Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az utóbbi időben sok zűrzegés volt a kreatin körül, és új kutatások kiemelik az izomépítésen túlmutató előnyöket. De a kreatin nem újdonság, valójában ez az egyik legjobban kutatott kiegészítő, számtalan tanulmány bizonyítja hatékonyságát és biztonságát, különösen a sovány testtömeg felépítésében és fenntartásában. És bár a kreatint hagyományosan az erősítő edzők használják, az új kutatások kiemelik annak lehetséges előnyeit az agy egészségére, a hangulatra, sőt a perimenopauzára és a menopauzára nézve.
Ha érdeklődött a kreatin kipróbálása iránt, de nem egészen biztos abban, hogy hol kezdje, ez a kezdő kreatin útmutatója az Ön számára készült. Olvassa el, hogyan kell elkezdeni, hogyan kell kiválasztani a megfelelő adagot, szükséges-e terhelési fázisra, és mikor várhat eredményt.
A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amely kis mennyiségben található olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús és a hal. A máj, a vesék és a hasnyálmirigy is termeli. A szervezetben a kreatin elsősorban az izomszövetben tárolódik, ahol kulcsszerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában, amelyet a sejtek felhasználnak a gyors energiatörésekhez. Azoknál az embereknél, akik változatos étrendet fogyasztanak, az izomkreatinkészletek körülbelül 60-80% -ban telítettek.1
Egyszerűen fogalmazva, a kreatin elősegíti az izmok hatékonyabb újrahasznosítását. Segít a szervezetnek több ATP előállításában, csökkenti a laktát felhalmozódását edzés közben, és fokozza a glikogén tárolását a vázizmokban.2 Bőséges tanulmányok szerint a kreatin javítja a fizikai teljesítményt rövid időtartamú, nagy intenzitású edzéseknél és felgyorsítja a gyógyulási időt.3 Ezért kapcsolódik olyan gyakran erősítő edzésekhez, sprinthez és egyéb nagy intenzitású tevékenységekhez.
Az emberek különböző okokból szednek kreatint, többek között:
A hagyományos orvoslás doktora szemszögéből a kreatint modern szövetségesnek látom annak, amit a keleti orvostudományban mindig is hangsúlyoztunk, erős, rugalmas sejtenergiát (vagy amit nevezhetnénk alapszintű Qi-nek) termelve sejtszinten. Amikor a sejtjei hatékonyan képesek energiát termelni, a fizikai erőtől a mentális tisztaságig minden javul.
Igen, kiterjedt kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők biztonságosak a legtöbb egészséges felnőtt számára. A kreatin-kiegészítők szedésének egyetlen következetesen észlelt mellékhatása a súlygyarapodás, ami a kezdeti vízvisszatartásnak (a kreatin vizet húz az izmokba) és a további használat mellett megnövekedett izomtömegnek köszönhető.
Fontos megjegyezni, hogy a biztonság a kontextusról szól. A kreatint kivételesen jól tanulmányozták, de akkor működik a legjobban, ha megfelelő hidratálással, ásványi anyagbevitellel és kiegyensúlyozott étrenddel párosítják, amely támogatja a vese és a máj egészségét. Gondolj a kreatinra, mint olyan eszközre, amely erősíti azt, amit már jól csinálsz.
Ha még nem ismeri a kreatint, akkor talán azon gondolkodik, hogy hogyan kezdjem el., mi a megfelelő adag számomra, csináljak egy betöltési fázist, mikor számíthatok eredményre? Ha bármilyen új kiegészítőt szed, érdemes lassan kezdeni, és figyelemmel kísérni az esetleges hatásokat vagy lehetséges mellékhatásokat.
Kezdők számára ideális a kreatin adagolásának mérsékelt megközelítése. Fogyasszon 3-4 grammot naponta négy hétig.1 Az izmokban lévő kreatin-készletek idővel felhalmozódnak, így körülbelül egy hónapos mérsékelt napi kreatin-fogyasztás után kezd látni az eredményeket. Miután az izomkreatin-készletek elérték a telítettséget, és eredményeket lát, folytassa a napi 3-5 gramm fenntartó adag szedését.
Bár a kreatin többféle formája létezik a piacon, a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott. Kapható por, gumi vagy kapszulaformájában. Mindegyik egyformán hatékony, bár a porok a leggazdaságosabbak a három közül.
Porral megmérheti a pontos adagot, és összekeverheti vízbe, gyümölcslébe vagy turmixba. A gumik jól működnek azok számára, akik nem élvezik a por ízét vagy állagát, de általában sokat kell enni belőlük a megfelelő adag eléréséhez. Hasonlóképpen a tablettákkal, valószínűleg többet kell bevennie az ajánlott adag eléréséhez, és általában drágábbak.
Mivel a kreatin-készletek idővel felhalmozódnak, nincs előnye annak, ha a kreatint a nap bármely szakában szedjük. Ennek ellenére fontolja meg a kreatin bevételét étkezés vagy snack közben; a kreatin szénhidráttal vagy szénhidrátokkal és fehérjével történő bevétele elősegítheti a nagyobb kreatin-visszatartást.1 És mivel a kreatin vizet vonz az izmokba, ügyeljen arra, hogy a kreatin szedése közben jól hidratált maradjon.
