Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Sokak számára a melatonin a leggyakrabban használt alváskiegészítő. Leginkább azoknál hatékony, akiknél cirkadián ritmuszavar áll fenn (például jet lag vagy késleltetett alvásfázis-zavar) .
De mi van akkor, ha Önnél nem működik, reggeli bágyadtságot okoz, vagy egyszerűen más megoldást keres? Ezzel nincs egyedül. Általános álmatlanság esetén a melatonin hatékonysága változó lehet, ezért sokan keresnek alternatív lehetőségeket.
Szerencsére számos tudományosan alátámasztott, hatékony melatonin-helyettesítő létezik, amelyek elősegíthetik a pihentető alvást. Ebben az útmutatóban hét kiemelkedő lehetőséget mutatunk be, és azt is ismertetjük, hogy melyik kiknek ajánlott .
Ne feledje: a kiegészítők akkor hatnak a legjobban, ha egészséges alvási szokásokkal együtt alkalmazzák. A legjobb eredmény érdekében párosítsa ezeket az alternatívákat a cikk végén ismertetett alapvető életmódbeli tanácsokkal.
Számtalan hatékony természetes alvást segítő szer létezik, de az alábbiak azok a kiegészítők, amelyek valóban kiemelkednek a melatonin természetes alternatíváiként:
Alternatíva | Leginkább ajánlott |
A mély- és REM alvás javítására | |
Relaxációra, izomfeszültségre és stressz eredetű alvásproblémákra | |
A maghőmérséklet csökkentésére, gyorsabb elalvásra, reggeli bágyadtság nélkül | |
A zakatoló elme megnyugtatására, az éjszakai felébredések csökkentésére | |
Relaxáció és alvásminőség javítása, szedáció nélkül | |
Az elalvási idő csökkentésére | |
Szorongás enyhítésére efekvés előtt |
Az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán), a triptofán metabolitja egyenletesebb hatást mutat az alvás javításában, mint maga a triptofán.
Mivel a melatonin a szerotoninból szintetizálódik, az 5-HTP közvetve növeli a melatoninszintet. Klinikai vizsgálatok igazolják, hogy az 5-HTP lényegesen hatékonyabb, mint az L-triptofán.
Az emberi vizsgálatok szerint az 5-HTP egyik legfontosabb előnye, hogy mintegy 25%-kal növeli a REM-alvást, valamint fokozza a mélyalvás (3. és 4. stádium) arányát anélkül, hogy megnyújtaná az össz-alvásidőt. A csökkenést az 1–2. nem-REM stádiumok adják, amelyek kevésbé jelentősek.1,2
Az ajánlott adag 50—150 mg 30—45 perccel lefekvés előtt. Alternatív megoldásként a napi háromszor étkezés előtt bevett 50—100 mg szintén javíthatja a hangulatot és elősegítheti a testsúlycsökkentést. Mindig az alacsonyabb adaggal célszerű kezdeni legalább 3 napig.
A magnézium fontos természetes alvástámogató. A jótékony hatásai több mechanizmus révén érvényesülnek:
Az embereken végzett klinikai kutatások szerint a magnézium javítja a nyugalmat, csökkenti a stresszt és elősegíti a pihentető alvást. Különösen időseknél előnyös, mivel segít az agykémia életkorral összefüggő változásainak visszafordításában.3-5
Az ajánlott adag 250-300 mg lefekvés előtt. A magnézium-biszglicinát vagy -citrát poralakú készítmények könnyebben tolerálhatók, szemben a tablettákkal vagy kapszulákkal.
A magnézium nagyon biztonságos az ajánlott szinteken. Súlyos vesekárosodásban szenvedők esetében azonban elővigyázatosság szükséges.
A glicin az egyik legérdekesebb alvástámogató szer, amely aminosavként és neurotranszmitterként is jelentős hatással van az alvás fiziológiájára. Nem fejti ki azonnali, erőteljes altató hatást, hanem finoman hangolja a szervezet természetes alvási folyamatait.
