Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az élet számos területén alkalmanként hangolásra van szükség ahhoz, hogy a dolgok zökkenőmentesen működjenek. Rendszeresen szervizeli autóját, hogy elkerülje a nagyobb problémákat. A masszázsterapeutánál történő rendszeres bejelentkezés sérülésmentessé teszi Önt. És ugyanez a fajta hangolás elvégezhető étkezési szokásaival is.
Nincs egyetlen helyes módszer a táplálkozás megközelítésére. De az életmódjához illeszkedő pozitív szokások gyűjteménye segíthet a céljai felé haladásban. A fogyás javítja az orvosi egészséget, a sportteljesítményt és a még jobb alvást olyan eredmények, amelyeket észrevehet, amikor behívja a táplálkozási szokásait.
Ha javítani szeretné a táplálkozási szokásait, akkor jó helyre jöttél. Az ételhez való teljes megközelítés átdolgozása ijesztő lehet, de nyugodjon meg, tudva, hogy a kis változások összeadhatnak. Egyetlen mágikus tabletta sem javíthatja az évek óta gyakorolt táplálkozási szokásokat, de ezekkel a javaslatokkal kezelhető lépéseket tehet a jobb étkezés felé.
Hozzáadott cukor sokféle élelmiszerben megtalálható - amelyek közül sok talán nem is veszi észre, hogy cukrot tartalmaz. Míg a sült ételek, a szóda és az édességek nyilvánvaló hozzáadott cukor forrásai, a szószok, öntetek, ízesítők és kenyér kevésbé ismert cukorforrások az amerikai étrendben.
Kutatások azt sugallják, hogy a hozzáadott cukor növelheti számos egészségügyi állapot kockázatát. A súlygyarapodás, a magas vérnyomás, a zsíros májbetegség és a cukorbetegség néhány dokumentált állapot, amely a magas cukorbevitelhez kapcsolódik. Ezenkívül ezen állapotok mindegyike növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Ezen okok miatt és még sok más, elengedhetetlen az elfogyasztott hozzáadott cukor mennyiségének ellenőrzése.
Az American Heart Association legfeljebb 150 kalória hozzáadott cukrot javasol férfiaknak és napi 100 kalóriát a nőknek.
Ha a jelenlegi hozzáadott cukorbevitel meghaladja ezeket az irányelveket, van néhány egyszerű módszer a hozzáadott cukor csökkentésére az étrendben. A nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például a stevia, szerzetes gyümölcsés az allulóz, nagyszerű lehetőségek, amelyek édességet biztosítanak kevés kalóriára és hozzáadott cukor nélkül. Ezek mindegyike italok, például kávé vagy tea édesítésére használható, és sütéshez és főzéshez is felhasználható.
Csökkentheti cukorbevitelét is, ha megeszi az édesített termékek felét, amelyekhez hozzászoktál. Ha minden este két sütit eszel, csak egyet célozzon. Ha minden reggel két evőkanál cukrot használ a kávéjába, próbálja meg csökkenteni egyre.
A rost minden típusú növényi alapú élelmiszerben található tápanyag. Míg a rostnak számos előnye van, az egyik legismertebb az, hogy képes növelni a telítettséget. Ez azt jelenti, hogy rosttartalmú étkezés után teltebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyaszt és harapnival kevésbé minőségi ételeket fogyaszthat a nap folyamán.
A rostkiegészítők kapszula és gumi formában kaphatók, amelyek könnyen beépíthetők a napjába. Porított formákat is hozzáadhat kedvenc turmixjához vagy egy pohár vizet, hogy gyorsan növelje a bevitelt.
Az étrend-kiegészítők csipet nagyszerűek, de a rostos ételek kiválasztása még jobb megoldás. Növelheti étrendjében a rosttartalmat, ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, magot és hüvelyeseket fogyaszt. A teljes kiőrlésű gabonafélék széles választékban kaphatók, beleértve a zabpehelyet, quinoaés kekszet, csak néhány lehetőséget említsünk. A szárított gyümölcs egy másik rosttartalmú étel, amelyet útközben könnyen elfogyaszthat gyors snackhez vagy étkezéshez.