Javaslom, hogy hagyja ki a szélsőségeket, és összpontosítson a következetességre. Egy egyszerű napi rituálé, mint például a kreatin keverése a reggeli vízbe, turmixba vagy edzés utáni italba, gyönyörűen illeszkedik a hosszú távú wellness gondolkodásmódhoz, nem pedig egy rövid távú teljesítmény-hackhez.
Talán hallottál már a kreatin „betöltéséről” és „karbantartásáról”. Évekig azt tanácsolták az embereknek, hogy az első kezdéskor öt-hét napig vegyenek be nagy dózisú kreatint, hogy gyorsabban lássák az eredményeket. Ezt nevezzük kreatin-terhelésnek. És bár segít az izmok gyorsabban elérni a telítettséget, és hamarabb látni fogja az eredményeket, a kreatin-terhelés növelheti az emésztési zavarok esélyét, és ez nem szükséges.
A kreatinbetöltési fázis protokollja, amint azt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság felvázolta, hogy napi 5 gramm kreatin-monohidrátot (vagyis kb. 0,3 gramm/testtömeg kilogrammja) fogyasszon öt-hét napig, hogy az izomkreatin készleteket telítsük és gyorsabban lássuk az eredményeket. Miután az izomkészletek telítettek, folytassa a napi 3-5 gramm fenntartó adagot (nagyobb embereknek nagyobb adagokra lehet szükségük a kreatin-készletek fenntartásához).1
Kezdők számára a karbantartási fázissal kezdve csökkenti az emésztési zavarok esélyét, és segíthet minimalizálni a lehetséges súlygyarapodást. A karbantartás érdekében vegyen be 3-5 gramm kreatin-monohidrátot 28 napig, hogy elérje az izomtelítettséget, majd folytassa 3-5 grammot addig, amíg az eredményeket továbbra is szeretné látni.1
Hosszú élettartamú és hormonális egészségi lencsékből általában azt tanácsolom a kezdőknek, különösen a nőknek, hogy kerüljék az agresszív terhelést. A gyengéd, állandó kiegészítés támogatja az idegrendszert, és csökkenti az emésztés és a folyadék egyensúlyának szükségtelen stresszét.
Néhány leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor elkezdenek a kreatinnal, a következők:
A kreatin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb segédeszköz a testmozgáshoz. De az előnyök itt nem állnak meg. A kreatin segíthet a kognitív és az agy egészségében is, különösen, amikor öregszünk, vagy amikor agyrázkódásból felépülünk.
Miután elérte a kreatin izomtelítettséget (erről egy kicsit bővebben) a kezdők a következő eredményeket tapasztalhatják a kreatin-kiegészítéskor:1,3—5
Nem mindenki tapasztalja ugyanazokat az előnyöket a kreatin-kiegészítésből. Az alacsonyabb étrendi kreatin-bevitelű emberek (azaz vegetáriánusok és vegánok) nagyobb előnyöket tapasztalhatnak a kreatin szedéséből, egyszerűen azért, mert kezdeti izomkreatinkészletük alacsonyabb.
Az Ön által tapasztalt eredmények attól függenek, hogy az izmokban lévő kreatin mennyisége mikor éri el a telítettséget. Változatos étrenddel rendelkező embereknél az átlagos izomkreatin-készlet kreatin-kiegészítés nélkül 60-80% között van. Ha napi 20 grammos betöltési fázissal kezdi 5-7 napig, akkor körülbelül egy hét múlva várhatja az eredményeket. Mérsékeltebb megközelítéssel, körülbelül 3-5 gramm naponta, körülbelül egy hónapba telik az eredmények megtekintése.
Ami engem a legjobban izgat a kreatinban, nem csak a nagyobb izmok; hanem az agy egészségével, hangulatával és hormonális átmenetekkel kapcsolatos feltörekvő adatok. Perimenopauza és menopauza esetén, amikor a nők gyakran nagyobb fáradtságot, agyi ködöt és csökkent gyógyulást éreznek, a kreatin meglepően támogató szövetséges lehet.
Ne feledje, hogy a kreatin önmagában nem építi fel az izomtömeget. Egyszerűen energiát ad az izmaidnak, így edzés közben erősebben nyomhat. Az izomnövekedés megtekintéséhez kombinálnia kell a kreatin-kiegészítést a következetes erősítő edzéssel.
A kreatin a rendelkezésre álló egyik leghatékonyabb és legjobban kutatott kiegészítőként szerzett hírnevet, nemcsak az erő és a sovány izomépítés, hanem az általános energia, a gyógyulás és az olyan feltörekvő területek támogatása érdekében, mint az agy egészsége és a hormonális átmenetek támogatása. A kezdők számára a legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a kreatinnak nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. A következetes napi adag, a megfelelő hidratálás és a türelem sokkal hatásosabb, mint a tökéletes időzítés vagy az agresszív terhelési stratégiák.
Akár célja az edzés teljesítményének javítása, a kognitív egészség támogatása, vagy egyszerűen az izmok fenntartása az öregedés során, a kreatin értékes kiegészítője lehet a kiegyensúlyozott wellness rutinnak. Kezdje alacsonyan, maradjon következetes, és legyen türelmes, amíg várja az eredményeket. A rendszeres mozgással, a megfelelő táplálkozással és a gyógyulással párosítva a kreatin jóval az edzőteremen túl is támogathatja az erőt és az ellenálló képességet.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
