Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az alvás egy egészség- és wellness téma, amelyre kielégíthetetlen igény van: hogyan lehet többet kihozni belőle és hogyan lehet többet kihozni belőle. Hajlandóak vagyunk trükköket és megkérdőjelezhető gyakorlatokat kipróbálni a nevében.
De a törvényes természeti segédeszközök vannak odakint. A listán: meditáció.
A forrástól és az időtartamtól függően a becslések arra vonatkozóan, hogy az Egyesült Államokban hány felnőtt küzd az álmatlansággal, nagymértékben változnak, 40 százaléktól viszonylag alacsony 15 százalékig. Ettől függetlenül sokan valamikor álmatlansággal foglalkoznak, vagy általában nem alszunk jól.
A stressz és a szorongás az álmatlanság elsődleges okai közé tartozik.
A meditáció célja az elme megnyugtatása. Ez is megnyugtatja a testet. Mindkettőre van szükséged ahhoz, hogy elaludj és elaludj.
Az elméd és a test kétirányú utcán van összekötve, de ennek elmondásához nincs szükség meditációra.
Fontolja meg: Amikor dühös vagy, ami nagyrészt az elme állapota, a tested érzi ezt. Fokozza az adrenalin és a kortizoltermelést, valamint az autonóm idegrendszer szimpatikus ágát. Ezek a fiziológiai eltolódások növelik a pulzusszámot, és éberebbé és reaktívabbá teszik.
A meditáció arra készteti Önt, hogy megtanuljon nyugodt választ a stresszes gondolatokra, érzésekre és körülményekre. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, így ellensúlyozhatja a szimpatikus idegrendszert, segítve a leállást.
„A szimpatikus résznek, az akciórésznek nincs beépített kikapcsoló mechanizmusa. Csak felmegy” - mondja Inna Khazan, PhD, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és a Harvard Medical School pszichiátriai oktatója. „A paraszimpatikus ág feladata, hogy bekapcsolja a féket megfelelően.”
Kutatások azt mutatják, hogy a meditáció javíthatja:
Rendszeres meditációs gyakorlat kifejlesztése - függetlenül attól, hogy milyen típusa vagy mikor meditál - segít az idegrendszer szabályozásában a nap folyamán, így nyugodt és rendszeres alvás elérhető. Másképp fogalmazva, a nappali mély pihenés jobb éjszakai alvást jelent.
Az irányított meditációk népszerű módja az alvás előtti meditációnak, mert kevés erőfeszítést vagy tapasztalatot igényelnek. Számos online és jóhiszemű alkalmazásokon keresztül találhat, mint például a Breethe, a Calm, a Chopra és a Headspace.
De az önálló meditáció felhatalmazó és hatékonyabb hosszú távon. Ennek van értelme, mivel a meditáció a legtisztább formájában önálló törekvések, és jó okból: az egész lényeg az elméd elsajátítása, amely egyedülálló és olyasmi, amit legjobban egyedül fedezhetsz fel, nem valaki más rögzített hangsablonján keresztül.
Az alábbiakban bemutatunk 4 meditációs gyakorlatot, amelyeket önállóan végezhet, akár nappal, akár lefekvés előtt.
Mielőtt elkezdené:
Miért működik: Az éberség a jelenben rögzít téged, ami azt jelenti, hogy nem aggódhatsz a múlt vagy a jövő miatt.
A módszer: tanúskodsz arról, ami kibontakozik, akár belül, akár külsőleg, anélkül, hogy reagálna rá, vagy ragaszkodna hozzá. Ez azt jelenti, hogy mindent észrevehet az érzelmeitektől a fizikai érzésekig a környezetéig.
Próbáld ki:
Csukd be a szemed.
Miért működik: A vizualizáció azt jelenti, hogy szándékosan elképzeljük valamit, ami relaxációs reakciót vált ki.
A módszer: Bizonyos cselekedetekre vagy eredményekre összpontosít, például az örömre, vagy egy elképzelt jelenet kibontakozására összpontosít, például a tó felett lebegni egy napsütéses napon.
Próbáld ki:
Csukd be a szemed.
Miért működik: Az izomlazítás ellensúlyozza a fizikai feszültséget, és a test megfelelő fizikai állapotba hozza a pihenéshez.
A módszer: Felszabadítja azokat a területeket, amelyeket összeszorít, és ezt egy szisztematikus előrehaladással teszi meg, amely a test és az elme teljes relaxációjával ér véget.
Próbáld ki:
Lehet ülni, de a fekvés hatékonyabb.
Miért működik: A légzésmunka azonnal és közvetlenül kiegyensúlyozza az autonóm idegrendszert, így kevésbé reagálhat a gondolatokra vagy a külső ingerekre.
A módszer: Különböző mintákban lélegzi be, kilélegzi és néha visszatartja a lélegzetét, amelyek célja a bél-agy tengelye és az autonóm idegrendszer manipulálása révén megváltoztatni a fiziológiáját.
Próbáld ki:
Ha az 5:5:8-as minta nem kényelmes, csökkentse az egyes lépéseket, ameddig csak szeretné - csak győződjön meg róla, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belélegzésed.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