A bab és a lencse a legmagasabb rosttartalmú ételek közé tartozik. Zökkenőmentesen beépíthetők salátákba, levesekbe és köretekbe a magas rosttartalmú ételekhez. Végül a dió és magvak kényelmes rostforrást jelentenek, mivel útközben is fogyaszthatók, vagy különféle ételekhez és harapnivalókhoz adhatók előkészítés nélküli rostforráshoz.
A rosthoz hasonlóan a fehérje is egy másik telítő tápanyag, amely megfékezheti a túlevést és a felesleges snackelést. A fehérje építőelemként szolgál az izmok, a csontok, a bőr és még a vér számára is, és néhány magas fehérjetartalmú élelmiszer olyan fontos tápanyagokban is gazdag, mint a vas és a cink.
Az izmok egészségének és telítettségének előnyeinek maximalizálása érdekében összpontosítson a fehérjebevitel egyenletes elosztására az étkezések között, ahelyett, hogy a legtöbb részt vacsora közben fogyasztsa. A fehérje terjesztése segít folyamatosan stimulálni az izomfehérje szintézisét, a folyamatot, amelynek során a szervezet felépíti és javítja az izomszövetet. Az izomfenntartás és növekedés hatékonyabb stratégiája az izomfenntartáshoz és növekedéshez, mint a ferde napi bevitel, körülbelül 20-40 gramm kiváló minőségű fehérje elérése minden főétkezés során.
A növényi és állati eredetű élelmiszerek fehérjét tartalmaznak, így a fehérjeforrások az étkezési preferenciáktól függetlenül elérhetők. A dió és a magvak, valamint a dióvajnövényi alapú fehérjeforrások, amelyek nulla előkészítést igényelnek, beépíthetők étkezésekbe és harapnivalókba, és tökéletesek, ha útközben szükséged van valamire.
A konzerv és tasakos hal, beleértve a lazacot és a tonhalat is, a fehérje egy másik előkészítés nélküli formája, amely sokféle módon élvezhető. Kombináljuk avokádópürével, és tálaljuk kekszek felett, vagy adjuk hozzá közvetlenül a salátaágyhoz, hogy könnyű ételt inspiráljon.
Ha futás közben szeretsz reggelizni, a gyümölccsel kevert fehérjepor egyszerű, kiegyensúlyozott lehetőség.
Ügyeljen az adagokra: Ételek kiszolgálásakor ügyeljen arra, hogy az adagok megfelelőek-e. Útmutatásként győződjön meg arról, hogy a fehérjeadagja körülbelül akkora legyen, mint a tenyér, a szénhidrátadag nem legyen nagyobb, mint az ököl mérete, és a tányérján vagy tálban legalább egy csésze gyümölcs vagy zöldség található.
Beépítsen különféle növényeket: Amellett, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjon, törekedjen arra, hogy hetente sokféle növényi alapú ételt fogyasztson. Minden növény egyedi rostokat és fitotápanyagokat tartalmaz, amelyek különböző hasznos baktériumokat táplálnak a bélben. A változatosabb bél mikrobióma szorosan kapcsolódik a jobb immunegészséghez és az általános jóléthez. Próbáljon hetente 30 vagy több különböző növénytípust beépíteni, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, hüvelyeseket és gyógynövényeket.
Ha a napi feladatok elvégzésére összpontosítunk, akkor túl sokáig tartó étkezés nélkül csábító lehet. És bár úgy tűnhet, hogy az ételek és harapnivalók kihagyása megoldás a fogyásra, ez megnehezítheti céljainak elérését. A megfelelő mennyiségű jó minőségű ételek fogyasztása a nap folyamán elősegíti a súlycéljait, és biztosítja, hogy elegendő tápanyagot kapjon a szervezet igényeinek kielégítésére. Annak érdekében, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, tartsa kéznél a polcstabil ételeket a gyors lehetőségek érdekében.
fehérjetarép friss gyümölcsökkel, egy adag lazac vagy tonhal kekszel és egy marék bébi sárgarépával, vagy egy alma dióvajjal és egy darab rántott darab oldalán csak három gyorsétel, amit másodpercek alatt össze lehet állítani. Célja meg, hogy az ébredést követő egy órán belül és a nap folyamán három-négy óránként egyen, az utolsó ételt legalább két órával lefekvés előtt fejezze be.