A glicin csökkenti a gerincvelő és az agytörzs idegi aktivitását, valamint növeli a bőr véráramlását, ami az éjszakai testmaghőmérséklet csökkenéséhez vezet – ez a szervezet egyik természetes jelzése az alvás megkezdésére. A glicin ezen hatása segítheti a cirkadián ritmus összehangolását és az alvás kezdetét.6,7
Klinikai vizsgálatokban a lefekvés előtt bevett 3 g glicin javította a szubjektív alvásminőséget, csökkentette az elalvási időt és a következő napi fáradtságot. Egy másik kutatás kimutatta, hogy ugyanez az adag mérsékelte az alváslatenciát, növelte a mélyalvás idejét és javította a kognitív teljesítményt a következő napon.8,9
A glicin, akárcsak a magnézium, rendkívül biztonságos, gyermekek számára is alkalmas, könnyen beszerezhető és viszonylag olcsó.
A gamma-aminovajsav (GABA) a központi idegrendszer egyik legfontosabb gátló neurotranszmittere, amely alapvető szerepet játszik az idegrendszer szabályozásában, a relaxációban és az alvásban. Alacsony GABA-szint rossz alvásminőséggel, szorongással és depresszióval hozható összefüggésbe.
A GABA étrend-kiegészítőként történő alkalmazása egyértelmű lehetőség a GABA-hatások fokozására, ám nem minden GABA-forma egyenértékű. A szintetikus GABA nem mutatja ugyanazt a hatékonyságot, mint a természetes formák.10
Kimutatták, hogy a GABA természetes formái javítják az alvás minőségét, különösen a folyamatos alkalmazás esetén.11 Egy PharmaGabával végzett vizsgálatban 38 idősebb beteg kapott 100 mg PharmaGabát vagy placebót négy héten keresztül.12 PharmaGabát szedő csoportban javult az elalvás, csökkentek az éjszakai ébredések, mérséklődött a reggeli álmossá és fokozódott a regeneráció. A vizsgált csoportban csökkent az éjszakai vizelés gyakorisága is.
Kimutatták, hogy a PharmaGaba egyszeri alkalmazása is javítja az alvást. Egy másik kettős-vak tanulmány az agyhullámmintákat elektroencefalográfiával (EEG) értékelte, miután az alanyok 100 mg PharmaGabát vagy placebót vettek be.13 Az eredmények azt mutatták, hogy a PharmaGaba jelentősen (öt perccel) lerövidítette az elalváshoz szükséges időt, valamint növelte a minőségi alvás idejét a placebóhoz képest. A kérdőívek azt mutatták, hogy a PharmaGabát kapó alanyok alvása javult, és ébredéskor magasabb energiaszinttel rendelkeztek.
Egy erjesztett árpából származó GABA-készítménnyel (Sanwa GABA) végzett vizsgálatban 39 és 59 év közötti férfiak és nők kaptak vagy 100 mg Sanwa GABA-t, vagy placebót lefekvés előtt 30–60 perccel. Az eredmények azt mutatták, hogy a GABA jelentősen növelte a mélyalvás mennyiségét azoknál a résztvevőknél, akik 44 évesnél idősebbek voltak, és/vagy erős pszichológiai stresszt vagy fáradtságot éltek meg. Egy másik, kettős vak vizsgálatban, amely szintén Sanwa GABA-t alkalmazott, 62, alvásproblémákkal, stresszel és fáradtsággal küzdő résztvevő jelentős javulást tapasztalt az alvásminőségben, a szubjektív fáradtságértékelésben, valamint az életerő és vitalitás érzésében.15
Nemrégiben egy GABA-termelő probiotikum, a Lactiplantibacillus plantarum LP815™, étrend-kiegészítőként alkalmazva tartós GABA-felszabadulást mutatott. Ez a probiotikum afféle „GABA-gyárként” működik, és egyenletesebben képes befolyásolni a hangulatot, a stresszt és az alvást, mint a hagyományos GABA-készítmények.
Egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált klinikai vizsgálatban enyhe vagy közepes mértékű szorongással élő felnőttek kaptak napi 1 milliárd vagy 5 milliárd CFU Lactiplantibacillus plantarum LP815™-et, vagy placebót, hat héten keresztül. A magasabb, napi 5 milliárd CFU dózis különösen erőteljes javulást eredményezett a szorongás csökkentésében.16 A 139 résztvevő (70 LP815, 69 placebo) alvás-eredményeinek értékelése is ezt erősítette meg: az 5 milliárd CFU-t szedő csoportban szignifikánsan nagyobb mértékben javultak az alvásértékek (Insomnia Severity Index).17 Valójában a résztvevők 77,3%-a több mint 4 pontos javulást ért el. A javuló mutatók közé tartozott az alvás időtartama, az éjszakai izzadás és a szorongás pontszámai. A vizeletben mért GABA-szintek fordított összefüggést mutattak az inszomnia és a szorongás mértékével, vagyis minél több GABA termelődött, annál kedvezőbbek voltak az eredmények.
