Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Üdvözöljük a 30 napos wellness kihíváson! Ez az útmutató az egyszerű napi szokások holisztikus keretét kínálja, amelyek átalakíthatják egészségét, beépítve a fizikai, mentális, érzelmi, társadalmi és lelki jólétet.
Ez a 30 napos wellness kihívás négy hétre szerveződik. Minden hét új fókuszréteget ad hozzá, kiemeli az alvást, a táplálkozást, a mentális és kognitív egészséget, valamint erősíti a társadalmi kapcsolatokat. Megismerheti az alvást, az emésztést, az egészséges stresszreakciót és az idegrendszer egészségét támogató kulcsfontosságú kiegészítőkről, valamint tudományos alapú stratégiákról az új szokások megkezdésére és azokkal való megfelelésre - nemcsak 30 napig, hanem hosszú távon is.
Először alaposan tekintse át ezt az útmutatót, hogy világosan megértse a teljes programot. Beszélje meg az étrend-, kiegészítő- vagy életmódbeli változásokat az alapellátási szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelőek az Ön számára. Innentől kezdve készen áll a felkészülésre, ha megvásárol minden kulcsfontosságú kiegészítőt, ételt vagy egyéb terméket, amelyekre szüksége lesz a kihívás elindításához.
A 30 napos egészségügyi visszaállítás nagyszerű módja annak, hogy új szokások elfogadását érdekesvé és szórakoztatóvá tegye. Mielőtt elkezdené egy 30 napos egészségügyi kihívást, fontos a megfelelő gondolkodásmód elfogadása. Az, hogy hogyan gondolkodunk szokásainkról és cselekedeteinkről, és miért akarjuk megváltoztatni őket, kulcsfontosságú a hatékony kognitív vagy viselkedési változáshoz.
Az első lépés az, hogy azonosítsa az egészségügyi frusztrációit, vagy az „miért”, amiért egészségügyi változásokat szeretne végrehajtani. Ennek a világos célnak a szem előtt tartása elengedhetetlen, ha kísértést érez arra, hogy feladja vagy visszatérjen a régi szokásokhoz, amelyek nem támogatják egészségügyi céljait.
A második lépés egy új rutin létrehozása. A szokásokat jelzések, rutinok és jutalmak alkotják. Bár az új szokások kialakítása időbe telik, a tervhez való közelítés növeli annak esélyét, hogy ragaszkodjon hozzájuk. Az új szokások kialakítására és megőrzésére szolgáló tudományos alapú stratégiák a következők:
Gondolataink és viselkedésünk megváltoztatása kemény munkának tűnhet. De az egészségtelen gondolkodási mintákban vagy viselkedésben ragadni szintén nem kielégítő. Miközben elindulsz wellness útjára, ne feledje, hogy bár a változás és az elakadás egyaránt kihívást jelenthet, csak az egészséges változás hosszú távú előnyöket és életjavulást eredményez.
Egy új wellness kihívás elindításakor természetes, hogy eleinte izgatottnak és optimistának érezzük magunkat, csak egy-két hét múlva elterelő zavarokkal, stresszel, érdeklődéssel vagy akaraterőhiánnyal találkozunk.
Ahhoz, hogy motivált maradjon a kihívás során, kezdje el azzal, hogy írja le személyes céljait és azt, hogy miért fontosak számodra. Mit szeretne javítani, és hogyan reméli, hogy másképp érezheti magát ezeknek a wellness változásoknak a végrehajtásával? Wellness céljainak megosztása támogató családjával vagy barátaival segíthet elszámoltathatóság maradásában. Ha pedig jutalmak ösztönzik Önt, tervezzen apró, pozitív jutalmakat, amelyeket magadnak adhat, amikor a kihívás során mérföldköveket ér el.
A szokáskövetés nagyszerű módja a következetesség motiválásának — akár egy fitnesz alkalmazás letöltése a megtett vagy futó mérföldek nyomon követésére, lépésszámláló beszerzéséről a lépések nyomon követéséhez, vagy akár saját ellenőrzőlista készítéséről a kulcsfontosságú szokásokról, amelyeket minden nap megvalósítani szeretne. A célok és a haladás vizuális képének létrehozása nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon.
