Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A reggeli egyike azoknak az ételeknek, amelyeket az emelők és a sportolók általában szívüknek közel tartanak. A napi összes étkezés közül az aktív emberek számára általában olyan reggeli, amelyet gyakran napi rituáléként tartanak, amely meghatározza a nap hangját.
A remek reggelinek egyéniek kell lennie, és olyan élelmiszerekből és tápanyagokból kell állnia, amelyek hozzájárulnak a napi energiaszint és a teljesítmény támogatásában. Egy remek reggeli az Ön számára másképp néz ki, mint amilyennek tűnik mások számára, és ez teljesen rendben van.
Nyilvánvaló, hogy ha nem élvezi a reggelit, vagy nem szeret enni a nap későbbi szakaszában, ez a cikk nem azt mondja, hogy feltétlenül szüksége van reggelire ahhoz, hogy erős hangulatot adjon a napnak, vagy megváltoztassa táplálkozási szokásait. Több mint valószínű, hogy a reggeliző kapitányaim számára az első étkezésed nagyjából olyan, mint valaki, aki a nap elején eszik, mivel az első étkezésed stratégiával épül fel.
Ebben a cikkben a reggeli készítésének stratégiáit fogjuk megvitatni, és három kedvenc fehérjével teli ötletemet osztom meg a különböző kontextusokban lévő emelők és sportolók számára.
Az emelők és a sportolók számára két kulcsfontosságú stratégia létezik, amelyeket szeretek használni fehérjével teli reggeli készítéséhez. Ezek a stratégiák figyelembe veszik azokat a makrotápanyagokat, amelyek elősegítik az üzemanyag-teljesítményt és az étkezés időzítését az erős teljesítmény biztosítása érdekében.
Az első stratégia a makrotápanyagok hierarchiájának felépítése, amelyekből a reggelit szeretné tartalmazni. Az emelők és a sportolók számára valószínűleg makrotápanyag-hierarchiájuk a következőképpen fog kinézni:
Ez a hierarchia a reggeli készítésének irányítófénye. Mindannyiunknak megvannak a napi céljaink és összesítéseink, ezért használja ezt a hierarchiát az ételválasztás irányításához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elérje a magának kitűzött célokat és összegeket (az összegekről bővebben alább).
A fehérje mindig a legfontosabb makrotápanyag a hierarchiában, mert ez elősegíti az izomfehérje szintézisének stimulálását egy éjszakai böjt után. Az izomfehérje szintézis (MPS) a fehérje felhasználása izmaink helyreállításához és újjáépítéséhez, ami elősegítheti az emelő és a sportoló növekedésének folyamatosságát.
A szénhidrátok és zsírok az edzési ütemtervtől és az étkezési preferenciáktól függően változhatnak. Például, ha aktívabb reggel vagy életmód van, akkor érdemes előnyben részesíteni a magasabb szénhidrátbevitelt energia céljából, majd a zsírt másodszintű prioritássá tegye.
A gyakorlatban ez a következőképpen nézhet ki:
Ebben az összefüggésben a cél annak biztosítása, hogy elérje a 30 g fehérjét, majd elérje a szénhidrát- és zsírcéljait, és olyan ételeket válasszon, amelyek ezt lehetővé teszik.
Hihetetlenül fontos, hogy ennek a hierarchiának létrehozásakor figyelembe vegyük a napi összegeket és a táplálkozási szükségletedet. A fenti számok csak példák, és az összegeknek meg kell egyezniük a céljaival.
Miután felépítetted a hierarchiádat, és kiválasztottad azt az ételt, amely a legjobban megfelel a kívánt összegnek, most itt az ideje, hogy a reggelit életmódja és edzése szerint fogyasztsd el.
Ha kora reggel keményen edzel, és előzetesen szeretne enni, akkor valószínűleg legalább 60-90 perccel az edzés előtt szeretné elfogyasztani a reggelit, hogy elkerülje az emésztési kellemetlenségeket. Valószínűleg ebben az esetben is a hierarchiád hasonlít a fehérje-, szénhidrát- és zsíráramlásra, hogy biztosítsa, hogy tevékenységeinek táplálása érdekében eszik.
Ezzel szemben, tegyük fel, hogy csak a nap későbbi szakaszában edzel. Ebben az esetben érdemes követni a fehérje-, zsír- és szénhidrát-hierarchiát, mivel a zsír segít a hosszabb távú teltségben.
Ha ezt a két szempontot tudjuk tárcsázni, akkor a reggeli automatikusabbá válhat, ami szerintem hatalmas a hosszú távú teljesítmény és a táplálkozási betartás szempontjából. Alapvetően olyan ételeket fogsz építeni, amelyeket élvezel, amelyek jól illeszkednek a céljaihoz, és pontosan tudni fogod, hogyan érzed magad tőlük.
Az alábbiakban három fehérjével teli reggeli ötletet adtam be különféle összefüggésekhez. Azt javaslom, hogy vagy használja ezeket úgy, ahogy vannak, ha jól megfelelnek az edzésnek és az életmódnak, vagy módosítsa őket úgy, hogy megfeleljenek a céljainak és igényeinek.
Az első étkezés a legegyszerűbben elkészíthető, és hihetetlenül ízletes fehérjével teli lehetőség. Az éjszakai zab azt jelenti, hogy előző este elkészítjük a zabunkat, és hűtőszekrényben hagyjuk, így reggel lehűtött zabpehely keveréket kapunk.
Az éjszakai zabban az a legjobb része, hogy különféle összetevőket adhat hozzá, amelyek ízesítve biztosítják a zabpehely számára. Ráadásul az éjszakai zab rendkívül kényelmes, és szó szerint nem igényel időt a reggeli elkészítésre, így nagyszerű lehetőség arra, hogy több időt nyerjen vissza reggelente.
Összetevők:
Reggeli kiegészítő lehetőségek:
Utasítások:
A második recept a tojásfehérje és a zabpehely szerelmeseinek szól. Ha szereti a fehérjével töltött zabpehely recepteket, amelyeket teljes mértékben testreszabhat, akkor ez az opció az Ön számára készült.
Összetevők:
Kiegészítő beállítások:
Utasítások:
A végső recept a három közül a legnagyobb, és a legjobb azok számára, akik szeretik a nagy reggelit, mint én. Ez a reggeli egy kicsit több főzést igényel, de ha készen áll a feladatra, akkor ígérem, hogy nem fog csalódást okozni.
Összetevők:
Utasítások:
Ha fehérje-csomagolt reggelit épít fel, erősen javaslom, hogy használjon egy hierarchiát, amely segít intuitív módon felépíteni azokat az ételeket, amelyek tetszenek, és amelyek illeszkednek a céljaihoz. A reggeli olyan egyszerű vagy összetett lehet, amennyit csak akar, és számos fehérjével teli lehetőség áll rendelkezésre mindenki számára!
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
