Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A legjobb edzés-kiegészítők rövid áttekintése:
Függetlenül a sportágtól vagy a végzett mozgásformától, az edzés-kiegészítők javíthatják a teljesítőképességet, az állóképességet és a regenerációt. Az edzéskiegészítők – más néven sporttáplálkozási kiegészítők – egy széles kategóriát alkotnak, amely olyan népszerű termékeket foglal magában, mint a fehérjeporok, az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), a kreatin, a tesztoszteronfokozók és sok más készítmény. Ezek az edzéskiegészítők azért népszerűek, mert hatékonyak, és sportolók valamint fitneszrajongók egyaránt kedvelik az általuk nyújtott előnyöket.
Kiegészítői szempontból három elsődleges cél létezik annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből és az edzésmunkából:
Az izmoknak megfelelő mennyiségű fehérjére van szükségük az izomnövekedés és a helyreállítás fokozásához. Sportolók esetében az ajánlott adagolás a teljes fehérjebevitel tekintetében megközelítőleg 2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként (2,2 fontonként). A magas fehérjetartalmú élelmiszerekre épülő étrend mellett a fehérjepor kiegészítésként való alkalmazása – például magas fehérjetartalmú turmixok alapanyagaként – egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.
A tejsavó, a tojásfehérje, a kazein és más tejfehérje-koncentrátumok a legmagasabb minőségű fehérjeporok közé tartoznak. A tejsavófehérje rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel az összes fehérje közül. A biológiai értéket arra használják, hogy a fehérjéket aszerint értékeljék, mennyit szív fel, tart vissza és hasznosít a szervezet az elfogyasztott fehérjéből.
A tejsavófehérje kiemelkedően magas biológiai értékének egyik fő oka, hogy természetes formában ebben található meg a legnagyobb mennyiségű glutamin és elágazó láncú aminosav (BCAA). Ezek az aminosavak kulcsfontosságúak a sejtek egészsége, az izomnövekedés és a fehérjeszintézis szempontjából.5
A vegán fehérjeforrások általában nem tartalmaznak olyan magas mennyiségben esszenciális aminosavakat vagy BCAA-kat. A jobb minőségű vegán fehérjeporok közé tartozik a szója-fehérjeizolátum, a borsófehérje, a spirulina és a tökmagfehérje. A rizsből, napraforgómagból, lenmagból, chia magból, kendermagból és sacha inchiből készült vegán fehérjeporok alacsonyabb fehérjeminőséget képviselnek, ami azt jelenti, hogy ezekből nagyobb adagokra lenne szükség a fehérjeszükséglet fedezéséhez. A vegán fehérjeporok a fehérjén túl egyéb jótékony összetevőket is biztosítanak, többek között élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat.
Az alábbi irányelvek szolgálnak útmutatóul a fehérjeporok alkalmazásához sportolók fehérjebevitelének kiegészítésére:
Az izomépítést kívánó vegánoknak fontolóra kell venniük a fehérjebevitel további kiegészítését azáltal, hogy napi 3-5 g dózisban BCAA-kiegészítőt szednek.
A kollagénpeptidek és a csontleves-fehérjék nem teljes értékű fehérjék, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak triptofánt. Ugyanakkor, amikor ezeket a fehérjeforrásokat egy szokásos, vegyes fehérjebevitelt biztosító étrendbe illesztik, kiváló fehérjekiegészítőknek számítanak.6 A kollagénpeptidek bizonyos további előnyöket is nyújtanak más fehérjeporokhoz képest, mivel kimutatták, hogy támogatják az ízületek és a csontok egészségét.
A legnépszerűbb, energiaszintet fokozó edzés előtti kiegészítők koffeint tartalmaznak. Jelentős mennyiségű tudományos bizonyíték igazolja, hogy a koffein valóban értékes a fizikai teljesítmény növelésében, legyen szó állóképességi edzésről vagy olyan tevékenységekről, amelyek rövid, intenzív erőkifejtést igényelnek, például sprintelésről vagy súlyemelésről. A koffein akkor hat a legjobban, ha az edzés előtt 15–60 perccel kerül bevételre; az általánosan alkalmazott adag 200–400 mg.7,8
A kreatin egy másik népszerű edzés előtti étrend-kiegészítő, azonban a kutatások szerint az edzések utáni alkalmazása némileg jobb eredményeket biztosíthat. A kreatint elsősorban az edzésprogram részeként használják az erő és az izomtömeg növelésére. Hatását azáltal fejti ki, hogy növeli az izmok energiaszintjét, ami lehetővé teszi a sportolók számára, hogy kissé intenzívebben dolgozzanak az erőedzések során. Ez a többlet-erőkifejtés az, ami valójában serkenti az izomnövekedést. A kreatin emellett javítja az izomfehérje-szintézist is, így fokozza az intenzív terhelés izomépítő hatását. Az általános napi adagolási ajánlás 5–10 gramm. Egyes szakértők azt javasolják, hogy 25 kg testsúlyonként 1 gramm kreatint alkalmazzanak. Így például egy 75 kg (160 fontos) személy esetében a napi adag 3 gramm lenne.9
Az izomnövekedést, regenerációt és helyreállítást leginkább támogató kiegészítők azok, amelyek a három esszenciális elágazó láncú aminosavat (BCAA) – a valint, a leucint és az izoleucint – tartalmazzák. A BCAA-k fontos szerepet játszanak az izomanyagcserében, és az emberi vázizom aminosavtartalmának megközelítőleg 15%-át teszik ki. A BCAA-k egyik legfontosabb előnye, hogy edzés közben segítik a mitokondriumokat az energiatermelésben, ezáltal hozzájárulnak mind a mentális, mind a fizikai fáradtság megelőzéséhez. Emiatt a BCAA-k nemcsak edzés utáni, hanem edzés előtti összetevőként is népszerűek.
