A 3 legjobb sportkiegészítő nőknek

Szerző: Venus Ramos, MD

Keményen edzel és egészségesen étkezel. De ha olyan nő vagy, aki optimalizálni akarja edzéseit és táplálkozását, akkor a megfelelő sportkiegészítők hozzáadása extra előnyt nyújthat Önnek.

A rendelkezésre álló sportkiegészítők széles választékával zavaró lehet tudni, hol kezdjem. Íme 3 kiegészítő, amelyet a nőknek figyelembe kell venniük listájuk tetejére.

Protein

A fehérje valószínűleg a leggyakoribb edzés-kiegészítő, és jó okkal.  A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel fontos az izmok felépítéséhez, helyreállításához és fenntartásához. Tehát még akkor is, ha nem is szeretne izmos testet építeni, a fehérje létfontosságú a test gyógyulásához, ha aktív életmóddal rendelkező nő vagy.

Sokféle fehérje létezik, de a tejsavó a legnépszerűbb, mert gyorsan felszívódik és elágazó láncú aminosavak széles skáláját tartalmazza. A Massachusetts Lowell Egyetem kutatói azonban nemrégiben kimutatták, hogy a növényi fehérje csak állati fehérjeként hasznos lehet az izomtömeg és az erő építésében.

BCAA

Az aminosavak alapvetően a fehérjeépítőkövei, és néhányat esszenciálisnak neveznek, mert a test nem tudja előállítani őket. Ezért ezeket élelmiszerből, kiegészítőkből vagy mindkettő kombinációjából kell beszereznie. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) esszenciális aminosavak, amelyek közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin.

A BCAA népszerű táplálékkiegészítő mind az állóképességi, mind az erősítő sportok számára, mivel a kutatások kimutatták, hogy csökkenthetik a testmozgással kapcsolatos izomfájdalmat, megakadályozzák a mentális és fizikai fáradtságot edzés közben, és több izomot építhetnek fel az ellenállási edzés után.

Az eddig rendelkezésre álló tanulmányok áttekintése azt sugallja, hogy a BCAA ésszerű adagja 100 mg/testtömeg kilogramm naponta a fáradtság megelőzése, az izomfájdalom csökkentése és az izomépítés vagy fenntartás elősegítése érdekében.

Mikor kell fehérjét és BCAA-t szedni?

A legtöbb bizonyítékokon alapuló fitneszszakember egyetért azzal, hogy testmozgás után fehérjét kell fogyasztania. Edzés után az izmok jobban reagálnak a fehérje által biztosított izomépítő ingerre. Az izomfehérje lebomlásának sebessége edzés után gyorsan emelkedik, és a fehérjebevitel ebben az időben segít ezt tagadni.

Reggel először fehérjét is bevehet, hogy táplálja a testét, miután több órán keresztül nem volt kalóriabevitel alvás közben. Egy másik lehetőség az, hogy fehérjekiegészítőt használunk egy fehérje helyettesítésére egy étkezés során.

A BCAA növelheti energiáját edzés közben. Tehát, ha edzés közben kortyolyod a BCAA-t, az nemcsak hidratálja a testét, hanem segíthet hosszabb és intenzívebb edzésben is.

Kreatin

A test izmai tartalmaznak kreatint , amely gyors energiát biztosít a sejtjeinek. Kiegészítésként használják a potenciális energia növelésére, segítve az izmok keményebb és hosszabb munkáját. A kreatinnak van egy antioxidáns hatása is, amely csökkentheti az izomkárosodást, javíthatja a gyógyulást és megőrizheti a sovány izomzatot.

Amikor először kezdték szedni a kreatint, korábban népszerű volt egy kezdeti „betöltési fázis” elvégzése, ahol naponta 20-25 grammot fogyasztunk, majd később csökkentjük a mennyiséget. Nincs azonban szilárd bizonyíték arra, hogy napi 5 grammnál több kreatin bevétele szükséges az izomkészletek „terheléséhez”.

Mikor kell bevenni a kreatint?

Vegyen be 3-6 gramm kreatin monohidrátot étkezés közben (vagy turmixolva) naponta. Valójában a legjobb, ha a kreatint rezisztenciás edzés előtt, egyszerű cukorral, például glükózzal vagy dextrózzal kombinálva, vagy fehérjét és szénhidrátokat tartalmazó étkezéssel együtt fogyasztjuk. Ez serkenti az inzulin felszabadulását, amely a kreatint és más tápanyagokat az izomsejtekbe juttatja, energiát adva nekik az edzéshez.