Ízületi egészség: A legjobb kiegészítők fájdalomcsillapításhoz, porcjavításhoz, + gyulladáshoz

Összegzés

Az ízületek megfelelő táplálkozással és gondozással történő támogatása elengedhetetlen működésük fenntartásához, valamint a mozgássérülések vagy kellemetlenségek megelőzéséhez.

• Megelőző lépésként alapvető kiegészítők, például multivitamin- és ásványi készítmények, a D3, az omega-3 zsírsavak, a kollagén peptidek és a procianidolikus oligomer kivonat (PCO) segíthetnek.
• Ha az ízületek stressznek vannak kitéve, a glükózamin-szulfát (GS) extra védelmet nyújthat; tanulmányok azt mutatják, hogy jelentősen előnyös a futballisták térd egészségére.
• Ha nagyobb támogatásra van szükség, a glükózamin-szulfát vagy a természetes tojáshéj membrán kiváló választás, és az MSM fokozhatja hatásukat.
• A PEA további előnyöket kínál krónikus ízületi kellemetlenségek esetén, míg a kurkumin vagy a bromelain segíthet a gyulladásban.

Az ízületi fájdalom okai

Túlhasználat

Az ízületek egészsége tükrözi az olyan struktúrák, mint a porc, az inak és a szalagok azon képességét, hogy betöltsék szerepüket az ízület működésében. Az ízületek azok a helyek, ahol a csontok találkoznak, amelyek segítenek a csontváz összetartásában, és mozgékonyságot biztosítanak. E kettős funkciók miatt az ízületek nagy mechanikai igénybevételnek vannak kitéve, és elkerülhetetlen a több évtizedes használat miatt a kopás, és a nem megfelelő javítás. A rossz ízületi egészség megterheléshez, ránduláshoz és gyulladáshoz vezethet.

Porc elvesztése

A rossz ízületi egészség fő oka a porc elvesztése, az ütéselnyelő anyag, amely megakadályozza a csontok dörzsölését. Ez a porcvesztés elsősorban az öregedés degeneratív „kopásából” és a nem megfelelő regenerációból adódik, gyakran az alapvető tápanyagok hiánya miatt. A túlsúly hozzájárul a súlyhordozó ízületekre gyakorolt stressz növeléséhez is, felgyorsítva az ízületi szerkezetek, különösen a porc lebomlását. Elegendő porc nélkül a csontok egymáshoz dörzsölnek, ami fájdalomhoz, deformitáshoz, gyulladáshoz és korlátozott ízületi mozgáshoz vezet.

Öregedés és rossz táplálkozás

Az öregedés szintén tényező, mert az öregedéssel csökken a normál porcszerkezetek helyreállításának és előállításának képessége. Gyakran ez a képtelenség a kollagén helyreállítására az ember öregedésével táplálkozási tényezőkhöz kapcsolódik.

Ez a cikk három különböző módon osztályozza az ízületek egészségének legjobb kiegészítőit:

• Alapvető kiegészítők
• Kiegészítők porc- és ízületi javításhoz
• Kiegészítők fájdalomra, gyulladásra és sportsérülésekre

Ételek az ízületek egészségére

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fontos az ízületek egészsége szempontjából, mivel a természetes növényi vegyületek védelmet nyújtanak az ízületek károsodásától. Különösen előnyösek a flavonoidokban gazdag gyümölcsök, például cseresznye, áfonya, szeder és eper. Szintén fontosak a kéntartalmú ételek, például fokhagyma, hagyma, kelbimbó és káposzta. A kollagén peptidek, a csontleves és a zselatin szintén hasznosak, mivel biztosítják az ízületi szerkezetek építőköveit.

Alapvető ízületi egészségügyi kiegészítők

Az ízületek egészségének alapvető étrend-kiegészítőit tekintve öt kulcsfontosságú.

