Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Sokak számára a melatonin egy alvási segédszer. A leghatékonyabb cirkadián ritmuszavarokban szenvedő embereknél (például jet lag vagy késleltetett alvási fázisú rendellenesség).
De mi van, ha ez nem működik az Ön számára, reggeli mocsességet okoz, vagy egyszerűen más megközelítést keres? Nem vagy egyedül. Az általános álmatlanságban szenvedők számára a melatonin hatékonysága némileg változó, ami sokakat arra késztet, hogy alternatív lehetőségeket fedezzenek fel.
Szerencsére számos hatékony, tudományos alapú melatonin alternatíva létezik, amelyek segíthetnek a szükséges nyugodt alvás elérésében. Ebben az útmutatóban hét legjobb lehetőséget fogunk feltárni, elmagyarázva, kinek a legjobb.
Ne feledje, hogy a kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha egészséges alvási szokásokkal párosítják. A legjobb eredmény érdekében kombinálja ezeket az alternatívákat a cikk végén található alapvető életmód-tippekkel.
Sok hatékony természetes alvási segédszer létezik, de ezek azok a kiegészítők, amelyek valóban kiemelkednek a melatonin természetes alternatívájaként:
Alternatív | Legjobb... |
A mély és REM alvás javítása | |
Relaxáció, izomfeszültség és stresszel kapcsolatos alvási problémák | |
Csökkentse a magtesthőmérsékletet, hogy gyorsabban elaludjon, nyomtalanság nélkül. | |
Megnyugtatja a versenyző elmét és csökkenti az éjszakai ébredéseket. | |
A relaxáció és az alvás minőségének elősegítése nyugtatás nélkül. | |
Az elalváshoz szükséges idő csökkentése. | |
Nyugtató szorongás lefekvés előtt. |
Az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán), a triptofán metabolitja következetesebb hatással van az alvás javítására, mint a triptofán.
Mivel a melatonint szerotoninból szintetizálják, az 5-HTP-kiegészítés közvetetten növeli a melatonin szintet. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az 5-HTP lényegesen hatékonyabb, mint az L-triptofán.
Az 5-HTP egyik legfontosabb előnye, amelyet humán klinikai vizsgálatokban észlelt, hogy képes növelni a REM alvást (általában körülbelül 25% -kal), miközben növeli a mély alvási 3. és 4. stádiumot anélkül, hogy meghosszabbítaná a teljes alvási időt. A növekedések kompenzálására csökkentett alvási szakaszok nem REM-1. és 2. szakaszok, a legkevésbé fontos szakaszok.1,2
Az ajánlott adag 50—150 mg 30—45 perccel lefekvés előtt. Alternatív megoldásként a napi háromszor étkezés előtt bevett 50—100 mg szintén javíthatja a hangulatot és elősegítheti a testsúlycsökkentést. Kezdje az alacsonyabb adaggal legalább 3 napig, mielőtt növelné azt.
A magnézium fontos természetes alvástámogató. A magnézium jótékony hatása az alvásra számos kulcsfontosságú tevékenységből származik:
Az emberi klinikai kutatások azt mutatják, hogy a magnézium észrevehető javulást eredményez a nyugtató hatás elősegítésében, a stressz enyhítésében, valamint az általános relaxáció és a nyugodt alvás elősegítésében. A magnéziumpótlás különösen fontos az idősek alvásának javításában, valamint az agyhullám-nyomon követés és az agykémia életkorral összefüggő változásainak visszafordításában.3-5
Az ajánlott adag 250-300 mg lefekvés előtt. A porított italkeverékekben található magnézium-biszglicinát vagy citrát nagyszerű választás ezen az adagolási szinten, szemben a tablettákkal vagy kapszulákkal.
A magnézium nagyon biztonságos az ajánlott szinteken. Súlyos vesekárosodásban szenvedők esetében azonban óvatosság szükséges.
A glicin az egyik legérdekesebb alvási segédeszköz. A glicin aminosav, de neurotranszmitter is, amelynek mérhető hatása van az alvási élettani szempontból. A glicin nem „üt ki”, mint a melatonin vagy a gyógynövényes nyugtatók. Ehelyett finomhangolja a test természetes alvási fiziológiáját.