Merüljünk bele a 30 napos kihívásunkba! Hetről hétre megvizsgáljuk az egyes új szokások és szándékok részleteit, miközben a jobb wellness felé haladunk. 4 hét alatt új fókuszterületeket vezetünk be, az előző heti előrehaladásra építve.
Üdvözöljük a 30 napos wellness kihívás első hetében. Ezen a héten arra fogunk összpontosítani, hogy alapját építjük fel a wellnessszámára. Kezdjük azokkal az alapokkal, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy a legjobban érezzük magunkat - következetes reggeli rutinnal, jobb alvásminőséggel és megfelelő hidratálással.
Az, hogy hogyan kezded a napod, meghatározza a nap hátralévő részének hangját. A jobb reggeli rutin az előző este kezdődik. Lefekvés előtt tervezze meg reggeli rutinját: Milyen feladatokat fog elvégezni és milyen sorrendben, mit fog enni és inni. Legyen következetes a tervével, hogy minden reggel rutinvá váljon, és természetesnek érezze magát.
Az alvás az, amikor a test pihen, gyógyul, javul és helyreáll. Az elégtelen minőségi alvás befolyásolja a kognitív funkciókat, a bél- és emésztési egészséget, valamint a hormonok egyensúlyát.
A jobb éjszakai alvás érdekében kapcsolja ki a képernyőket legalább 30 percre — de ideális esetben egy-két órával — lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt technikailag mentesül, megszakítja a szemét és az agyat a kék fénytől, valamint a görgetés és az új információk mentális és érzelmi stimulációjától.
Pár órával lefekvés előtt élvezzen egy csésze nyugtató gyógyteát, például kamilla, citromfűvagy passióvirág. A lefekvési snack segíthet néhány embernek elaludni. Az olyan ételek, mint a zabpehely, mandula, tojás, kiwi, tökmag, pulyka vagy csirke mind gyengéden emésztenek. A komplex szénhidrátok, például a zabpehely magnéziumot és triptofánt is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a jobb éjszakai alvást.
Ha versenyző gondolatai, nyugtalan lábszindróma, szorongása, vagy problémái vannak az alvással, ezek a kiegészítők segíthetnek ellazítani az elmét és a testet:
Próbáljon meg naplót vezetni az éjjeliszekrényén, hogy „agy eldobhasson” minden ötletet, gondolatot vagy teendőlistát a következő napra, hogy segítsen megnyugtatni az elmédet az alvásra való felkészülés során.
Az átlagos felnőttnek napi nyolc 8 uncia pohár vízre van szüksége - lényegesen többet azoknak, akik aktívak, meleg éghajlaton élnek vagy betegség idején. A legjobb módja annak, hogy egész nap megfelelő hidratálást biztosítsunk, ha reggel kezdjük el azzal, hogy reggeli előtt egy pohár vizet, kávét vagy koffeintartalmú teát fogyasztunk.
Friss citromlé hozzáadása a vízhez reggel is elősegítheti az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy serkenti a gyomorsav és az epe termelését. A gyomorsav természetesen csökken az öregedéssel, így citrom vagy emésztőkeserű hozzáadása segíthet az emésztésben, csökkentve a puffadást és a gázokat.
gyógytea (amely természetesen koffeinmentes) fogyasztása egész nap folyamán, sok vízsűrű gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étrendbe, és szükség esetén elektrolitpor felhasználása nagyszerű módja a hidratálás fokozásának.
Üdvözöljük a 30 napos wellness kihívás második hetében! Lehet, hogy már az első héttől érzi a jobb alvás és a megfelelő hidratálás előnyeit. Ezen a héten a hangsúly a jobb táplálkozásra, a kiegészítőkre és az életmódbeli szokásokra, például a rendszeres mozgásra összpontosít a test táplálása és a jobb bél egészségének támogatása érdekében.
