Az izomépítés: 7 tipp az edzéshez + táplálkozás

Kulcsfontosságú felvételek

• A progresszív túlterhelés kulcsfontosságú: Folyamatosan kihívást kell tennie az izmaidat azáltal, hogy az idő múlásával fokozatosan növeli a súlyt, az ismétléseket vagy a szeteket.
• Egyél elegendő fehérjét: A nap folyamán elosztott megfelelő fehérjebevitelre (pl. 0,7-1 gramm/testtömeg kiló) törekedjen az izmok helyreállításának és növekedésének támogatása érdekében.
• Ne spóroljon kalóriákon: Előfordulhat, hogy enyhe kalóriatartalmú többlettel kell rendelkeznie (több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetsz), hogy biztosítsa az izomépítéshez szükséges energiát.
• Az alvás prioritása: Az izomhelyreállítás és a növekedési hormon felszabadulása csúcspontja a mély alvás során; célozzon éjszakánként 7-9 órára.
• Fontolja meg a legfontosabb kiegészítőket: A kreatin és a fehérjepor a leginkább tudományos alapú kiegészítők az izomépítés támogatására

Az izomépítés előnyei

Az izomnövekedésnek számos előnye van, például az erő növelése, a gyorsabb anyagcsere ösztönzése vagy egyszerűen a szobrásztabb testalkat. 

A kihívás? A hatékony izomépítés a növekedést ösztönző stratégiai edzéstől, a javítást és fejlődést elősegítő célzott táplálkozástól, valamint a megfelelő gyógyulástól függ, amely lehetővé teszi az izmok erősebb újjáépítését. Ezek bármelyikének kihagyása jelentősen lelassíthatja a haladást.

Ne feledje, hogy egyetlen ajánláskészlet sem működik minden emberre vagy minden kontextusra. Ami a táplálkozásról és az izomépítésről van szó, az egyének igényei éppen ilyenek - egyéniek. Amikor a kalóriafelhasználásokról és az izomnövekedéshez kapcsolódnak, figyelembe kell vennünk a tágabb képet arról, hogy hol vagyunk jelenleg testtömegünkkel és testzsírral, és mik a személyes céljaink.

Annak érdekében, hogy hatékonyan navigálhasson ezen az úton, ez az útmutató alapvető, tudományos alapú tippeket tartalmaz ezekre a fontos területekre vonatkozóan. Itt van az izomépítés hatékony hét pillére.

1. Mester progresszív túlterhelés 

Az izomméret és erő növelésének legalapvetőbb elve a progresszív túlterhelés. Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés (hipertrófia) ösztönzése érdekében következetesen kihívást kell hoznia az izmaidat azáltal, hogy az idő múlásával fokozatosan növelje a rájuk felmerülő igényeket. Az izmok nagyon alkalmazkodóak; a stresszre reagálva erősebbek és nagyobbak. Ha a stressz nem növekszik, az izmoknak nincs oka folytatni az alkalmazkodást.

Gondoljon rá így: ha minden edzésnél ugyanannyi ismétlés mellett emeli fel ugyanazt a súlyt, az izmok végül alkalmazkodnak ehhez a konkrét terheléshez, és abbahagyják a növekedést. A haladás folytatásához szisztematikusan kissé nehezebbé kell tennie az edzéseket.

Íme a progresszív túlterhelés alkalmazásának gyakori módjai:

• Növelje az ellenállás/súlyt: Fokozatosan emelje fel a nehezebb súlyokat azonos számú ismétléshez. Ez a legegyszerűbb módszer.
• Az ismétlések növelése: Végezzen több ismétlést azonos súlyú.
• Növelje a készleteket: Adjon hozzá további készleteket a gyakorlatokhoz egy adott izomcsoport számára.
• Növelje az edzés gyakoriságát: Hetente gyakrabban edzzen egy izomcsoportot (miközben biztosítja a megfelelő gyógyulást).
• Csökkentse a pihenőidőt: Csökkentse a szettek közötti pihenőidőt, arra kényszerítve izmait, hogy keményebben dolgozzanak fáradtság alatt

A progresszív túlterhelés következetes végrehajtása kulcsfontosságú a hosszú távú izomnövekedéshez.