Multivitamin

A magas hatékonyságúmultivitaminbiztosítja legalább az összes vitamin és ásványi anyag ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Testének szüksége van A-, C- és B6-vitaminokra, cinkre, rézre, szelénre és bórra a porc előállításához és fenntartásához. Ezek bármelyikének hiánya felgyorsíthatja a porc elvesztését, míg az optimális szintek elősegítik a porc helyreállítását és szintézisét.¹

D-vitamin

D3-vitamin2,000-5000 NE/nap dózisban. A D3-vitamin szerepet játszik a kondrociták (az ízületek porcképződéséért felelős sejtek) működésének fenntartásában, ami segíthet megelőzni a porc lebomlását.²

OMGEA-3

Omega-3 zsírsavakkiváló minőségű hal- vagy algaolajból. Az adagolás az omega-3 zsírsavak EPA+DHA szintjén alapul, amely napi 1000-2000 mg-ot biztosít. Számos tanulmány szerint az omega-3 zsírsav-kiegészítés elősegítheti az ízületek egészségét és csökkentheti az ízületi kellemetlenségeket, valamint segíthet az ízületek védelmében edzés alatt és után.^3-5

Fenyőkéreg kivonat

FenyőkéregvagySzőlőmagkivonatokprocianidolikus oligomerek (PCO) néven ismert flavonoidokat tartalmaznak, amelyek napi 150-200 mg dózisban jótékony hatással vannak az ízületek egészségére, mivel csökkentik a gyulladást és támogatják az ízületi szöveteket alkotó kötőszöveti struktúrákat.^6,7

kollagén

KollagénA peptidek napi 2000-5000 mg dózisban biztosítják a kollagén építőköveit, amely a test legelterjedtebb fehérje és az összes ízületi szövet (azaz porc, inak, szalagok, porc és csont) fő összetevője. Kimutatták, hogy a kollagén peptidekkel történő kiegészítés jelentős előnyökkel jár az ízületi egészség javításában, különösen aktív felnőtteknél.^8,9

Porc- és ízületjavító kiegészítők

Számos étrend-kiegészítő létezik, amelyek jelentős tudományos támogatást nyújtanak a porc egészségének és az ízületek helyreállításának elősegítésében. Válasszon egyet vagy többet az alábbi legjobb kiegészítők közül a fenti alapkiegészítők mellett ehhez az egészségügyi előnyhöz.

Glükózamin-szulfát

Glükózamin-szulfát stimulálja a glikozaminoglikánok (GAG) néven ismert molekulák termelését, amelyek a porc kulcsfontosságú szerkezeti alkotóelemei. A glükózamin elősegíti a kén porcba történő beépítését is. Ennek a hatásnak köszönhetően a glükózamin-szulfát (GS) a legjobb glükózamin-forrás a glükózamin-hidrokloridhoz képest.

A GS önmagában az ízületi egészség támogatására történő alkalmazása jelentős támogatást nyújt az orvosi szakirodalomban. Számos kettős-vak tanulmány kimutatta, hogy a GS pozitív eredményeket hoz az ízületek egészségének javításában és a tünetek, például a fájdalom és a mozgástartomány csökkentésében. Hosszú távú vizsgálatokban a 3 éven át naponta 1500 mg GS-t szedő alanyok nemcsak javítják az ízületi tüneteket, hanem a röntgensugárzás azt is kimutatta, hogy a GS-kiegészítés megőrzi a porcot, míg a placebóval kezelt betegeknél fokozatosan csökkent az ízületi tér szűkülése, ami a porc további degenerációját jelzi.^10-12

A GS standard adagja 1500 mg/nap, és jobb eredmények akkor láthatók, ha egyszerre egyszerre adják be, és az eredmények két-négy hetes vagy hosszabb használat után válnak a legnyilvánvalóbbak. Az elhízott embereknek, a sportolóknak és más embereknek, akik nagyobb kopási stresszt okoznak ízületeikre, előfordulhat, hogy az adagot napi 3000 mg-ra kell növelniük az előnyök elérése érdekében.

