Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Számos módja van annak, hogy természetes módon növelje hangulatát, a testmozgástól a naplózáson át a meditációig. De tudta, hogy étrendje - és pontosabban a fehérjebevitel - szintén befolyásolhatja a hangulatát?
Merüljünk bele, és vizsgáljuk meg molekuláris és gyakorlati szinten, hogy az elfogyasztott fehérje hogyan befolyásolja fiziológiád olyan aspektusait, amelyek közvetlenül befolyásolják a hangulatát. Gyakorlati tippeket is adok annak biztosítására, hogy minden nap megkapja a szükséges fehérjét.
A fehérjék olyan nagy molekulák, amelyek kisebb anyagokból állnak, úgynevezett aminosavakból.1
Ezek az aminosavak, amelyeket a fehérjéből kapunk, segítenek neurotranszmitterek előállításában - az idegrendszer kémiai hírvivői.
A neurotranszmitterek létfontosságú jeleket juttatnak az agyba és más szövetekbe, amelyek segítenek az élet legfontosabb funkcióinak elvégzésében - az izmok mozgatásától a szemünk összpontosításáig.2 Ha belemerülni akarsz a tudományba, a Nemzeti Egészségügyi Intézet Integratív Idegtudományi Laboratóriumának vezető kutatója átfogó cikket írt a neurotranszmitterek agy és mentális egészség fenntartásában!3
Ebben a cikkben két neurotranszmitter sajátosságaiba merülünk, amelyek jelentős különbséget tesznek a depresszióban és a szorongásban: a dopamin és a szerotonin.
A dopamin az egyik neurotranszmitter, amely segít nekünk boldognak érezni magunkat. Az aranyos kiskutyával való játéktól a díj elnyeréséig a dopamin segít abban, hogy jól érezzük magunkat - de ennél sokkal többet is tesz!
Tanulmányok azt mutatják, hogy a dopamin fontos szerepet játszik a viselkedés és a megismerés, a mozgás, a motiváció, a büntetés és a jutalom, az alvás, az álmok, a hangulat, a memória és a tanulás szabályozásában.4 A dopamin szorosan kapcsolódik a figyelem- és hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) kezeléséhez.5
Két összetevő számít, amikor természetes dopamin előállításáról van szó az élelmiszerekből: tirozin és B6-vitamin.
A tirozin egy aminosav, amely fehérjében gazdag élelmiszerekben található, például húsokban, babban, tojásban, szójábanés tejtermékekben. Nemcsak a dopamin, hanem az epinefrin és a norepinefrin nélkülözhetetlen alkotóeleme.
A B6-vitamin megtalálható fehérjében gazdag élelmiszerekben, mint a csicseriborsó (más néven garbanzo bab), a marhahús, a tonhalés a lazac. Kiegészítésként is bevehető.
Ha a B6 kiegészítésén gondol, keresse meg a foszforilált formát, amelyet P5P vagy piridoxal-5-foszfát néven ismerünk. Van néhány bizonyíték arra, hogy ez a forma könnyebben felszívódik és hasznosítható a szervezetben, mint a B6 más formái.
A szerotonin egy neurotranszmitter is, amely a dopaminhoz hasonlóan nagymértékben részt vesz a hangulat, a viselkedés és a memória szabályozásában.
Előfordulhat, hogy ismeri a szerotonint, ha Ön vagy egy szeretett személy SSRI-t (szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat) használ, a leggyakrabban felírt antidepresszánsokat. Az SSRI-ket pszichiátriai és neurológiai rendellenességekben szenvedő betegeknek is felírják, beleértve a szorongást és a poszttraumás stresszzavart (PTSD).
A szerotonin az agy receptoraira hat, amelyek segítenek feldolgozni a gondolatokat, a mozgásokat, az energiaegyensúlyt és az étvágyat, hogy csak néhányat említsünk!6 Ez azt jelenti, hogy a szerotonin segít abban, hogy jobban érezzük magunkat, és lehetővé teszi számunkra az egészséges szokások megvalósítását, amelyek boldoggá tesznek minket, mint például a helyes étkezés, a testmozgás stb. Beszélj egy kettős ügyről!
A szerotonin triptofánból (fehérjében gazdag élelmiszerekben található aminosav), B12 vitaminokból és folátból , vasból és cinkből -ből készül. A napi fehérjeigény 100% -ának kielégítése kiváló stratégia a fenti összetevők elegendőségének megszerzéséhez, mivel az aminosavak általában olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek magas B12-, folát-, vas- és cinktartalmú élelmiszerekben.