Meglepődhet, ha megtudja, hogy a hidratálás befolyásolhatja étkezési szokásait. Ha alulhidratált, több keményítőtartalmú és sós ételre vágyhat, amelyek elősegítik a víz tárolását a szervezetben. Kevesebb étkezési vágyat és fokozott telítettséget észlelhet, ha jól hidratált.
Egy újratölthető vizes palack kéznél tartása egyszerű megoldás, amely segít több vizet inni. A teljes napi folyadékbevitelbe más koffeinmentes és nulla cukortartalmú italokat is megszámolhatja. A gyógytea és a pezsgő víz kiváló hidratációs forrás. Akár ízfokozókat is hozzáadhat a vízhez, hogy ösztönözze a folyadékok nagyobb fogyasztását.
A napi étkezési szokások nyomon követése szintén előnyös lehet az általános táplálkozási szokásoknak. Függetlenül attól, hogy egy alkalmazást használ a bevitel nyomon követésére, akár egy darab papírra tart egy ételnaplót a nap folyamán, a vizuális nyomon követés segíthet azonosítani azokat a területeket, amelyeken kiemelkedő, vagy olyan helyeket az étrendben, amelyek javíthatnak. Míg a kalóriákat és a tápanyagok grammját kiszámító részletes nyomkövetők hasznosak lehetnek egyesek számára, mások ezt a részletességet elsöprőnek találják.
A jó hír az, hogy a nyomon követés bármilyen szintje, függetlenül attól, hogy csak feljegyzi az ételt és az adagot, vagy becsülje az egyes ételek minden tápanyagát, megvilágosíthatja mindennapi szokásait. Ez a nyomon követés csökkentheti az esztelen étkezést, és segíthet szándékosabbá válni a napi étel- és italválasztásokkal.
A szakértői kutatások és a nagyobb egészségügyi szervezetek hangsúlyozzák, hogy az általános táplálkozási minta a legfontosabb tényező a hosszú távú egészség szempontjából. Ahelyett, hogy egyetlen tápanyagra összpontosítana, a legfontosabb tipp a teljes ételekben gazdag kiegyensúlyozott étkezési minta elfogadása.
Ez magában foglalja a különféle gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék (például hal, baromfi, bab és dió) és egészséges zsírok rendszeres fogyasztását, miközben korlátozzák a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a telített zsírokat. Ez a holisztikus megközelítés a legerősebb bizonyítékkal rendelkezik a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére.
Nem, nem kell kalóriát számolnia az egészséges táplálkozáshoz. Míg a kalóriaszámlálás a testsúly kezelésének egyik eszköze, a kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerek minőségére és a tudatos étkezésre való összpontosítás fenntarthatóbb és kevésbé korlátozó megközelítés lehet az általános egészség szempontjából.
Az olyan stratégiák, mint az „intuitív étkezés” - amely magában foglalja a test természetes éhségére és teltségére való figyelmet - hatékonynak bizonyultak az egészséges testsúly fenntartásában és a pszichológiai jólét javításában. A tápanyag-gazdag, teljes értékű élelmiszerek prioritása gyakran természetes adagszabályozáshoz és jobb egészségügyi eredményekhez vezet, anélkül, hogy szigorú nyomon követésre lenne szükség.
A viselkedésváltozással kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy a „legegyszerűbb” módja annak, hogy több zöldséget adjunk hozzá, ha kényelmesebbé és hozzáférhetőbbé teszik őket. Minél kevesebb erőfeszítésre van szükség, annál valószínűbb, hogy megeszi őket.
Ezt olyan egyszerű stratégiákkal lehet elérni, mint például a „szokások halmozása” - zöldségek hozzáadása a már fogyasztott ételekhez (pl. spenót hozzáadása a reggeli tojáshoz vagy egy marék zöldet a tésztaszószhoz). Egyéb bevált módszerek közé tartozik a zöldségek (például sárgarépa, uborka és paprika) elővágása, valamint szemmagasságban tartása a hűtőszekrényben az egyszerű snackelés érdekében, valamint a kevert zöldségek keverése turmixokba és levesekbe.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