Egyes termékek kombinálják a glükózamint a krondroitin-szulfáttal (CS). Míg a glükózamin egy kicsi, könnyen felszívódó molekula, a CS egy nagy, nehezen felszívódó molekula. Az eredmények önmagukban a CS esetében nem olyan erősek, mint önmagában a GS. A kombináció hasznosnak bizonyult. A CS növelheti a glükózamin néhány előnyét a kén felszívódása vagy a nagyobb CS molekula kisebb egységeinek felszívódása miatt, amelyek lebontottak az emésztőrendszerben.

MSM (metil-szulfonil-metán)

Az MSM (metil-szulfonil-metán)a kén fő formája az emberi szervezetben és népszerű étrend-kiegészítő az ízületek egészségére. A kén különösen fontos tápanyag az ízületi szövetek számára, ahol a porc, inak és szalagok kötőszöveti mátrixának stabilizálásában működik. A klinikai vizsgálatok igazolták az MSM előnyeit az ízületek egészségének javításában, és jobb eredményeket figyeltek meg, ha a glükózamin-kiegészítést MSM-vel kombinálják.¹³Az MSM adagja napi 1200 - 2000 mg.

Természetes tojáshéj membrán

Természetes tojáshéj membrán (NEM) kollagént, hialuronsavat (HA) és egyéb kötőszöveti összetevőket biztosít. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a NEM gyorsabb megkönnyebbülést nyújt a fájdalomtól, merevségben és mozgássérült embereknek, mint a GS-hez képest. Például a NEM átlagosan 72% -kal csökkentette a fájdalmat és 44% -kal javította a rugalmasságot, mellékhatások nélkül egy klinikai vizsgálatban. Ahelyett, hogy egyszerűen kollagént szállítana, úgy gondolják, hogy a NEM fokozza a kritikus ízületi molekulák, például a 2-es típusú kollagén és a glikozaminoglikánok (GAG) belső termelését, beleértve a kondroitin-szulfátot is. A GAG-ok a porc fontos alkotóelemei, ellenállnak a kompressziónak és hozzájárulnak a porc, inak és szalagok szakítószilárdságához.^14-16

Ízületi fájdalom, gyulladás, sportsérülés-kiegészítők

Az ízületek érzékenyek a túlzott használatra és a sérülésekre, amelyek mindkettő gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet. Íme a legjobb kiegészítők fájdalomra, gyulladásra és sportsérülésekre,

BORSÓ

A palmitoyletanolamid (PEA)egy zsíros anyag, amely a szervezetben termelődik, valamint szervhúsokban, csirketojássárgájában, olívaolajban, sáfrányban és szójalecitinben, valamint földimogyoróban található. A PEA sejtjeinken belüli központi kontrollmechanizmusokon dolgozik, hogy elősegítse a gyulladásos válasz egyensúlyát és csökkentse a sejtstresszt. Ezeket a rendkívül jótékony hatásokat több mint 600 tudományos vizsgálat igazolta, többek között az alsó hátfájás, a temporomandibularis ízületi fájdalom (TMJ) és a térdfájdalom előnyeit mutatják.^19-21

Bár mindenkinek, akinek ízületi támogatásra van szüksége, kollagén peptideket, glükózamin-szulfátot, természetes tojáshéj-membránt vagy más kiegészítőt kell használnia, amely támogatja a porc felépítését, azok számára, akik további enyhülést igényelnek az ízületi kellemetlenségektől, a PEA erős megfontolás. Egy nemrégiben végzett PEA-val végzett vizsgálatban 111 térd ízületi kellemetlenséggel küzdő alany vett részt.²¹Ezeket az alanyokat randomizálták, hogy napi 300 mg PEA-t, 600 mg PEA-t vagy placebót szedjenek 8 héten keresztül. A PEA-t kapó csoportokban jelentősen csökkent a térd ízületi kellemetlenségeinek teljes tünetpontszáma, valamint a fájdalom és merevség egyéni pontszáma. Míg a napi 300 mg-os dózis hatékony volt, a napi 600 mg-os dózis még ennél is nagyobb volt. Tekintettel a mellékhatások hiányára, nagyobb dózis ajánlott. A PEA némi időt vesz igénybe, általában két-négy hétig, ezért a legjobban krónikus esetekben alkalmazható, szemben a sérüléssel.