A Lactiplantibacillus plantarum LP815™ kiváló biztonsági profilt mutatott, és nem jelentettek jelentős mellékhatásokat.
Az L-teanin egy különleges aminosav, amely szinte kizárólag a teanövényben (Camellia sinensis) fordul elő. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az L-teanin csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, mérsékli a premenstruációs szindróma tüneteit, fokozza a mentális éberséget, valamint csökkenti a koffein negatív mellékhatásait.12
Az L-teanin gyermekek számára is megfelelő választás lehet, lefekvés előtt 200 mg-os adagban. Felnőtteknél a szokásos 200 mg-os dózis ugyan nem fejt ki szedatív hatást, de jelentősen javítja az alvás minőségét, és ilyen mennyiségben enyhe, kíméletes alvástámogatóként alkalmazható. Kifejezettebb altató hatás eléréséhez felnőttek esetében egyszeri 300–600 mg-os adag szükséges.
A gyógynövények között kétség sem fér hozzá, hogy a macskagyökér (Valeriana officinalis) a legnépszerűbb és legjobban kutatott alvástámogató szer. Részletes klinikai vizsgálatok igazolták, hogy javítja az alvás minőségét, csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és elősegíti a pihentető, megszakítás nélküli éjszakai alvást .19 Mindezt anélkül, hogy reggel „másnaposság-érzést” okozna.
A legújabb vizsgálatban a kutatók 80, enyhe alvásproblémákkal küzdő felnőttet vizsgáltak, akik 8 héten át vagy 200 mg macskagyökér-kivonatot (2% össz-valeriánsav-tartalommal), vagy placebót kaptak. Az eredmények azt mutatták, hogy a macskagyökér-kivonatot szedők jobb általános alvásminőséget tapasztaltak, gyorsabban aludtak el, hosszabb ideig aludtak, és hatékonyabban pihentek, mint a placebót kapó résztvevők. A javulás már két hét után megjelent, és a teljes vizsgálati időszak alatt fennmaradt. A macskagyökér továbbá csökkentette a szorongást és a nappali álmosságot, miközben a résztvevők frissebbnek érezték magukat reggelente. A részletes alvásvizsgálatok megerősítették, hogy a macskagyökér-csoport hosszabb és jobb minőségű alvást ért el. Fontos, hogy a vizsgálat során nem merült fel semmilyen biztonsági aggály.20
Enyhe nyugtatóként a legjobb eredmény érdekében 200–400 mg macskagyökér-kivonat ajánlott (0,8%–2% valeriánsav-tartalommal) 30–45 perccel lefekvés előtt. Ha reggeli álmosság jelentkezik, érdemes csökkenteni az adagot. Amennyiben a hatás nem megfelelő, az adag emelése előtt mindenképpen meg kell szüntetni az alvást zavaró tényezőket, például a koffeint vagy az alkoholt.
A golgotavirág számos bioaktív összetevőt tartalmaz – köztük flavonoidokat és alkaloidokat (például harmant és harmalint) –, amelyek a központi idegrendszerrel lépnek kölcsönhatásba. Preklinikai bizonyítékok arra utalnak, hogy fokozza a GABA (gamma-aminovajsav) aktivitását, ami magyarázatot adhat nyugtató és szedatív hatásaira. Több humán vizsgálat is értékelte a golgotavirág műtét előtti nyugtató hatását, és ezek azt mutatták, hogy a növény jelentősen csökkentheti a preoperatív szorongást mellékhatások nélkül. Klinikai vizsgálatok igazolták azt is, hogy akár egy- vagy kéthetes fogyasztása – legyen az tea vagy különböző kivonatok formájában – jelentős javulást eredményez a szubjektív alvásminőségben.21-23
A golgotavirág ajánlott adagja nyugtatóként, lefekvés előtt 45 perccel, az alábbi formákban a következő: :
Az alvás egy 24 órán át zajló folyamat, amelyet a napi rutinok, az étrend, a fizikai aktivitás és a stresszkezelés egyaránt befolyásolnak. Az alábbi életmódbeli tényezők növelhetik annak esélyét, hogy a természetes alvást támogató szerek valóban hatékonyak legyenek.
