Menopauza: tünetek, ételek és természetes módszerek a panaszok enyhítésére

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) nem értékelte. Ez az információ nem szolgál betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére. 

Mi a menopauza?

A legtöbb nő esetében a menopauza a havi menstruációs ciklus végét jelenti, amikor a petefészkekben már nincsenek aktív tüszők, amelyek petesejteket tartalmaznának. Ebben az időszakban az ösztrogén és a progeszteron szintje ingadozik, majd csökken. A menopauzát az érrendszeri funkciók, a hőszabályozás és a neurokémiai egyensúly összetett változásai jellemzik, amelyek befolyásolhatják a testhőmérséklet-szabályozást, a hangulatot és az általános közérzetet.

Mikor következik be a menopauza?

Ez a természetes folyamat általában ötvenéves kor körül következik be, de előfordulhat már 40 éves korban is, illetve akár 55 éves korig is kitolódhat.

A menopauza tünetei

A menopauzával együtt jár a menstruáció megszűnése, valamint az alábbi gyakori tünetek:

1. hőhullámok,
2. fejfájás,
3. hüvelyszárazság vagy diszkomfortérzés,
4. húgyhólyag-irritáció,
5. hideg kezek és lábak,
6. feledékenység,
7. hangulatváltozások,
8. koncentrációs nehézségek.

Szerencsére léteznek természetes módszerek e tünetek súlyosságának csökkentésére, amelyeket ebben a cikkben ismertetünk.

A legjobb élelmiszerek menopauza idején 

A menopauza tüneteinek enyhítésére szolgáló  legfontosabb étrendi ajánlás a növényi alapú élelmiszerek fogyasztásának növelése, különösen a fitoösztrogénekben gazdag ételeké, miközben javasolt csökkenteni a magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek és a cukor bevitelét.¹ 

A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, amelyek képesek kaz ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódni, és így segíthetik a szervezet természetes válaszreakcióját a menopauza alatti hormonszint-ingadozásokra. A fitoösztrogének hatása jóval gyengébb, mint az ösztrogéné, éppen ezért javasolják gyakran a fitoösztrogénekben gazdag étrendet az egészséges ösztrogén-anyagcsere és a sejtek egészségének támogatására. 

A magas fitoösztrogén-bevitel magyarázatot adhat arra, hogy azokban a kultúrákban, ahol túlnyomórészt növényi alapú étrendet követnek, ritkábban fordulnak elő hőhullámok és egyéb menopauzás tünetek.²

Fitoösztrogénekben gazdag élelmiszerek:

• őrölt lenmag,
• szójabab,
• szójatermékek,
• olajos magvak,
• teljes kiőrlésű gabonák,
• alma,
• édeskömény,
• zeller,
• petrezselyem,
• lucerna.

A fitoösztrogének étrendi vagy étrend-kiegészítő formában történő bevitele segíthet csökkenteni a hőhullámokat, elősegíti a szív- és érrendszer egészségét, valamint támogatja a csontok egészségét.^2-5 A őrölt lenmag fogyasztása különösen hasznos. Azok a nők, akik naponta kétszer 2 evőkanálnyi őrölt lenmagot fogyasztottak, 6 hét alatt több mint 50% -kal csökkentették a hőhullámok számát és súlyosságát.⁶ Az őrölt lenmagról az is bebizonyosodott, hogy a fogyasztása a szív- és érrendszer egészségének javításában is szerepet játszik.⁷

A legjobb étrend-kiegészítők menopauza idején 

Magnézium

A fejlett országokban gyakori az alacsony étrendi magnéziumbevitel. Ha a szervezet magnéziumszintje alacsony, az hozzájárulhat a hőhullámok kialakulásához, mivel az ereket érzékenyebbé teszi a menopauza alatti hormonális változásokra. 

A Virginia Commonwealth Egyetem kutatói megállapították, hogy a megfelelő szöveti szint helyreállítása érdekében alkalmazott magnéziumpótlás stabilabbá teszi az ereket, és csökkenti azok hormonális változásokra adott reakcióját, ezáltal mérsékelve a menopauzában jelentkező hőhullámokat.⁸ A legjobb eredmény érdekében citrát vagy biszglicinát formában ajánlott; általában napi háromszor 150–250 mg javasolt.