Kurkuma

A kurkumina kurkuma (Curcuma longa) sárga pigmente, a curry fő összetevője - és a ma elérhető egyik legintenzívebben tanulmányozott természetes termék. 2024-től több mint 10 000 tudományos tanulmányt végeztek a kurkuminra összpontosítva. Az ízületekre gyakorolt elsődleges egészségügyi előnyei annak köszönhetők, hogy mély képessége egyensúlyba hozza a gyulladásos reakciót. Ez a legjobb kiegészítő, ha az ízületeket jelentős gyulladás érinti.

A piacon található két klinikailag leginkább vizsgált kurkumin termék, a Theracurmin® (napi 180 mg-os adagban) és a Meriva® (napi 1000 mg) mutatta a legkövetkezetesebb és legjelentősebb előnyöket a humán klinikai vizsgálatokban. Mindkét forma fokozza a kurkumin felszívódását, amely általában rosszul felszívódik. Ezekben a vizsgálatokban a kurkumin fokozott formáival kapcsolatos javulások magukban foglalják az ízületi kellemetlenségek és a mobilitási pontszámok javulását.^22,23

Bromelain

Bromelainolyan kéntartalmú „proteolitikus” enzimek csoportjára utal, amelyek megemésztik az ananász növény szárából nyert fehérjét (Ananas comusus). Míg a bromelain emésztési segédanyagként hasznos lehet, elsősorban a sérülések, rándulások, feszültségek, íngyulladás és fizikai traumák elősegítésére használják. A bromelain krónikus ízületi problémákban is hasznos, mivel védi a porc egészségét. Humán klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a bromelain javíthatja az ízületi működést és a kellemetlen érzést.A bromelain elsősorban a gyulladást elősegítő vegyületek, valamint a fájdalmat, duzzanatot, gyulladást és hegképződést elősegítő anyagok képződését közvetve gátolja.^24-27

Ha ízületi egészségügyi előnyei miatt használják, a bromelaint legjobban éhgyomorra kell bevenni 30 perccel étkezés előtt vagy között.