E 30 napos kihívás során — és az egészséges táplálkozás érdekében — azt javaslom, hogy korlátozzuk az alkoholt, a hozzáadott cukrokat, a feldolgozott/csomagolt élelmiszereket, a feldolgozott húsokat és a mesterséges cukrokat vagy színezékeket tartalmazó élelmiszerek korlátozását. Ehelyett összpontosítson valódi, teljes értékű ételekben gazdag étrendre, például gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és magvakban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, valamint gyógynövényekben és fűszerekben.
Ha rendszeresen élvezi a gyorséttermeket, a kényelmes csomagolt ételeket, a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket vagy az alkoholt, ezeknek az élelmiszereknek a csökkentése vagy kiküszöbölése kihívást jelenthet. Az étrend-változások támogatása érdekében fosztályottság nélkül összpontosítson a tápláló ételekre és receptekre, amelyeket valóban élveznek.
Ez a kihívás nem nélkülözési terv, ezért fontos, hogy addig egyél, amíg elégedett és elégedett vagy. A többnyire teljes ételből álló étrend fogyasztása természetesen magasabb rost- és fehérjebevitelhez vezet - mindkettő olyan tápanyagok, amelyek javítják a teltségérzetet vagy a teltségérzetet.
Egyéni támogatásért forduljon regisztrált dietetikushoz az étkezési útmutatásért és étkezési tervezésért a 30 napos kihívás során és azon túl is.
Ahogy Hippokratész az ókori görög orvos kijelentette: „Minden betegség a bélben kezdődik.” A bél egészsége nemcsak az emésztés és a bél rendszeressége szempontjából elengedhetetlen, hanem a kognitív egészség, a hangulat, a hormonális egyensúly, az immunfunkció és egyebek szempontjából is. Az étrend és a táplálkozás, az életmód és a viselkedés, a stressz, az alvás, a kiegészítők, a gyógyszerek és a biológia mind befolyásolhatják a bél egészségét.
A következetes fizikai aktivitás elengedhetetlen a rövid és hosszú távú egészség szempontjából, beleértve az egészséges testsúly kezelését és fenntartását, a vércukorszint kezelését, a vérnyomás csökkentését, a szív egészségének támogatását, a szorongás és a depresszió csökkentését, valamint a bél egészségének és a bél rendszerességének javítását.5
Az optimális bél egészsége érdekében törekedjen harminc perc napi fizikai aktivitásra. A bél egészségének legjobb gyakorlatai közé tartozik a gyaloglás és a jóga. Az elkötelezett edzésidőn túl alkalmazzon egy általános aktív életmódot, amely magában foglalja a rendszeres mozgást olyan tevékenységeken keresztül, mint a takarítás, a kertészkedés, valamint a gyerekekkel és háziállatokkal való játék.
Ha új vagy a testmozgásban, vagy újraindítja a rendszeres edzéseket , ne felejtsd el lassan kezdeni a sérülések elkerülése érdekében, elsősorban a melegedéseket, hallgassa meg a testét, és összpontosítson a megfelelő táplálkozásra és hidratálásra, hogy megfelelő táplálkozást és felépítse az edzést és a gyógyulást.
Üdvözöljük a 30 napos wellness kihívás harmadik hetében! Az agy és a test mélyen összekapcsolódnak, így a kognitív egészség támogatása kulcsfontosságú az általános egészség és a hosszú élettartam szempontjából.
A kihívás harmadik hetében a mentális tisztaság, a mentális rugalmasság és a „metakogníció” javítására fog összpontosítani, más néven „gondolkodásról”. A cél nemcsak az egyértelműség, az összpontosítás és az energia javítása, hanem a kognitív szerkezetátalakítás és átalakítás bevonása is, hogy azonosítsák a haszontalan gondolkodási mintákat, amelyek akadályozhatják Önt abban, hogy konstruktív, egészséges módon cselekedjen vagy gondolkodhat.
A mentális egészség javítása egy egész életen át tartó elkötelezettség, amely túlmutat e kihívás ütemtervét. Ezért ez a hét egyszerűen a saját gondolkodási mintáinak feltárásával, a gyakori negatív gondolatok és szokások feljegyzésével, valamint az egészségesebb alternatívák ötletelésével kezdődik, amelyek jobban támogatják az egészségét.
