthet: Sokan szenvednek D-vitamin-hiányban, különösen télen. A napi D3-vitamin-pótlás segíthet az optimális szint fenntartásában. 

2. A-vitamin

• Mit tesz: Az A-vitamin hozzájárul a veleszületett immunrendszer megfelelő működéséhez. 
• Hogyan juthat hozzá: Fő élelmi forrásai a marhahús, az édesburgonya, a spenót, a tök és a sárgarépa. Ha ezeket nem fogyasztja, kérdezze meg orvosát, mennyi A-vitamin biztonságos az Ön számára. A legtöbb minőségi multivitamin fedezi a napi ajánlott bevitelt. Az A-vitaminból túl sokat is lehet fogyasztani – mivel zsírban oldódó, a szervezet elraktározza, és gyakori túlzott bevitel esetén felhalmozódhat. Ezért kérjen szakmai tanácsot a megfelelő mennyiségről. 

3. Cink

• Mit tesz: A cink több mint 100 enzimreakció katalizálásához szükséges, köztük az immunrendszer aktivitását fokozó, a fehérjeképződéshez és a DNS-szintézishez szükséges reakciókhoz. 
• Hogyan juthat hozzá: A legjobb cinkforrások az állati eredetű fehérjék, például a marhahús, a kagyló, a rák és a homár. Ha ezeket ritkán fogyasztja, elképzelhető, hogy étrendje kevés cinket tartalmaz. Sok minőségi multivitamin elegendő cinket tartalmaz, de külön cink-réz kombinált kiegészítőt is szedhet. A cinket és a rezet a megfelelő arányban érdemes bevinni, mert a túl sok cink rézhiányos vérszegénységet, a túl sok réz pedig cinkhiányt okozhat. Kérdezze meg orvosát a megfelelő dózisokról. 

Összegzés

Ezekkel a kezdőcsomagokkal jó eséllyel a megfelelő irányba indulhat el, bármerre is vezeti egészségügyi útja.

Eredetileg közzétéve 2021. február – frissítve: 2025. augusztus 

Referenciák:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.