Fenyőkéreg- és szőlőmag-kivonat

A fenyőkéreg- és szőlőmag-kivonatok a PCO-k (procianidolikus oligomerek) forrésai, amelyek a flavonoidok egy típusát képezik. Az ezekkel a kivonatokkal végzett klinikai vizsgálatok jelentős előnyöket mutattak ki az érrendszer egészsége szempontjából. 

A menopauza tüneteit illetően a PCO-kivonatokkal végzett vizsgálatok figyelemre méltó eredményeket mutattak napi kétszer 100 mg adagolás mellett: csökkent a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hangulatingadozások mértéke, valamint javult az általános szív- és érrendszeri egészség. Egy kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálatban például 96 olyan nőt vizsgáltak, akik legalább egy menopauzás tünettel küzdöttek. A résztvevők 8 héten keresztül vagy alacsony dózisú (100 mg/nap), vagy magas dózisú (200 mg/nap) szőlőmag-kivonatot, illetve placebót kaptak.⁹ 

Az eredmények jelentős javulást mutattak a hőhullámok, az alvásminőség és a szív- és érrendszeri működés terén, a napi 200 mg szőlőmag-kivonat adag bizonyult a leghatékonyabbnak. A szőlőmag-kivonat alkalmazása mellett az izomtömeg is növekedett, feltehetően antioxidáns hatásának köszönhetően, amely segít megelőzni az öregedéssel összefüggő izomvesztést.

Estro-G 100

Az Estro-G 100 egy alaposan kutatott gyógynövénykészítmény a menopauza tüneteire, amely három, a hagyományos koreai orvoslásban használt növény (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa és Angelica gigas) szabványosított kivonatából áll.  

Az Estro-G 100-zal kapcsolatban kiterjedt kutatások születtek, beleértve számos preklinikai vizsgálatot és négy kettős vak, placebo-kontrollált humán klinikai kísérletet. Ebben a négy klinikai vizsgálatban az Estro-G 100 jelentős javulást mutatott a menopauza alatti általános komfortérzet támogatásában, beleértve a hőhullámokat, az alvászavarokat, az idegességet, a szédülést, a fáradtságot, az ízületi panaszokat és a hüvelyszárazságot. Az Estro-G 100 használata mellett nem számoltak be mellékhatásokról.^12-15

Poloskavész (Cimicifuga racemosa)

A poloskavész kivonata az egyik legalaposabban kutatott természetes megoldás a változókori komfortérzet javítására. A legtöbb vizsgálat – bár nem mindegyik – igen pozitív eredményeket mutat.¹⁶ Egy nagyszabású, 629 menopauzás panaszokkal küzdő nő bevonásával végzett vizsgálatban már 4 héttel a poloskavész-kivonat alkalmazásának megkezdése után a résztvevők mintegy 80%-ánál egyértelmű javulás volt megfigyelhető.¹⁷ Hat hét után a nők több mint 50%-a számolt be általános javulásról a menopauza tüneteinek vonatkozásában. 

Az egyik legmeggyőzőbb kettős vak vizsgálatban 80 beteget osztottak három csoportra: az egyik csoport poloskavész kivonatot (naponta kétszer két tabletta, összesen napi 4 mg 27-dezoxiactein hatóanyaggal), a másik konjugált ösztrogént (napi 0,625 mg), a harmadik pedig placebót kapott 12 héten át. A poloskavész kivonata hozta a legjobb eredményt.¹⁸ A napi hőhullámok száma a poloskavész csoportban átlagosan 5-ről kevesebb mint 1-re csökkent. Összehasonlításképpen az ösztrogéncsoportban 5-ről csak 3,5-re csökkent. Még figyelemreméltóbb volt a poloskavész hatása a hüvelyfal regenerációjára és megvastagodására. 

