Hogyan befolyásolja a kiszáradás az edzést?

Az edzőteremben kevés dolog okozhat annyi pusztítást a teljesítményen, mint a kiszáradás. Nem titok, hogy a testnek vízre van szüksége a napi rendszeres működéshez, és az edzőteremben ez különösen igaz. A kiszáradás befolyásolhatja az izomösszehúzódást, a fókuszt, letargiát és fáradtságot okozhat.

A kiszáradás szintje fitneszrajongónként nagymértékben változhat, ezért fontos megérteni a szervezet kiszáradásának jeleit. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy a kiszáradás hogyan befolyásolhatja a testet és az edzés teljesítményét, valamint tippeket a hidratált maradáshoz.

A kiszáradás tünetei

Mielőtt belemerülne annak sajátosságaiba, hogy a kiszáradás hogyan befolyásolhatja a testmozgást, érdemes először meghatározni a kiszáradást. Mindenki testének természetes, homeosztatikus folyadékszintje van, amelyet mindig fenntartani akar. A kiszáradás egyszerűen úgy definiálható, mint bármilyen folyadékveszteség ebből a normál vagy optimális szinttől.

A kiszáradási szint enyhe, közepes vagy súlyos lehet. Minél kiszáradtabb vagy, annál rosszabbak a tünetek. Fontos megjegyezni, hogy a kiszáradás két szintje sem fog kinézni egyformán.

Ha nem biztos a hidratációs szintjében, önellenőrzést végezhet, hogy megtudja, szükséges-e folyadékra. A kiszáradás néhány gyakori tünete és hatása a következők:

• Szájszárazság
• Fenyőség
• Gyengeség
• Fáradtság
• Túlzott szomjúság
• Sötét vizelet
• Károsodott kogníció
• Izomgörcsök
• Edzés utáni fájdalom

Fontos megjegyezni, hogy ha kiszáradtál, nem minden jel lesz mindig jelen. Számos tényező játszik szerepet a napi folyadékegyensúlyban, és személyenként eltérőek. Például olyan dolgok, mint az étrend, a testmozgás, a gyógyszerek és az éghajlat, mind szerepet játszhatnak a hidratációs szinten.

Hogyan befolyásolhatja a kiszáradás az edzőterem teljesítményét

Az edzőteremben és az edzés során gondos figyelmet kell fordítani a hidratációs szintre. Ahogy izzadunk, elveszítjük ásványi anyagokat és elektrolitokat, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a szervezet megfelelő működésében. Például kimutatták, hogy a kognitív teljesítmény akár 2% -os testvízveszteséggel csökken.

A szervezet preferált energiaforrása az adenozin-trifoszfát (ATP). Edzés közben nő a normál energiaigény, ami nagyobb igényt okoz az ATP iránt az optimális működéshez. Ezen energiaigény kielégítése érdekében a szervezetnek több folyamat segítségével át kell alakítania az élelmiszerből elfogyasztott tápanyagokat ATP-vé. A víz létfontosságú szerepet játszik ebben a ciklusban, és anélkül a teljesítmény tartálható.

Tippek a hidratált maradáshoz

Általánosságban elmondható, hogy a kiszáradás általában akkor fordul elő, amikor felhalmozódott idő vagy tevékenységek, amelyek negatív folyadékegyensúlyba hozták a testet. A kiszáradás megelőzésére a legjobb tanács az, hogy egyszerűen hidratálódjon egész nap. A hidratációs szint támogatásának többféle módja van.

• Fenntartsa a napi hidratációt: Igyon vizet egész nap. A legtöbb aktív ember számára nincs aranyszabály arra vonatkozóan, hogy mennyi vízre van szükség naponta. A hidratált maradás egyszerű módja az, ha egyszerűen igyon, ha még a legkisebb szomjúságot is érzi. Nehezen emlékszik arra, hogy egész nap igyon? Próbáljon magával hozni egy újrafelhasználható vizes palackot .
• Fogyasszon elektrolitokat kemény edzés után: Célja meg a folyadékforrások fogyasztását elektrolit hozzáadásával. Az elektrolitok biztosítják az edzés során felhasznált erőforrások feltöltését.  A kiegészítőkben keresendő legfontosabb elektrolitok közé tartozik a nátrium, kálium, magnézium, kalcium, klorid és foszfor.
• Igyál többet forró napokon: A meleg időben, amikor sok időt tölt a szabadban, a szokásosnál jobban izzadhat. A passzív izzadás egyszerű módja lehet annak, hogy véletlenül kiszáradjunk anélkül, hogy észrevennénk. Ennek megfelelően növelje a folyadékbevitelt, és törekedjen az elektrolittel táplált erőforrásokra. A létfontosságú elektrolitok feltöltésének egyszerű módja az, ha hordozható elektrolit füleket vagy csomagokat szállít.
• Ügyeljen minden hidratációs forrására: A diuretikumokon kívül, mint például a koffeintartalmú italok és az alkohol, szinte minden nap fogyasztott folyadékforrás szerepet játszhat a test hidratálásában. Nem rajongója a víznek? Próbáljon meg fogyasztani a helyreállító turmixokat, gyümölcsleveket és akár gyümölcsöket is, hogy elősegítse az optimális hidratációs szintet.  

A fenti tippek könnyen megvalósíthatók, és minden nap elvégezhetők. A cél nem az, hogy egyszerűen többet igyunk, hanem intuitív módon igyunk, hogy megfeleljenek a test általános igényeinek. Ha rendszeresen aktív vagy, és sokat izzadsz, akkor elektrolit- és folyadékszükséglete sokkal magasabb lesz, mint másoké. Ha kétségei vannak, igyon valamit pár óránként, és győződjön meg róla, hogy még többet fogyaszt egy kemény edzés után.

A hidratálás bonyolultabb, mint napi nyolc pohár víz ivása. Bár ez a tanács jó általános ajánlás a lakosság számára, nem veszi figyelembe a szervezet egyéni igényeit és az életmódbeli tényezők, például a testmozgás hatását. Ha rendszeresen izzadsz, és optimálisan szeretne teljesíteni, akkor a hidratációnak magasabb rangra kell lennie a napi szükségletek listáján.

Referenciák:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/