2. Táplálja növekedését fehérjével 

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, mert biztosítja azokat az építőelemeket (aminosavakat), amelyekre a testnek szüksége van az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez a fárasztó edzés után. Súlyok emelésekor apró könnyek keletkeznek az izomrostjaiban. A fehérjefogyasztás elindítja az izomfehérje szintézis (MPS) nevű folyamatot, ahol a szervezet aminosavakat használ fel ezeknek a könnyeknek a helyreállítására, és az izom nagyobb és erősebb felépítésére. Az izomnövekedéshez az MPS arányának következetesen meg kell haladnia az izomfehérje lebomlásának sebességét (MPB), és ehhez elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Az izomépítést célzó egyének fehérjeigény magasabb, mint az átlagos ülő embernél. A legtöbb kutatás támogatja a következő beviteli tartományt:

• 0,7-1 gramm fehérje testtömegkilónként naponta
• (Vagy 1,6—2,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta)

Ennek a fehérjebevitelnek viszonylag egyenletes eloszlása a nap folyamán 3-5 étkezés között szintén hozzájárulhat az MPS maximalizálásához.

Kiváló minőségű fehérjeforrások

Fókuszáljon arra, hogy különféle kiváló minőségű fehérjeforrásokat építsen be étrendjébe:

• Sovány húsok: Marhahús, sertéshús, bölény
• Baromfi: Csirkemell, pulykamell
• Hal: Lazac, tonhal, tőkehal, tilapia
• Tojás: Egész tojás és tojásfehérje
• Tejtermék: görög joghurt, túró, tej, sajt
• Hüvelyesek: Lencse, bab, csicseriborsó, borsó
• Szójatermékek: Tofu, tempeh, edamame
• Fehérjeporok: Tejsavó, kazein, szója vagy növényi alapú keverékek (kényelmes a bevitel kiegészítésére)

3. Egyél elegendő kalóriát 

Az izomépítés anabolikus folyamat, ami azt jelenti, hogy energiát igényel az új szövetek felépítéséhez. Ennek az energiának a biztosításához általában valamivel több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test minden nap eléget. Ezt nevezzük kalóriatartalmú többletnek. Ezen extra energia nélkül a szervezet más funkciókat részesíthet előnyben az új izomszövet építésével szemben, még akkor is, ha keményen edzel és elegendő fehérjét eszik.

Összpontosítson a minőségre, nem csak a mennyiségre

Bár feleslegre van szükség, ez nem jelenti azt, hogy „mindent meg kell enni”. A kalóriák minősége jelentősen számít. A test tápanyag-gazdag teljes ételekkel - sovány fehérjékkel, komplex szénhidrátokkal (például zab, barna rizs, quinoa), gyümölcsökkel, zöldségekkel és egészséges zsírokkal (például avokádó, dió, olívaolaj) - biztosítja az intenzív edzések elősegítéséhez és az optimális gyógyuláshoz szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és tartós energiát. A nagymértékben feldolgozott élelmiszerekre vagy cukros harapnivalókra való támaszkodás túlzott zsírnövekedéshez és gyulladáshoz vezethet, akadályozva az izomépítés előrehaladását. 

Fontolja meg a követést kezdetben

Nehéz lehet tudni, hogy folyamatosan enyhe kalóriatartalmat érsz el (általában 250-500 kalória körül ajánlott a karbantartási szint felett). Értékes eszköz lehet az ételbevitel rövid ideig történő nyomon követése alkalmazás vagy napló segítségével. Ez segít biztosítani, hogy elegendő energiát biztosítson az izomnövekedéshez anélkül, hogy jelentős túlevés lenne, ami nem kívánt zsírnövekedéshez vezethet. Miután jobban megértette igényeit és adagméreteit, előfordulhat, hogy nem kell ilyen aprólékosan nyomon követnie.

A kalóriaigény tapasztalatoktól függően változik

• Kezdők és magasabb testzsírtartalmú személyek: Ha új vagy az ellenállási edzésben, vagy magasabb testzsírszázalékkal rendelkezik, gyakran nincs szükséged kalóriatartalmára az izomnövekedéshez. Az új edzésinger kombinációja és a fehérjebevitel optimalizálása (még akkor is, ha az összes kalória változatlan marad) általában elegendő az izomnövekedés kiváltásához. Ezt a folyamatot gyakran „testátalakításnak” nevezik, ahol egyszerre izmokat építhet és zsírt veszíthet. Az étrend egyszerű átállítása a megfelelő fehérje bevonására pozitív környezetet teremthet az izomépítéshez extra kalóriák nélkül.
• Középfokú és haladó emelők (több mint 1 éves tapasztalat): Miután legalább egy évig folyamatosan edzel, és szilárd izombázist építettél fel (gyakran alacsonyabb testzsírtartalommal), általában enyhe kalóriafelettségre lesz szükség a további izomnövekedés optimalizálásához. Ahogy több sovány tömeget szerez, testének több energiaforrásra van szüksége további izomszövet hatékony felépítéséhez. Bár még mindig erősebbé válhat felesleg nélkül, maximalizálva az

4. Előnyben részesítse az alvást a gyógyuláshoz

Az alvás vitathatatlanul az izmok helyreállításának és növekedésének egyik legkritikusabb, mégis gyakran figyelmen kívül hagyható összetevője. Mély alvás közben a test elsődleges állapotba kerül a javításhoz. Ekkor nőhet az izomfehérje szintézis (MPS) sebessége, lehetővé téve az edzés során károsodott izomrostok erősebbek újjáépülését.