Általánosságban elmondható, hogy az emberek sötét, hűvös és csendes helyiségben alszanak a legjobban. Érdemes sötétítő függönyt vagy alvómaszkot használni, és a termosztátot körülbelül 20 °C-ra (65 °F) állítani. A fehér zaj, a füldugó vagy egy ventilátor segíthet kiszűrni a zavaró hangokat.
Figyelemre méltó, hogy életünk egyharmadát ágyban töltjük. Éppen ezért megéri olyan matracba és párnákba beruházni, amelyek megfelelően alátámasztják a testet, és illeszkednek az Ön kényelmi igényeihez és alvási pozíciójához.
Hasznos, ha ébredés után az első órában kimegyünk a természetes fényre, vagy legalább egy világos ablak közelébe ülünk, hogy megerősítsük a cirkadián ritmust. Este, lefekvés előtt 1–2 órával ajánlott csökkenteni a kékfény-expozíciót (képernyők, LED-ek). Jó megoldás lehet a borostyánsárga szemüveg vagy a tompított, meleg fényű világítás alkalmazása.
Azok, akik minden nap azonos időben fekszenek le és ébrednek – hétvégén is –, általában kevesebb alvásproblémával küzdenek. Hasznos lehet, ha a lefekvést megelőző 30–60 percet nyugtató tevékenységeknek szenteljük, például fürdésnek, olvasásnak, naplóírásnak vagy más önellátási rituáléknak. Bár a napközbeni szunyókálás jótékony lehet, kerülendő a késő délutáni vagy esti alvás; ha szükség van rá, legyen rövid (20–30 perc) és lehetőleg 15 óráig bezárólag.
Sok alvásproblémával küzdő ember érzékeny a koffeinre, ezért a legjobb teljesen kiiktatni. Az alkohol szintén az alvás egyik gyakori megzavaró tényezője, így kerülendő. A legjelentősebb étrendi tényező, amely rontja az alvást, a túlzott cukorfogyasztás. Ez vércukoringadozást és ennek következtében kortizol- és adrenalinhullámzást vált ki – mindkettő hátráltatja a pihentető alvást.
A rendszeres testmozgás elősegíti a mélyebb alvást, azonban a lefekvés előtti 2–3 órában érdemes kerülni a túl intenzív edzést.
A nyugalom, a lelki béke talán a legfontosabb előfeltétele a jó éjszakai alvásnak. Ennek eléréséhez segíthet a meditáció, a mély légzés vagy a gyengéd „yin” jóga. Emellett ajánlott a lefekvés előtti időszakban kerülni a munkával kapcsolatos tevékenységeket, az e-mailek ellenőrzését, a közösségi média használatát és a stresszkeltő hírek fogyasztását.
Ez attól függ, mi okozza az alvásproblémát. Stressz és szorongás esetén a magnézium vagy az L-teanin bizonyulhat a legjobbnak. Elalvási nehézség esetén a macskagyökér hatásosságát számos vizsgálat támasztja alá.
Néhány kiegészítőt, mint például a magnéziumot és az L-teanint, gyakran együtt szednek. Ugyanakkor fontos, hogy több alvástámogató szer együttes alkalmazása előtt mindenképpen konzultáljon egészségügyi szakemberrel a biztonság érdekében. .
A felsorolt kiegészítők – például a magnézium, a glicin és az L-teanin – általában nem okoznak hozzászokást, ha az előírásoknak megfelelően használják őket. A macskagyökér szintén nem ismert, hogy függőséget okozna, a vényköteles altatókkal ellentétben.
Ha a természetes alternatívák és az alváshigiénés módszerek sem hoznak javulást, fontos orvoshoz fordulni. Elképzelhető, hogy az alvásprobléma hátterében olyan állapot áll, amely eltérő kezelési módot igényel, például az inszomniára alkalmazott kognitív viselkedésterápiát (CBT-I).
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
