Hogyan lehet elérni a vércukor-egyensúlyt: A legjobb ételek és életmód-tippek

Mi a vércukorszint?

A vércukorszint, más néven vércukorszint, a vérben található fő cukor. Amikor ételt fogyaszt és emészt, a szervezet glükózzá bontja az ételt, amely felszabadul a véráramba. Az inzulin, a hasnyálmirigy által termelt fontos hormon, döntő fontosságú a glükóz sejtekbe történő mozgatásának elősegítésében. A cukorbetegség akkor fordul elő, ha a vércukorszint túl magas. Idővel a magas vércukorszint hozzájárulhat különféle egészségügyi problémákhoz, például 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, idegkárosodáshoz, szemproblémákhoz és vesebetegségekhez. 

Körülbelül 37,3 millió, minden korosztályú, az Egyesült Államokban élő ember (a lakosság 11,3% -a) szenvedett cukorbetegségben 2019-ben.¹  

Mi okozza a magas vércukorszintet

A magas vércukorszintet számos tényező válthatja ki, többek között:

• Stressz
• Betegség
• Túlevés
• Nyaralás étkezések között
• Magas feldolgozott élelmiszerek vagy cukortartalmú étrend 
• A testmozgás hiánya
• Az alvás elégtelen minősége vagy mennyisége 
• Kiszáradás
• Bizonyos gyógyszerek

Mi az 1. típusú cukorbetegség?

Az 1-es típusú cukorbetegség autoimmun állapot, amely jellemzően gyermekkorban alakul ki. Az 1-es típusú cukorbetegség esetén a test megtámadja és elpusztítja a hasnyálmirigy sejteket. A hasnyálmirigy inzulint termel, azt a hormont, amely elősegíti a glükóz szállítását a vérből a test sejtjeibe. Végül a hasnyálmirigy nem képes inzulint termelni, így a glükóz a véráramban marad, és a vércukorszint emelkedik. Az 1-es típusú cukorbetegeknek napi inzulinoltásokra vagy inzulinpumpára van szükségük, hogy elősegítsék a vércukorszint sejtekbe történő szállítását és a vércukorszint normál szinten tartását. 

Mi a 2-es típusú cukorbetegség?

A 2-es típusú cukorbetegséget néha felnőttkori cukorbetegségnek nevezik, mert gyakran felnőttkorban diagnosztizálják. Az elhízás, a testmozgás hiánya, a krónikus stressz és az egészségtelen étkezési szokások mind növelik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Mi a terhességi cukorbetegség?

A terhességi cukorbetegség egyfajta cukorbetegség, amely terhesség alatt jelentkezik. A terhesség alatt a test természetesen hízik és több hormont termel, ami általános hormonális egészségi változásokat eredményezhet. A test sejtjei kevésbé hatékonyan használhatják az inzulint, ami inzulinrezisztenciát és fokozott terhességi cukorbetegség kockázatát eredményezi. Míg az inzulin- és vércukorszint a terhesség után normalizálódhat, a terhességi cukorbetegségben szenvedő nők 50% -ában 2-es típusú cukorbetegség alakul ki. 

A terhességi cukorbetegség növelheti a vetélés, a koraszülés, a 9 font feletti születési súly és az alacsony vércukorszintű csecsemő kockázatát. Ha terhességi cukorbetegséget diagnosztizálnak, fontos, hogy dolgozzon együtt egy regisztrált dietetikussal, táplálkozási szakemberrel és okleveles cukorbeteg-oktatóval, aki útmutatást nyújt Önnek az egészséges vércukorszint kezelésében és fenntartásában a terhesség és a szülés utáni időszakban. 

Cukorbetegség kockázati tényezői

Bár egészséges életmóddal megelőzheti vagy késleltetheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, nem tudja ellenőrizni más kockázati tényezőket, amelyek befolyásolják az 1. és 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. A családi anamnézis, a genetika és az etnikai hovatartozás mind befolyásolja az 1., mind a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. 

Miért számít a vércukorszint?

A vércukorszint egészséges tartományon belül történő fenntartása csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A krónikus magas vércukorszint növelheti a szem, az idegek, a vesék és az erek károsodásának kockázatát. 

Melyek az optimális vércukorszint?