A BCAA-k izolált aminosavak formájában is elérhetők 2:1:1 arányban – két rész leucin, egy rész izoleucin és egy rész valin. A tejsavófehérje szintén gazdag BCAA-kban. A tiszta BCAA-kiegészítők egyik előnye a fehérjeporokkal szemben, edzés előtti vagy utáni alkalmazás esetén, hogy kisebb valószínűséggel okoznak hányingert vagy gyomorirritációt. A BCAA-k általánosan ajánlott adagja testsúlykilogrammonként napi 100 mg.
A BCAA-kiegészítés fokozhatja az edzés által kiváltott izomnövekedési választ10 és segíthet a fáradtság leküzdésében, ugyanakkor egyik legfontosabb előnyük az edzést követő izomfájdalom, különösen a késleltetett izomláz (DOMS) csökkentése, amely az edzést követően egy vagy két nappal jelentkezik.11,12 A DOMS oka az izmokban keletkező apró szakadások miatti gyulladás. A DOMS nemcsak fájdalmas lehet, hanem csökkentheti az izomerőt és a mozgástartományt is.
Humán klinikai kutatások igazolják, hogy a BCAA-k edzés előtti vagy utáni alkalmazása csökkentheti az izomfájdalmat és az izomkárosodást. Amikor az izomsejtek károsodnak, kreatin-kináz (CK) nevű enzim szivárog a vérbe, amely az izomeredetű gyulladás egyik jelzője. Kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítés jelentősen csökkenti az edzés utáni CK-szintet, ami kisebb mértékű izomkárosodásra és a DOMS kialakulásának alacsonyabb kockázatára utal.
Napi 500 mg polifenolokban gazdag savanyú (Montmorency) cseresznye kivonat alkalmazása igazoltan csökkenti az edzést követő oxidatív stresszt és izomkárosodást, valamint elősegíti az edzés utáni regenerációt. A savanyú cseresznye további előnye, hogy természetes melatoninforrás, és humán klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét .
Talán a sportolók számára az egyik legjobb szuperélelmiszer a céklalé vagy a céklapor rendszeres fogyasztása, magas nitrát- és betalain-tartalma miatt. A betalain egy növényi pigment, amely a cékla sötétvörös színéért felelős. Bár a klinikai kutatások nagy része céklalével történt, a céklapor kiváló és kényelmes módjaként jelent meg annak, hogy a céklalé minden táplálkozási és egészségügyi előnyét biztosítsa.
A céklalé vagy céklapor fogyasztása fokozza a nitrogén-monoxid termelődését, amely segít javítani a vérkeringést. Ez az előny hozzájárul az oxigén és a tápanyagok izmokhoz történő hatékonyabb eljuttatásához, valamint a szén-dioxid és a sejtes salakanyagok eltávolításához. Ez magyarázza azt a jelentős mennyiségű tudományos bizonyítékot, amely a céklalé vagy céklapor edzésre, izomerőre, állóképességre és az edzés utáni regenerációra gyakorolt kedvező hatásait igazolja.13
A kiegészítés emellett javíthatja az általános fizikai teljesítményt és a szív működését edzés közben. A cékla különösen hasznos az állóképességi teljesítmény fokozásában, valamint az olyan nagy intenzitású edzések során, amelyek robbanékony mozgásokat igényelnek, mint a súlyemelés vagy a sprintelés.14,15 Egy szisztematikus áttekintés eredményei szerint a sprintjellegű vizsgálatok közül 10-ből 4-ben a céklakiegészítés javította a sprintidőt és a teljesítményt. A súlyemeléses vizsgálatok esetében szintén 10-ből 4 tanulmány mutatott javulást a szabadsúlyos és izokinetikus gyakorlatok erő- és sebességparamétereiben.