A technológia és a képernyők a modern mindennapi életünk részét képezik. A túlzott képernyőidő azonban negatívan befolyásolja a mentális és érzelmi egészséget, és zavarja az egészségesebb szokások felé tett cselekvéseket, például a testmozgás, a hobbival való részvétel vagy a másokkal való személyes kapcsolattartás érdekében. Az egészséges digitális határok megteremtése szándékos tervezést igényel. Ha további támogatásra van szüksége a digitális határokkal kapcsolatban, fontolja meg az alkalmazások törlését, vagy olyan alkalmazások vagy programok használatát, amelyek blokkolják vagy határidőre korlátozzák a képernyő használatát.
Ahhoz, hogy csökkentse a mentális rendetlenséget és a stresszt, kezdje a napot egy pozitív reggeli rutinnal, amely magában foglalja a hidratálást, a kiegyensúlyozott, egészséges reggeli fogyasztását és a képernyőidő elkerülését, amikor csak lehetséges, azonnal ébredés után. Fontolja meg, hogy nyugtató gyakorlatot adjon hozzá reggeli rutinjához, hogy előkészítse a kiegyensúlyozottabb napot.
Légzési technikák, például a dobozos légzés segítenek megnyugtatni az idegrendszert. A gyaloglás segíthet az elmének és a testnek a stressz és szorongás okozta gondolatok és negatív fizikai érzések feldolgozásában. A naplózás segít a gondolatok belsőről a külsőre történő áthelyezésében, és lelassíthatja a versenyző gondolatokat, megsemmisítve az elmét. Végül, egy baráttal, családtaggal vagy terapeutával való beszélgetés segíthet a mentális és érzelmi stressz leküzdésében.
A táplálkozás és a kiegészítők szintén alapvető szerepet játszanak a mentális tisztaságban és az általános kognitív egészségben. A következő ételek és kiegészítők előnyösek lehetnek a fókusz és a termelékenység javításában, valamint a kognitív egészség általános javításában.
Üdvözöljük a 30 napos wellness kihívás negyedik hetében. Az utolsó hetünkben folytatjuk az első, második és harmadik héten megvitatott szokások megvalósítását, és hozzáadunk egy réteget, amely a társadalmi kapcsolatokra és az önnövekedésre összpontosít.
A társadalmi kapcsolat a „kék zónák” egyik kulcsfontosságú pillére, ahol az emberek hosszú, egészséges életet élnek. A személyes, személyes kapcsolatok a legpozitívabb hatással vannak az egészségre. Ezekből a kapcsolatokból származó pozitív közösség, kapcsolat és kölcsönös támogatás elősegíti az összetartozás érzését és csökkenti a stresszt.
A társadalmi kapcsolatok megerősítése magában foglalja az értelmes kapcsolatok, beleértve a családot és a barátokat is, elsőbbséget és idő megteremtését és megteremtését. Az egyházi és hitalapú szervezetek, a közös érdeklődési vagy tevékenységi csoportok, valamint a barátok és családok rendszeres fogadása közös étkezésre nagyszerű módja a társadalmi kapcsolatok megerősítésének.
Bár a társadalmi kapcsolatok kulcsfontosságúak az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, fontos, hogy a öngondoskodást és a pihenés, a nyugalom és a gondolkodás idejét is prioritásként kezeljük. Az elmének és a testnek alvási órákon túl pihenőidőre van szüksége, hogy támogassa a nyugodt idegrendszert és elkerülje a kiégést.
Ahhoz, hogy megteremthesse az öngondoskodást és a gondolkodást, próbáljon meg reggel 10-15 perces rutint létrehozni, technológiai szünetet tartva, fenntartva a határokat és korlátozva a képernyőidőt. Próbálja meg elkerülni a nap túlütemezését, hogy rövid leállást biztosítson a tevékenységek között. Az öngondozás olyan szokás, amely idővel következetes, szándékos tervezéssel fejleszthető ki.
Kimutatták, hogy egy új készség elsajátítása támogatja a kognitív egészséget és növeli a szerotoninszintet, elősegítve a lendületesebb hangulat előmozdítását. A kéz használatát igénylő készségek, például varrás, kötés, festés, famegmunkálás, hangszerjáték, barkácsprojektek, kertészkedés és főzés mind segítenek csökkenteni a szorongást és a stresszhormon kortizol szintjét.