Az optimális éhgyomri vagy étkezés utáni (étkezés után) vércukorszintnek a következő tartományokba kell esnie: 

Cukorbetegség nélküli emberek

• Éhgyomri vércukorszint: Kevesebb, mint 100 milligramm/deciliter (mg/dl) 
• Egy órával étkezés után: Kevesebb, mint 140 mg/dl 
• Két órával étkezés után: Kevesebb, mint 120 mg/dl 

Terhesség

• Éhgyomri vércukorszint: Kevesebb, mint 95 mg/dl
• Egy órával étkezés után: Kevesebb, mint 140 mg/dl 

1. típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek

• Éhgyomri vércukorszint: 80-130 mg/dl
• Egy-2 órával étkezés után: Kevesebb, mint 180 mg/dl 

Felnőttek 2-es típusú cukorbetegségben

• Éhgyomri vércukorszint: 80-130 mg/dl
• Egy-2 órával étkezés után: Kevesebb, mint 180 mg/dl 

Mi az A1C? 

A hemoglobin A1C vagy a HbA1c egy vérvizsgálat, amely az elmúlt három hónap átlagos vércukorszintjét méri. Az A1C tesztet gyakran használják mind a prediabetes, mind a cukorbetegség diagnosztizálására, és a cukorbetegség időbeli nyomon követésére és kezelésére szolgál.² Az emelkedett A1C összefügg a cukorbetegség szövődményeinek fokozott kockázatával, ezért fontos az A1C-szint szabályozása az egészséges vércukorszint időbeli fenntartásával. 

Mi a hiperglikémia?

Hiperglikémia, más néven magas vércukorszint vagy magas vércukorszint, akkor fordul elő, amikor a vércukorszint megemelkedik. A hiperglikémia tünetei a következők:

• Szomjúság
• Fáradtság
• Gyengének érzése
• Fejfájás
• Gyakori vizelés
• Homályos látás

Mi a hipoglikémia?

A hipoglikémia, más néven alacsony vércukorszint vagy alacsony vércukorszint, akkor fordul elő, ha a vércukorszint túl alacsony. A hipoglikémia tünetei a következők:

• Izzadás
• Éhség
• Gyengének érzése
• Nehézség a döntéshozatal
• ingerlékenység
• Zavarság
• Szédülés

Hogyan lehet természetes módon csökkenteni a vércukorszintet

Számos táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet természetes módon csökkenteni a vércukorszintet! Vegye figyelembe ezeket az egészséges szokásokat a vércukorszint csökkentése vagy fenntartása érdekében. 

• Mozgalom. Célja meg naponta 30 perc folyamatos mozgást az egészséges vércukorszint támogatása érdekében. Az étkezés vagy snack utáni séta szintén segíthet a szervezetnek a glükóz felhasználásában, hogy csökkentse a vércukorszintet. 
• Fogyasszon először fehérjét: Egyes kutatások azt sugallják, hogy a fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztása először étkezésen vagy snackben, majd a szénhidrátos ételek következtében alacsonyabb vércukorszint emelkedést eredményezhet.³ Célja, hogy minden étkezésbe és snackbe fehérjeforrást vegyen be. 
• Fogyasszon magas rosttartalmú étrendet: A rostban gazdag ételek nemcsak támogatják a bél szabályosságát és a bél egészségét, hanem csökkentik a vércukorszint emelkedését is. Hangsúlyozza az egész, növényi alapú ételeket annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő rostot fogyaszt. 
• Maradjon hidratált: A kiszáradás hátrányosan befolyásolhatja a vércukorszintet. Maradjon hidratáltan szűrt vízzel, gyógyteákkal és vízsűrű ételekkel, például uborkával, salátával és citrusfélékkel. 
• Egyél egész ételeket: A teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék rostot tartalmaznak, ami lelassítja az emésztést és csökkenti a vércukorszint emelkedését. 
• Kerülje a feldolgozott élelmiszereket: Korlátozza vagy kerülje a finomított lisztet és hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, amelyek növelhetik a vércukorszintet. 
• Csökkentse a stresszt: Alkalmazzon napi szokásokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszszintet, például meditációt, olvasást, nyugtató zenehallgatást, sétálást, időt tölteni a természetben, beszélgetni egy barátjával, fürdeni, meditálni, naplózást vagy szunyózni! Amikor krónikusan stresszes vagy, a szervezet kortizolt és adrenalint termel, hogy segítsen elmenekülni az észlelt fenyegetéstől. Az inzulinszint is emelkedhet, hogy cukrot szabadítson fel a vérbe, és hozzáadott tüzelőanyagot biztosít, amelyet a szervezet úgy gondolja, hogy szüksége van a veszélytől való elkerüléshez. A legtöbb stresszes helyzet azonban ma nem igényel a veszély elől való menekülést. Ehelyett stresszes lehet, hogy számítógépünknél ülünk, ingázzunk vagy telefonunkat nézünk. Az egészséges, stresszcsökkentő szokások beépítésével jobban támogathatja inzulin- és vércukorszintjét.
• Alvás: A megfelelő alvás elengedhetetlen az általános egészség és az egészséges vércukorszint szempontjából. A bőséges kutatások azt mutatják, hogy a rossz minőségű alvás, az elégtelen vagy túlzott alvás és a szabálytalan alvás mind elősegíti a glükóz intoleranciát.⁴ 