Neurotranszmitterként a glicin megnyugtatja a gerincvelő és az agytörzs idegi aktivitását. A glicin szedésének egyik hatása, hogy csökkenti a test hőmérsékletét azáltal, hogy növeli a bőr véráramlását, utánozva a test egyik természetes jelét az alvás elindítására. Az éjszakai testhőmérséklet csökkenésével a glicin úgy tűnik, segít szinkronizálni a cirkadián ritmusokat és az alvás kezdetét.6,7
Egy humán kettős vak, keresztezett vizsgálatban, akik rossz alvásra panaszkodtak, 3 g glicin bevétele lefekvés előtt javította a szubjektív alvásminőséget, lerövidítette az elalvási időt, és csökkentette a fáradtságot és az álmosságot másnap a placebóval összehasonlítva. Egy másik tanulmányban pedig 3 g glicin bevétele lefekvés előtt rövidített alvási késleltetéshez, megnövekedett lassú hullámú alvás időtartamához (mély alvás), és javult a következő napi kognitív tesztek teljesítménye.8,9
A glicin, akárcsak a magnézium, szuper biztonságos, alkalmas gyermekek számára, könnyen használható, széles körben elérhető és viszonylag olcsó.
A gamma-amino-vajsav (GABA) egy fő neurotranszmitter, amely bőségesen és széles körben elterjedt a központi idegrendszerben (CNS). A GABA az agy egyik legfontosabb szabályozója a megfelelő működéshez. A GABA elégtelen szintje rossz alvásminőséget, szorongást és depressziót okozhat.
A GABA étrend-kiegészítő formájának bevétele nyilvánvaló módszer a GABA hatásainak fokozására az agyban. De ez nem olyan egyszerű. Először is, a GABA formája fontos. A szintetikus GABA kimutatta, hogy nem jár ugyanolyan előnyökkel, mint a GABA természetes formái.10
Kimutatták, hogy a GABA természetes formái elősegítik az alvás javulását, különösen a folyamatos alkalmazás esetén.11 Egy PharmaGaba-val végzett vizsgálatban 38 idősebb beteg kapott 100 mg PharmaGaba-t vagy placebót négy héten keresztül.12 PharmaGaba csoportban könnyebben aludtak, csökkent éjszakai ébredés, kevesebb álmosság és javult a gyógyulás. A PharmaGaba csoportba tartozó embereknél csökkent az éjszakai vizelés gyakorisága is.
Kimutatták, hogy a PharmaGaba egyszeri beadása is javítja az alvást. Egy másik kettős-vak tanulmány az agyhullámmintákat elektroencefalográfiával (EEG) értékelte, miután az alanyok 100 mg PharmaGaba-t vagy placebót vettek be.13 Az eredmények azt mutatták, hogy a PharmaGaba jelentősen lerövidítette az alváshoz szükséges időt öt perccel, és növelte a minőségi alvás idejét a placebóhoz képest. A kérdőívek azt mutatták, hogy a PharmaGaba-t kapó alanyok alvása javult, különösen az ébredéskor magasabb energiaszintértékeik miatt.
Erjesztett árpából (Sanwa GABA) származó GABA termékkel végzett vizsgálatban a 39 és 59 év közötti férfiak és nők 100 mg Sanwa GABA-t vagy placebót kaptak lefekvés előtt 30—60 perccel. Az eredmények azt mutatták, hogy a GABA szignifikánsan növelte a mély alvást azoknál az alanyoknál, akik 44 évesnél idősebbek és/vagy erős pszichológiai stresszt vagy fáradtságot tapasztaltak.14 Egy másik Sanwa GABA-val végzett kettős vak vizsgálatban 62 alvásproblémákkal, stresszel és fáradtsággal foglalkozó alvás minősége jelentős javulása, a fáradtság szubjektív értékelése, valamint az életérzet.15
Nemrégiben kimutatták, hogy egy GABA-termelő probiotikum, a Lactiplantibacillus plantarum LP815TM étrend-kiegészítőként vett részt, a GABA tartós felszabadulását eredményezi. Ez a probiotikum „GABA gyárként” működik a hangulat, a stressz és az alvás stabilabb modulálására, mint a hagyományos GABA kiegészítők.
Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatban az enyhe vagy közepesen súlyos szorongásban szenvedő felnőttek napi 1 milliárd vagy 5 milliárd CFU-t kaptak Lactiplantibacillus plantarum LP815TM vagy placebót hat héten keresztül. A magasabb 5 milliárd CFU/nap dózis rendkívül erős eredményeket hozott a szorongás javításában.16 E megállapításokat kiegészítve 139 résztvevő alvási kimenetelének értékelése (70 LP815, 69 placebo), a napi 5 milliárd CFU-t szedő csoport szignifikánsan javult (Insomnia súlyossági index).17 Valójában 77,3% -nál nagyobb, mint 4 pontos javulást ért el. Néhány javuló mutató magában foglalta az alvási időtartamot, az éjszakai izzadást és a szorongási pontszámokat. A megnövekedett vizelet GABA-szintje fordítva korrelált az álmatlansággal és a szorongás szintjével Jelzi, hogy minél több GABA termel, annál jobb az eredmény.
A Lactiplantibacillus plantarum LP815TM erős biztonsági profilt mutatott, jelentős mellékhatásokról nem számoltak be.
L-teanin egy egyedülálló aminosav, amely szinte kizárólag a teában található (Camellia sinensis). Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az L-teanin csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, csökkenti a premenstruációs szindróma tüneteit, fokozza a mentális élességet és csökkenti a koffein negatív mellékhatásait.12
Az L-teanin nagy szempont a gyermekek számára 200 mg-os dózisban lefekvés előtt. Felnőtteknél a 200 mg L-teanin tipikus adagjai nem nyugtatóként működnek, de jelentősen javítják az alvásminőséget. Ebben az adagban alkalmazható az alvás javításának enyhe módjaként. A felnőtteknél észrevehető nyugtató hatás érdekében nagyobb egyszeri adag, 300-600 mg L-teanin szükséges.
Ami a növényi gyógyszereket illeti, nem kétséges, hogy a valerian (Valeriana officinalis) a legnépszerűbb és legjobban tanulmányozott alvási segédszer. Részletes klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a valerian javítja az alvásminőséget, csökkenti az alváshoz szükséges időt, és elősegíti a nyugodt alvást egész éjjel.19 Mindezt anélkül, hogy reggel „másnaposságérzetet” keletkezne.
A legújabb tanulmányban a kutatók 80 enyhe alvási problémákkal küzdő felnőttet vizsgáltak, akik valerian kivonatot (200 mg, 2% teljes valerensavtartalommal) vagy placebót szedtek 8 hétig. Az eredmények azt mutatták, hogy a valerian kivonatot szedő emberek jobb általános alvásminőséget tapasztaltak, gyorsabban aludtak el, hosszabb ideig aludtak és hatékonyabban aludtak, mint a placebót kaptak. A javulások már két héten belül jelentek meg, és a teljes vizsgálati időszakban folytatódtak. A valerian csökkentette a szorongást és a nappali álmosságot is, miközben segít a résztvevőknek reggel felfrissülni. A fejlett alvásteszt megerősítette a hosszabb és jobb alvást a valerian csoportban. Fontos, hogy biztonsági aggályokat nem figyeltek meg.20
Enyhe nyugtatóként a legjobb eredmény elérése érdekében vegyen be valerian kivonatot (0,8% - 2% valerinsav) 200-400 mg dózisban harminc-negyvenöt perccel a nyugdíjba vonulás előtt. Ha reggeli álmosság jelentkezik, csökkentse az adagot. Ha az adagolás nem volt hatékony, az adag növelése előtt feltétlenül távolítsa el azokat a tényezőket, amelyek megzavarják az alvást, például a koffeint és az alkoholt.