Segítene, ha a szénhidrátok és fehérjék egyensúlyát is megteremtené annak biztosítására, hogy a szerotonin összetevők áthaladjanak a vér-agy gáton. Az alábbiakban a glikémiás indexről és az élelmiszerek kombinálásáról beszélünk, amelyek segíthetnek abban, hogy minden étkezés során teljes mértékben kihasználhassa a szerotonin előnyeit.
Vannak más módszerek is, amelyek növelhetik a szervezet szerotonin termelési képességét kiegészítők vagy táplálék nélkül. Dr. Simon Young, a McGill Egyetem pszichiátriai professzora „Hogyan növeljük a szerotonint az emberi agyban drogok nélkül” című cikkében három módszert vázolt fel a szerotoninszint növelésére:7
Hallottál már a „hangry” kifejezésről? Ez az éhség által kiváltott haragot jelenti, és pontos, ahogy azt bárki, aki valaha is tapasztalta az alacsony vércukorszint okozta ingerlékenységet, megmondhatja neked!
A kiegyensúlyozott vércukorszint fontos a mentális egészség szempontjából. Amikor csökken a vércukorszint, nemcsak fizikai tünetek jelentkeznek, mint például remegés és izzadás, hanem érzelmi tüneteket is tapasztalunk, mint például ingerlékenység, szorongás és zavartság.8
A hipoglikémia ezen gyakori tüneteinek elkerülése érdekében minden étkezés során elengedhetetlen a makrotápanyagok - különösen a fehérjék - egyensúlyát fogyasztani. Ezt úgy érheti el, hogy fehérjéket, zsírokat és rostban gazdag szénhidrátokat kombinál minden tányéron, és elkerülheti a szénhidrátok fogyasztását. A glikémiás terhelés vagy a glikémiás index elvén alapul.9
Fehérje és szénhidrátok fogyasztása biztosítja, hogy a szervezet megfelelő erőforrásokkal rendelkezzen ahhoz, hogy a szénhidrátokat egyenletes sebességgel dolgozza fel, és néhány óra alatt energiává alakítsa őket. Segít elkerülni az étkezés utáni „összeomlást”, és biztosítja, hogy a legtöbbet hozhassuk ki ételünkből.
Az alábbiakban megosztom kedvenc tippjeimet a fehérje kombinálásához szinte bármilyen étkezéssel vagy snacknel, hogy a vércukorszint egész nap kiegyensúlyozott legyen!
A fehérje céljainak elérésének legjobb módja az, ha egy kicsit egyszerre együnk a nap folyamán!
Fontolja meg a reggeliző sávot gyors, útközben is, vagy adjon hozzá kollagénport gabonaféléhez vagy zabpehelyhez. A reggeli kávéba vagy teába is felveheti tehéntejet vagy tejhelyettesítőket, amelyek közül sok magas fehérjetartalmú. A tehéntej, a szójatej és a zabtej kivételesen magas fehérjetartalmú, ami sokféle ízt és textúrát kínál. És természetesen ne feledkezzen meg a pékárukról, például a fehérje palacsintákról!
Délutáni étkezésekhez adjon hozzá néhány vörös és/vagy sovány húst egy salátához vagy szendvicshez, hogy növelje a fehérjebevitelt. A vegetáriánus fehérjeforrások, mint például a tojás, a tofu, a seitan, a sajt, a bab és a hüvelyesek, szintén kiváló fehérjejavító hatást jelentenek.
Gyors étkezéshez a turmixok klasszikus választás! Választhat tejsavó, kazein, tojás, borsó, kender, barna rizsés növényi alapú fehérjeporok hozzáadásához a turmixokhoz.
Ha úton van, de mégis szeretné lefedni az összes makrotápanyagot, hogy megtartsa a vércukorszintjét, nézzen meg néhány étkezést helyettesítő sávot vagy előre csomagolt italt.
Desszertként fontolja meg a magas fehérjetartalmú sütőkeverékekkel való sütést— a brownie-től a süteményekig mindent meg lehet sütni egy kis extra fehérjével, hogy kiegyensúlyozzák ezeket a cukrokat! Akár kollagént -et is hozzáadhat a sütőkeverékekhez anélkül, hogy megváltoztatná az ízét.
A fehérje elengedhetetlen a mentális egészség szempontjából. Segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet, koncentrált, energiával és boldoggá tartva, nem pedig nyugodtan. A fehérje a szerotonin és a dopamin előállításának kulcsfontosságú építőköveit is biztosítja, amelyek segítenek abban, hogy felemelt, hajlandó, szenvedélyes, nyugodt és jelen érezze magát.
Fehérje nélkül nem élvezheti a jó mentális egészséget. Ezekkel a tippekkel és trükkökkel élvezheti azokat az ételeket, amelyek nemcsak jó ízűek, hanem mentális egészségének is jót tesznek.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