A cékla az edzéssel összefüggő regenerációt is fokozhatja, hozzájárulva a gyorsabb erő-visszanyeréshez, valamint az edzés utáni fájdalom, gyulladás és izomkárosodás csökkentéséhez. Hat kettős vak, kontrollált vizsgálat metaanalízise szerint a cékla a DOMS (késleltetett izomláz) megelőzésében is hatékonynak bizonyult.16,17
A legtöbb vizsgálatban a céklalé napi adagja 70–250 ml között mozgott, és a legjobb eredményeket akkor figyelték meg, amikor legalább 140 ml céklalevet fogyasztottak 14 napon túl, valamint az edzések előtt 1–3 órával, a vér nitrátcsúcs-szintjének kihasználása érdekében. A céklapor adagolásának ennek megfelelő mennyiséget kell közelítenie. A céklaporok minősége eltérő lehet, ezért az optimális adagolás ennek megfelelően változhat.
Egy olyan komplex vitamin- és ásványianyag-készítmény szedése, amely biztosítja ezen alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitelét, kiváló „táplálkozási biztosítékként” szolgál a szervezet támogatására edzés előtt, alatt és után.
A testmozgás fokozza az izomanyagcserét, ami számos tápanyag iránt megnövekedett igényt eredményez. A sportolók számára különösen fontosak az energiatermelésben részt vevő tápanyagok, elsősorban a B-vitaminok valamint az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, a magnézium és a vas.
A vas vas különösen fontos a fogamzóképes korú női sportolók számára, mivel a menstruáció során vasveszteség lép fel. Az alacsony vasszint jelentősen csökkent fizikai energiaszinttel hozható összefüggésbe, és a gyenge fizikai teljesítmény, valamint a fáradtság egyik legkönnyebben visszafordítható oka. A vashiány rendkívül gyakori a női sportolók körében. Egy női versenyúszókat vizsgáló tanulmány a résztvevők 80%-ánál talált hiányra utaló jeleket. Más vizsgálatok szerint a női sportolók 30–60%-a vashiányos. A vashiány megelőzéséhez napi 120–180 mg adagolás szükséges.1,2
Annak megállapítására, hogy egy nőnek szüksége van-e vaspótlásra, egy szérum ferritin nevű vérvizsgálatot végeznek, amely a szervezet vastartalékait méri. Ideális esetben az értéknek legalább 60 ng/ml-nek kell lennie. A leggyakrabban alkalmazott vaskészítmények a vas-szulfát és a vas-fumarát. Ugyanakkor a legjobb formáknak a vas-biszglicinát és a vas-pirofoszfát tűnnek. Mindkettő mentes a gyomor-bélrendszeri mellékhatásoktól, és magasabb relatív biohasznosulással rendelkezik, különösen éhgyomorra történő bevétel esetén.
Egy másik, sportolók számára gyakran kulcsfontosságú ásványi anyag a magnézium. Az RDA (ajánlott napi bevitel) 420 mg férfiak, illetve 320 mg nők esetében. Mivel az Egyesült Államokban az egészséges felnőttek átlagos magnéziumbevitele napi 143–266 mg között mozog, a legtöbb ember csupán a szükséges mennyiség körülbelül felét juttatja be. Az alacsony magnéziumszint különösen nagy problémát jelent sportolók számára, mivel a magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt az emberi szervezetben, beleértve számos enzim aktiválását, más létfontosságú tápanyagok koncentrációjának szabályozását, valamint a sejtek – különösen az izom- és agysejtek – optimális működését. A sportolóknál jelentkező magnéziumhiány csökkent állóképességhez és kitartáshoz, izomgörcsökhöz, valamint gyenge regenerációhoz vezethet.
A legjobb eredmények érdekében a magnézium-kiegészítést este célszerű bevenni, kihasználva a magnézium általános ellazulást és pihentető alvást elősegítő hatását.3,4 Jól felszívódó magnéziumformák – például magnézium-citrát, magnézium-malát vagy magnézium-biszglicinát – alkalmazása javasolt, 250–300 mg adagban, lefekvés előtt.
Egy másik népszerű lehetőség a magnézium cinkkel és B6-vitaminnal történő együttes alkalmazása, amelyet közismerten ZMA-kiegészítőként emlegetnek. A B6-vitamin és a cink segítik a magnéziumot a sejtnövekedésben, a szövetek regenerációjában, valamint az egészséges immunrendszer fenntartásában.
Nem, nem feltétlenül szükségesek. A megfelelő táplálkozási terv és a következetes edzés a legfontosabb tényezők. A kiegészítők segíthetnek az eredmények optimalizálásában, azonban nem helyettesítik az alapokat.
A legtöbb kezdő számára a leghatékonyabb és legjobban kutatott kiegészítők a fehérjepor, a kreatin-monohidrát, valamint egy koffeint tartalmazó edzés előtti készítmény.
Megbízható gyártótól származó termékek esetén, és az előírásoknak megfelelő alkalmazás mellett a felsorolt kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők egészséges felnőttek számára. Új étrend-kiegészítő szedésének megkezdése előtt mindig javasolt orvosával konzultálni.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