A passióvirág számos bioaktív összetevőt tartalmaz - beleértve a flavonoidokat és az alkaloidokat (például a harman, a harmalin) -, amelyek kölcsönhatásba lépnek a központi idegrendszerrel. A preklinikai bizonyítékok arra utalnak, hogy fokozza a GABA (gamma-amino-vajsav) aktivitását, ami magyarázhatja nyugtató és nyugtató hatását. Számos humán kísérlet értékelte a passionflower nyugtató hatásait a sebészeti beavatkozások előtt. Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy mellékhatások nélkül jelentősen csökkentheti a preoperatív szorongást. Humán tanulmányok kimutatták, hogy mind a passióvirág tea, mind a különféle kivonatok, amelyeket egy-két hétig adtak, jelentős javulást eredményeztek a szubjektív alvásminőségben.21-23
Az ajánlott adagolás nyugtatóként 45 perccel a nyugdíjba vonulás előtt a passióvirág különböző formáihoz a következő:
Az alvás egy 24 órás folyamat, amelyet a napi rutin, az étrend, az aktivitás és a stresszkezelés befolyásolja. Íme néhány kulcsfontosságú életmód-tényező, amelyek növelhetik annak esélyét, hogy egy természetes alvástámogató működni fog az Ön számára:
Általában az emberek sötét, hűvösebb, csendes szobában alszanak a legjobban. Használjon sötétítő függönyöket vagy alvómaszkot, és állítsa a termosztátot ~ 65° F (20° C) -ra. A fehér zaj, a füldugók vagy a ventilátor segíthet blokkolni a zavaró hangokat.
Elképesztő azt gondolni, hogy a legtöbben életünk 1/3-át ágyban töltik. Tehát miért ne fektessen be egy támogató matracba és párnákba, amely az Ön kényelmi igényeihez és alvási helyzetéhez igazodik?
Az ébredés utáni első órában menjen ki vagy egy fényes ablak közelében, hogy megerősítse a cirkadián ritmust. És csökkentse a kék fénynek (képernyők, LED-ek) való kitettséget 1-2 órával lefekvés előtt. Vegye figyelembe a borostyánszemüveget vagy tompított meleg fényeket.
Azoknak az embereknek, akik lefeküdnek és minden nap ugyanabban az időben ébrednek fel, még hétvégén is, általában kevesebb alvási problémával küzdenek. Hasznos az is, ha lefekvés előtt 30—60 percet szentelünk nyugtató tevékenységekre (fürdés, olvasás, naplózás és egyéb öngondozási tevékenységek). És bár a szünet hasznos, kerülje a nap késő napját: Ha szükséges, tartsa röviden (20—30 perc) és délután 15 óra előtt a pihenést.
Sok alvási problémával küzdő ember érzékeny a koffeinre. A legjobb, ha teljesen megszünteti. Az alkohol egy másik alvászavaros szer, amelyet el kell kerülni. De a legnagyobb étkezési tényező, amely megzavarja az alvást, a túl sok cukor az étrendben. Vércukor-hullámvasút okoz, amely a kortizol és az adrenalin ingadozásához vezet, amelyek mindkettő alvászavarok.
A rendszeres fizikai aktivitás elősegíti a mélyebb alvást, de kerülje az intenzív edzéseket 2-3 órán belül az lefekvés után.
A nyugalom lehet a jó éjszakai alvás legnagyobb előmozdítója. Ennek az állapotnak az eléréséhez próbáljon ki meditációt, mély légzési gyakorlatokat vagy szelíd „yin” jógát. Ó, és lefekvés előtt feltétlenül lépjen el a munkahelyi e-mailektől, a közösségi médiától és a stresszes hírektől.
A leghatékonyabb alternatíva az alvási probléma okától függ. Stressz és szorongás esetén a magnézium vagy az L-teanin kiváló. Az elalvási nehézségek miatt a valeriant jól tanulmányozott.
Néhány kiegészítőt, mint például a magnéziumot és az L-teanint, gyakran együtt veszik. A biztonság érdekében azonban kulcsfontosságú, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt kombinálja a különböző alvási segédeszközöket.
A felsorolt kiegészítőket, például a magnéziumot, a glicint és az L-teanint általában nem szokásosnak tekintik, ha az utasításoknak megfelelően használják. A valerian szintén nem kapcsolódik függőséghez, ellentétben néhány vényköteles alvási segédanyaggal.
Ha a természetes alternatívák és az alváshigiéniai gyakorlatok nem oldják meg az alvási problémákat, fontos, hogy beszéljen orvosával. Előfordulhat, hogy olyan mögöttes állapota van, amely más megközelítést igényel, például az álmatlanság kognitív viselkedési terápiája (CBT-I).
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