10 élelmiszer a jobb vércukorszint egyensúlyához

1. Almaecet: 4 teáskanál almaecet, vízzel hígítva étkezés előtt, kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintet.⁵ Ez segíthet mind a vércukorszint, mind az inzulin egészségének támogatásában.
2. Mandula: Mandula  rostot, cinket, magnéziumotés egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik a telítettséget és a glikémiás szabályozást. 
3. Sötét csokoládé: A sötét csokoládé magnéziumot tartalmaz. A magnézium fontos szerepet játszik az izomlazításban, és elősegítheti a jobb alvást és segíthet csökkenteni a stresszérzetet, amelyek mindegyike fontos a jobb vércukorszint kezeléséhez.⁶  magnéziumkiegészítő szintén segíthet kielégíteni a magnéziumigény kielégítését. 
4. Fahéj: A kutatások azt mutatják, hogy az fahéj hozzáadása étkezéshez vagy snackhez segíthet csökkenteni a vércukorszintet.⁷ 
5. Kendermag: Egy 2 evőkanál adag kendermag 10 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz rosttal és omega-3 zsírokkal együtt. A kendermag, más néven kenderszívnek, kiváló magvak a vércukorszint támogatására. 
6. Szilva: Az aszalt szilva önmagában is kiválóan alkalmas harapnivalóként, vagy természetes módon édesítheti egy ételt, snacket vagy sült receptet. Az aszalt szilva alacsony glikémiás gyümölcs, és oldható rostot tartalmaz, ami elősegítheti a vércukorszint mérséklését. 
7. Dióvaj: A dió gazdag zsírban, fehérjében és rostban, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, és elősegíti az egészséges vércukorszint fenntartását. 
8. Lencse: A lencse magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú hüvelyes növény. Bőséges kutatások szerint a hüvelyesek fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.⁸ 
9. Zab: A zab oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz, amelyek támogatják a szervezet mikrobiális sokféleségét és a bél szabályosságát. Még azt is kimutatták, hogy a zab segít jelentősen csökkenteni az A1C-szintet.⁹ 
10. Tökmag: A tökmag kiválóan alkalmas a vércukorszint szabályozására. Tele vannak fehérjével, rostokkal, egészséges zsírokkal és cinkkel. A megfelelő cink fogyasztása összefügg az egészséges inzulintermeléssel és a vércukorszint szabályozásával. 10      

Egészséges életmód a jobb vércukor-kezelés érdekében

Az egészséges életmód szokásainak beépítése, például a kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres mozgás, a stresszkezelés és a kiváló minőségű alvás mind támogatja az egészséges vércukorszintet. Ha aggódik a vércukorszintje miatt, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához, hogy megvitassa egészségét és táplálkozását. 

Referenciák:

1. Cukorbetegség statisztikája | NIH. Hozzáférés: 7/17/23. 
2. Minden az A1C-ről | CDC. Hozzáférés: 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Az étkezési sorrenddel kapcsolatos legújabb eredmények áttekintése: Vonzó étrendi megközelítés a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez és kezeléséhez. Tápanyagok. 2020. augusztus 19; 12 (9): 2502. 
4. A rossz alvás hatása a 2-es típusú cukorbetegségre | NIH. Hozzáférés: 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Az almaecet fogyasztásának hatása a glikémiás indexekre, a vérnyomásra, az oxidatív stresszre és a homociszteinre 2-es típusú cukorbetegségben és diszlipidémiában szenvedő betegeknél: Randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. A magnézium szerepe az alvás egészségében: a rendelkezésre álló irodalom szisztematikus áttekintése. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzadé F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. A fahéj hatása a II. Típusú cukorbetegek glükózjára. J Tradit Complement Med. 2013 július; 3 (3) :171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S., Rangan A. A hüvelyesek fogyasztásának hatása a glikémiás kontroll markereire cukorbetegségben szenvedő és anélkül élő egyének esetében: A randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus irodalmi áttekintése. Tápanyagok. 2020 július 17; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. A zabbevitel metabolikus hatásai 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Tápanyagok. 2015 december 10; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS és mtsai. Cink- és inzulinrezisztencia: biokémiai és molekuláris szempontok. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.