A gyakorlati projektek elősegíthetik az „áramlási” állapotot is, amelyben az ember annyira belemerül egy tevékenységbe, hogy elveszíti az idő nyomát, és pozitív mentális szünetet tapasztal a külső zavaró tényezőktől és más gondolatoktól.
Az új szokások rutinná alakítása következetességet és időt vesz igénybe. Általánosságban elmondható, hogy egy-két hónapig tart egy új szokás gyakorlása, mielőtt természetesebbé válik, és kevesebb erőfeszítést igényel. Ahogy teljesíti ezt a kihívást, naplózza vagy írja le tapasztalatait, jegyzeteket készít arról, hogy mi működött jól, mi nem és miért. Fontolja meg a folytatni kívánt szokások kiválasztását, és határozza meg szándékait arra vonatkozóan, hogyan fogja továbbra is támogatni a wellness támogatását Ön és családja számára.
Próbáld ki ezeket a tippeket az új egészséges szokások megtartásához:
Az egészséges életmód következetes pozitív döntésekről és fejlődésről szól, nem pedig a tökéletességről. Ha lemaradsz egy napot, ne fejezd be és ne add fel ezt a kihívást. Inkább gondoljon arra, hogy mi befolyásolta a napot, és mi akadályozta meg a kihívási céljainak teljesítésének képességét. Használja ezt a reflexiót, hogy megtanulja és jobban támogassa ütemtervét, szokásait és életmódját. Ne feledje, hogy senki sem eszik vagy él tökéletesen egészségesen folyamatosan. A hosszú távú egészség kulcsa az, hogy tudjuk, hogy minden nap új lehetőség arra, hogy a lehető legjobbat kipróbálhassuk.
Igen, feltétlenül testre kell szabnia ezt a kihívást, hogy megfeleljen az életmódjának, valamint az étkezési és egészségügyi igényeinek. A saját személyre szabott optimális egészségének eléréséhez nem kell minden egészségügyi szokást alkalmaznia, vagy követnie kell minden étrendet vagy kiegészítő javaslatot. Ez a kihívás útmutató arra, hogy megvilágosítsa, oktatjon és inspirálja Önt az egyéni egészségügyi utazás javítására szolgáló területek azonosítására.
Néhány egészséges szokás, mint például több víz fogyasztása és az alvás időtartamának javítása, pozitív eredményeket hoz egy-két napon belül. A legtöbb egészségügyi szokás azonban legalább 1-2 hétig tart, amíg észrevehető eredményeket mutat. A hosszabb távú célok, mint például a fogyás, a bél egészségének javítása, valamint a jobb mentális egészség és hangulat, több hónapon keresztül következetes erőfeszítéseket igényelhetnek az eredmények eléréséhez.
Ez a kihívás célja, hogy segítsen egészséges szokások kialakításában, amelyek jóval több mint 30 napig tartanak. Ahelyett, hogy tökéletességre törekedne, összpontosítson apró, következetes döntésekre, amelyek idővel támogatják fizikai, mentális, érzelmi és társadalmi jólétét.
E négy hét alatt az alvás és a hidratálás javításával, egészséges ételekkel és mozgással táplálja testét, erősíti a mentális ellenálló képességedet, valamint az értelmes kapcsolatokba és a személyes növekedésbe fektet be. Ezek a szokások együttműködnek, hullámhatást hoznak létre, amely támogatja egészségének minden aspektusát.
Ahogy haladsz előre, ne feledje, hogy a wellness folyamatos gyakorlat. Továbbra is építsen azokra a szokásokra, amelyek a legnagyobb változást jelentenek számodra, módosítsa azokat, amelyek nem illenek az életmódjához, és adjon magának kegyelmet, amikor az élet elkerülhetetlenül elfoglalt lesz. Minden egészséges választás befektetés a jövőbeni önmagadba, és még a következetesen megismételt apró lépések is figyelemre méltó javuláshoz vezethetnek abban, hogyan érzi magát ma és az elkövetkező években.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