Ezenkívül az alvás jelentősen befolyásolja a hormonszabályozást, ami elengedhetetlen az izomépítéshez:

• Növekedési hormon (GH): A mély alvás kezdeti szakaszában (lassú hullámú alvás) jelentős GH impulzusa szabadul fel. A GH létfontosságú szerepet játszik a szövetek helyreállításának, az izomnövekedés és az általános helyreállítás ösztönzésében.
• Kortizol: Az alvás segít szabályozni a kortizolt, a test elsődleges stresszhormonját. A krónikusan megemelkedett kortizol (gyakran alváshiány vagy magas stressz miatt) katabolikus hatásokkal járhat, ami azt jelenti, hogy elősegítheti az izomlebomlást és akadályozhatja az izomnövekedést. A minőségi alvás segít kordában tartani a kortizolszintet.

Célja 7-9 órát

Az izomhelyreállítás, a hormonegyensúly és az általános teljesítmény optimalizálása érdekében következetesen törekedjen éjszakánként 7—9 órás minőségi alvásra. Bár az egyéni igények kissé eltérhetnek, ez a tartomány elegendő időt biztosít a szervezet számára a szükséges alvási szakaszokon a hatékony javításhoz és a hormonális szabályozáshoz.

5. Legyen következetes az edzéssel

Bár fontos az egyéni edzéseken való kitartás, a hosszú távú izomnövekedés igazi kulcsa a konzisztencia. A rendszeres megjelenés és a strukturált terv betartása, még akkor is, ha egyes edzések nem tökéletesek, sokkal jobb eredményeket hoz, mint a szórványos, intenzív erőfeszítések. Az izomépítés maraton, nem sprint, és hetek és hónapok közötti következetes inger ösztönzi az alkalmazkodást.

A következetesség és a kiegyensúlyozott fejlődés biztosítása érdekében kövesse a strukturált képzési tervet. A közös hatékony megközelítések a következők:

• Teljes test rutin: Az összes fő izomcsoport edzése hetente háromszor (pl. hétfő, szerda, péntek). Ez gyakran ideális kezdőknek.
• Osztott rutin: Az edzések felosztása izomcsoport vagy mozgási minta szerint a hét folyamán (pl. Felsőtest/Alsó test megosztása, Push/Pull/Lábak megosztása). Ez izomcsoportonként nagyobb térfogatot tesz lehetővé, és gyakori a középső és haladó emelők esetében.

Olyan terv kiválasztása, amelyhez ragaszkodhat, fontosabb, mint megtalálni a „tökéletes” tervet.

6. A stresszszintek kezelése

A krónikus stressz jelentősen akadályozhatja az izomépítő erőfeszítéseket. Ha folyamatosan stresszes vagy, a szervezet magasabb kortizolszintet termel. Míg a kortizolnak fontos funkciói vannak, a krónikusan emelkedett szint katabolikus hatást fejthet ki, ami azt jelenti, hogy elősegítheti az izomlebomlást és gátolhatja az izomfehérje szintézist (növekedést). A magas kortizol szintén befolyásolhatja az alvás minőségét, és negatívan befolyásolhatja az anabolikus hormonokat, tovább zavarja a gyógyulást és a növekedést.

A stresszkezelési technikák megvalósítása nemcsak a mentális jólét szempontjából kulcsfontosságú, hanem az izomépítés fiziológiai környezetének optimalizálásához is. Fontolja meg az olyan gyakorlatok beépítését, mint:

• Meditáció vagy tudatosság: Még napi 10-15 perc is csökkentheti a stressz érzékelését.
• Könnyű fizikai aktivitás: A természetben végzett szelíd séták csökkenthetik a kortizolt.
• Hobbikkal való részvétel: Ha időt szánsz az élvezetes tevékenységekre, segít ellensúlyozni a stresszt.
• Mély légzési gyakorlatok: Az egyszerű technikák gyorsan megnyugtathatják az idegrendszert.