Orbáncfű (Hypericum perforatum)

A legtöbben valószínűleg ismerik az orbáncfű kivonat hangulatjavító hatásáról szóló klinikai kutatásokat, azonban jelentős előnyöket mutatott a menopauzás tünetek, köztük a hőhullámok enyhítésében is. Az eredmények általában a kiegészítés második hónapjában jelentkeznek. Egy menopauzán áteső nőkkel végzett kettős vak vizsgálatban az orbáncfű kivonat (napi háromszor 900 mg) három hónapos alkalmazást követően jelentősen csökkentette a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát. Emellett a résztvevők jelentős javulásról számoltak be az életminőség és az alvásminőség tekintetében is.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

A maca növény gumós, fehérrépára emlékeztető gyökerét ma is élelmiszerként fogyasztják őshonos területein, Peru és Bolívia északi Puna régiójában, ahol a növény a fák növekedési határa felett, de az állandó hóhatár alatt terem. A maca a világ legmagasabb tengerszint feletti magasságon termő élelmiszernövénye. Több ezer éve nagy becsben tartják az energia, az állóképesség és a termékenység fokozására gyakorolt hatása miatt.  

Preklinikai kutatások szerint jótékony hatásai közé tartozhat az endokrin rendszer szabályozó központjainak (a hipotalamusz és az agyalapi mirigy) támogatása, valamint a belső elválasztású mirigyekre (például a petefészkekre, a mellékvesékre és a pajzsmirigyre) gyakorolt közvetlen hatás. Két kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálatban kimutatták, hogy a maca-kiegészítés menopauzában lévő nőknél segít a hőhullámok csökkentésében, valamint támogatja az alvásminőséget, a hangulatot és az energiaszintet.^20,21 

Shatavari (Spárga racemosus)

A shatavari egy az ájurvédikus gyógyászatban használt gyógynövény, amelyet gyakran „a gyógynövények királynőjeként” vagy „a 100 férjjel rendelkezőként” is emlegetnek. A modern klinikai kutatások a shatavarineket, a növény fő szteroid szaponinjait azonosították be olyan bioaktív vegyületekként, amelyek támogatják az érrendszer stabilitását, az egészséges hőszabályozást és a hormonális egyensúlyt. Humán vizsgálatok szerint a standardizált Asparagus racemosus kivonatok segíthetnek csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát és intenzitását, miközben hozzájárulnak az általános közérzet javításához menopauza idején. A shatavarit adaptogén és neuroendokrin hatásai miatt is tanulmányozták, mivel támogatja a szervezet válaszkészségét a stresszre és a hormonális átmenetekre. A kutatások szerint az idegi ingerületátvivő rendszerek és a stresszválasz kiegyensúlyozása révén elősegítheti az érzelmi óllétet és a mentális ellenállóképességet a menopauza idején.^22,23 

Összegzés

A menopauza egy átalakuló szakasz, amely minden nőt másképp érint. A panaszok súlyossága az alig észrevehetőtől a kifejezetten megterhelőig terjedhet. Azonban van segítség! 

• Kezdje az étrendi ajánlások követésével: részesítse előnyben a fitoösztrogénekben gazdag élelmiszereket, és iktasson be napi két evőkanálnyi őrölt lenmagot.
• A magnézium kulcsfontosságú: vegyen be este 250–400 mg-ot a hőhullámok enyhítésére és a pihentető alvás elősegítésére. Ez egy széles körben elterjedt probléma, ne hanyagolja el! 
• A szőlőmag- vagy fenyőkéreg-kivonat nemcsak a hőhullámok, hanem a szív- és érrendszeri egészség támogatásában is hasznos lehet. Napi legalább 200 mg bevitele javasolt.
• A gyógynövények alkalmazása szintén fontos szerepet játszik. Válasszon a főbb panaszai alapján:
  • Esztro-G 100 széles körű tünetek esetén,
  • poloskavész hőhullámokra és hüvelyszárazságra,
  • orbáncfű kivonat a kiegyensúlyozott hangulat támogatására,
  • maca az energiaszint növelésére és esetleg a libidó fokozására,
  • shatavari a hőhullámokra és az érzelmi egyensúlyra egyaránt.

Ne feledje, minden nő egyedi módon éli meg a menopauzát! Fordítson kiemelt figyelmet önmagára ebben az átalakulással járó időszakban.

Referenciák:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Efficacy and safety of Shatavari root extract (Asparagus racemosus) for menopausal symptoms: a randomized, double-blind, three-arm, placebo-controlled study. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. A Standardized Asparagus Racemosus Root Extract Improves Hormonal Balance and Menstrual Health and Reduces Vasomotor Symptoms in Perimenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.