Referenciák:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Táplálkozás, osteoarthritis és porc anyagcsere. Öregedő Clin Exp Res. 2019 június; 31 (6): 807-813.
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. D-vitamin és hatása az ízületi porcra és az osteoarthritisre. Orthop J Sports Med. 2017 június 20; 5 (6): 2325967117711376.
3. Deng W, Yi Z, Yin E és mtsai. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés hatása osteoarthritisben szenvedő betegek számára: metaanalízis. J Orthop Surg Res. 2023. május 24.; 18 (1) :381.
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. A többszörösen telítetlen zsírsavak hatásai és mechanizmusai az életkorral összefüggő mozgásszervi betegségekre: szarkopénia, osteoporosis és osteoarthritisz - narratív áttekintés. Tápanyagok. 2024 szeptember 16; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 zsírsavak a sportteljesítmény érdekében - egyaránt hasznosak a sportolók és az amatőrök számára? Narratív áttekintés. Tápanyagok. 2020 november 30; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Áttekintés az osteoarthritis tüneteinek tartós enyhítéséről a fenyőkéreg, a piknogenol szabadalmaztatott kivonatával. J Med Food. 2018 január; 21 (1): 1-4.
7. Wang K, Chen X, Chen Y és mtsai. A szőlőmag-procianidinok elnyomják a kondrociták apoptózisát és öregedését, és enyhítik az osteoarthritist a DPP4-SirT1 útvonalon keresztül. Élelmiszer-függvény. 2020 december 1; 11 (12): 10493-10505.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M és mtsai. A kollagénkiegészítés hatékonysága a fájdalompontszámokra az önbejelentett térdfájdalommal küzdő egészséges egyéneknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 július; 45 (7): 793-800.
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Kis SD, Ormsbee MJ. A kollagén peptidek kiegészítése javítja az aktív felnőttek működését, fájdalmát, valamint fizikai és mentális kimenetelét. J Int Soc Sports Nutr. 2023. december; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. glükózamin az osteoarthritis kezelésére: Mi van, ha igaz? Front Pharmacol. 2022 március 17; 13:820971.
11. Knapik JJ, R pápa, Hoedebecke SS és mtsai. Az orális glükózamin-szulfát hatása az osteoarthritissel kapcsolatos fájdalomra és az ízületi térváltozásokra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Spec Oper Med. 2018 tél; 18 (4) :139-147.
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N és mtsai. Az oszteoporózis, osteoarthritis és mozgásszervi betegségek klinikai és gazdasági szempontjainak európai társaságának (ESCEO) frissített algoritmus-ajánlása a térd osteoarthritis kezelésére. Semin Arthritis Rheum. 2019 december; 49 (3): 337-350.
13. Lubis AMT, Siagián C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. A glükózamin-kondroitin-szulfát összehasonlítása metilszulfonil-metánnal és anélkül az I-II. fokozatú térdosteoarthritisben: kettős vak randomizált kontrollált vizsgálat. Acta Med Indones. 2017 április; 49 (2) :105-111.
14. Hewlings S., Kalman D, Schneider LV. Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos, prospektív klinikai vizsgálat, amely vízben oldódó csirketojáshéj-membránt értékeli a térdosteoarthritisben szenvedő felnőttek ízületi egészségének javítása érdekében. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884.
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Tojáshéj membrán a térd osteoarthritis okozta fájdalom és merevség kezelésében: randomizált, multicentrikus, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Clin Rheumatol. 2009 augusztus; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA és mtsai. A természetes tojáshéj-membrán előnyös hatásai a placebóval szemben a testmozgás által kiváltott ízületi fájdalomban, merevségben és porcforgalomban egészséges, posztmenopauzális nőknél. Clin Interv Öregedés. 2018. febr. 19.; 13:285-295
17. Marini I., Bartolucci ML, Bortolotti F., Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoiletanolamid szemben egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerrel a temporomandibularis ízületi gyulladásos fájdalom kezelésében. J Orofac fájdalom 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Kettős vak randomizált placebo-kontrollos vizsgálat, amely értékeli a palmitoyletanolamid biztonságosságát, tolerálhatóságát és hatékonyságát a térd osteoarthritis tüneteiben. Gyulladásos farmakológia. 2019; 27 (3): 475-485.
19. Petrosino S, Di Marzo V. A palmitoiletanolamid farmakológiája és az első adatok néhány új készítményének terápiás hatékonyságáról. Br J Pharmacol. 2017 június; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I., Bartolucci ML, Bortolotti F., Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoiletanolamid szemben egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerrel a temporomandibularis ízületi gyulladásos fájdalom kezelésében. J Orofac fájdalom 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Kettős vak randomizált placebo-kontrollos vizsgálat, amely értékeli a palmitoyletanolamid biztonságosságát, tolerálhatóságát és hatékonyságát a térd osteoarthritis tüneteiben. Gyulladásos farmakológia. 2019; 27 (3): 475-485.
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S és mtsai. A magas biológiailag rendelkezésre álló kurkumin rövid távú hatásai a térd osteoarthritis kezelésére: véletlenszerű, kettős vak, placebo-kontrollos prospektív vizsgálat. J Orthop Tudomány 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fitoszomális kurkumin: farmakokinetikai, kísérleti és klinikai vizsgálatok áttekintése. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102 —112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. A bromelain előnyös tulajdonságai. Tápanyagok. 2021; 13 (12) :4313.
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Hatékony-e a bromelain a fájdalom, ödéma és trismusz gyulladásos paramétereinek szabályozásában az alsó harmadik moláris műtét után? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Phytother Res. 2019; 33:473—481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T és mtsai. A bromelain kivonat antiartritikus hatást fejt ki a kondroprotekción keresztül, valamint a TNF-α-indukált NF-κB és MAPK jelátvitel elnyomása révén. Növények (Bázel). 2021; 10 (11) :2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. A bromelain csökkenti az enyhe akut térdfájdalmat és javítja a jólétet dózisfüggő módon egy egyébként egészséges felnőtteken végzett nyílt tanulmányban. Fitomedicina. 2002; 9:681 —686.