7. Fontolja meg a tudományos alapú kiegészítőket

Bár a kiegészítők nem mágikus tabletták, és nem helyettesítik az edzés, a táplálkozás és a gyógyulás alappilléreit, néhány tudományos alapú lehetőség hasznos előnyt nyújthat az izomépítő célok támogatásában. A legjobban akkor működnek, ha hozzáadják egy már szilárd rutinhoz.

Kreatin-monohidrát

Kreatin monohidrát az egyik legkutatottabb és következetesen hatékony kiegészítő az erő, a teljesítmény és az izomtömeg javítására. Elsősorban úgy működik, hogy növeli a szervezet foszfokreatin-készleteit, amely elősegíti az ATP (az izmok elsődleges energiaforrása) gyors regenerálódását rövid, intenzív tevékenységek során, például a súlyemelés során. Ez lehetővé teszi több ismétlés elvégzését vagy kissé nehezebb súlyok emelését, hozzájárulva az idő múlásával nagyobb progresszív túlterheléshez.

Fehérjepor (tejsavó, kazein, növényi alapú)

A napi fehérje cél elérése kulcsfontosságú az izomfehérjeszintézis (MPS) szempontjából. Míg a teljes élelmiszereknek kell lennie az elsődleges forrásnak, a fehérjeporok (például tejsavó, kazein vagy növényi alapú termékek) kényelmes és hatékony módszert kínálnak a bevitel kiegészítésére, különösen edzés után vagy étkezések között. Koncentrált dózisú esszenciális aminosavakat biztosítanak, amelyek szükségesek az izmok helyreállításához és növekedéséhez, megkönnyítve a fehérje céljainak következetes elérését.

Gyakran Ismételt Kérdések (FAQ)

Mennyi ideig tart az izomépítés? 

Az észrevehető izomépítés viszonylag lassú folyamat, és személyenként nagymértékben változik. Nincs rögzített idővonal, mivel az eredmények olyan tényezőktől függenek, mint a genetika, az edzés következetessége és intenzitása, a táplálkozás (elegendő fehérje és kalória megszerzése), az alvásminőség és az edzési tapasztalat (a kezdők gyakran gyorsabb kezdeti nyereséget látnak). Legyen türelmes és összpontosítson a következetességre.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában? 

A hatékony izomépítés érdekében törekedjen naponta 0,7-1 gramm fehérjét testtömeg-kilónként (vagy 1,6—2,2 gramm/kilogramm). Ennek a célnak a következetes elérése biztosítja a szükséges aminosavakat az izmok helyreállításának és növekedésének támogatásához (izomfehérje szintézis).

Szükségem van-e kiegészítőkre az izomépítéshez? 

Nem, kiegészítők nem szükségesek az izomnövekedéshez. A legkritikusabb tényezők a következetes, kihívást jelentő edzés, elegendő fehérje- és kalóriabevitel, valamint a megfelelő pihenés. Azonban a tudományos alapú kiegészítők, például a kreatin-monohidrát és a fehérjepor hasznos eszközök lehetnek az eredmények optimalizálásához és a táplálkozási célok elérésének kényelmesebbé tételéhez, de nem helyettesítik az alapokat.

Minden nap edznem kell az izomépítéshez? 

Nem, az egyes napi edzés általában nem optimális az izomnövekedéshez. Az izmok nem növekednek az edzés során, hanem a későbbi gyógyulási időszakban nőnek. A pihenőnapok lehetővé teszik ennek a döntő javítási és növekedési folyamatnak a bekövetkezését.

Referenciák: 

1. Schoenfeld, BJ (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazásuk ellenállási edzésre. Erősségi és kondicionáló kutatási folyóirat, 24 (10), 2857—2872. (Ez az áttekintés széles körben tárgyalja a mechanikai feszültséget, a hipertrófia elsődleges mozgatórugóját, amelyet progresszív túlterhelés révén érik el).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. és Gołaś, A. (2019). Az izomhipertrófia maximalizálása: A fejlett ellenállási edzési technikák és módszerek szisztematikus áttekintése. Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóirat, 16 (24), 4897. (Ez az áttekintés különféle edzési módszereket fed le, implicit módon alátámasztva annak szükségességét, hogy fokozatosan kihívják az izmokat a folyamatos növekedés érdekében).
3. Churchward-Venne, TA, Burd, N.A., & Phillips, SM (2012). Az izomfehérjeszintézis táplálkozási szabályozása rezisztenciás testmozgással: stratégiák az anabolizmus fokozására. Táplálkozás és anyagcsere, 9 (1), 40.
4. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, SM (2018). Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítésnek az egészséges felnőttek rezisztencia-edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésére gyakorolt hatásáról. British Journal of Sports Medicine, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Mennyi fehérjét használhat fel a szervezet egyetlen étkezés során az izomépítéshez? A napi fehérjeeloszlás következményei. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 15 (1), 10.
6. Tang, JE, Moore, DR., Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum lenyelése: hatás a vegyes izomfehérje szintézisére nyugalmi állapotban és az ellenállási gyakorlatot követően fiatal férfiaknál. Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat, 107 (3), 987-992.
7. Slater, GJ, Dieter, BP, Marsh, DJ, Helms, ER, Křehánek, M. és Tinsley, GM (2019). Szükség van-e energiafelhasználatra a vázizom hipertrófiájának maximalizálásához az ellenállási edzéshez? A táplálkozás határai, 6, 131.
8. Helms, ER, Aragon, AA, & Fitschen, PJ (2014). Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, HSD, Tufik, S. és de Mello, MT (2011). Alvás és izomhelyreállítás: endokrinológiai és molekuláris alapja egy új és ígéretes hipotézishez. Orvosi hipotézisek, 77(2), 220—222. (Megvitatja az alvás, a hormonok, például a GH és a kortizol, valamint az izomhelyreállítás/fehérjeszintézis közötti kapcsolatot).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S. és Wu, Z. (2017). Az alvás és az izomerő kapcsolata a kínai egyetemi hallgatók körében: keresztmetszeti tanulmány. Mozgásszervi és neuronális kölcsönhatások folyóirata, 17(4), 327—333. (Kiemeli az alvás időtartama/minősége és az izomerő közötti összefüggést, közvetve támogatva az alvás szerepét a gyógyulásban és az alkalmazkodásban).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. és Leproult, R. (2008). Az alvás és az alvásvesztés anyagcsere-következményei. Alvásgyógyászat, 9(1. kiegészítés), S23 — S28. (Megmagyarázza az alvás hatását a hormonokra, beleértve a GH-t és a kortizolt, valamint az izomnövekedés szempontjából releváns általános anyagcsere egészségre).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, PJ (2015). A National Sleep Foundation alvási időtartamra vonatkozó ajánlásai: módszertan és eredmények összefoglalása. Alvási egészség, 1(1), 40-43. (Tudományos alapot ad a felnőtteknek szóló 7-9 órás ajánláshoz).
13. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. és Krieger, JW (2016). Az ellenállási edzés gyakoriságának hatása az izomhipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportorvoslás, 46(11), 1689—1697. (Ez a metaanalízis azt sugallja, hogy az izomcsoportok hetente legalább kétszer edzése jobb, mint hetente egyszer a hipertrófia esetében, rávilágítva a következetes inger fontosságát).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J. J., Ibáñez, J. és Gorostiaga, EM (2002). A hosszú távú edzésspecifikusság hatása a sportolók felső és alsó végtagjainak maximális erejére és erejére. Európai Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat, 87(3), 264-271. (Bár a sportolókra összpontosít, ez a tanulmány hangsúlyozza, hogy egy adott edzésprogram hosszú távú betartása olyan kívánt alkalmazkodásokhoz vezet, mint például az erő, amely a hipertrófia előfeltétele).
15. Hill, EE, Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A. és Hackney, AC (2008). Testmozgás és keringő kortizolszint: az intenzitási küszöbhatás. Endokrinológiai Kutatási Folyóirat, 31(7), 587—591. (Ez a cikk a kortizol szerepét tárgyalja, megjegyezve annak általános katabolikus jellegét a perifériás szövetekben, például az izmokban, különösen krónikusan emelkedve).
16. Stults-Kolehmainen, M.A., & Sinha, R. (2014). A stressz hatása a fizikai aktivitásra és a testmozgásra. Sportorvoslás, 44(1), 81—121. (Ez az áttekintés azt tárgyalja, hogy a pszichológiai stressz hogyan befolyásolhatja negatívan a testmozgást és a helyreállítási folyamatokat).
17. Sharma, M. és Rush, SE (2014). Tudatosságon alapuló stresszcsökkentés, mint stresszkezelési beavatkozás egészséges egyének számára: szisztematikus áttekintés. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás folyóirata, 19(4), 271—286. (Ez az áttekintés alátámasztja az éberségi technikák hatékonyságát a stresszmarkerek csökkentésében).
18. Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: a kreatin-kiegészítés biztonságossága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 14(1), 18.
19. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: kreatin-kiegészítés és testmozgás. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 4(1), 6.
20. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, SM (2018). Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítésnek az egészséges felnőttek rezisztencia-edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésére gyakorolt hatásáról. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BBI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozícióállványa: fehérje és testmozgás. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 14(1), 20.