Egyszerű Omega-3 csomagolt tonhal tészta sütés

Írta: Emily Weeks, RD

Ez a fehérjében gazdag étel feltölti Önt, és utána órákig telt marad. 

Megnyugtató és kiadós, ez a fenntartható forrású tonhal tésztasütés a tökéletes hétvégi vacsora! Ezt az ételt nagyon egyszerű elkészíteni, és az elejétől a végéig csak kb. 45 percet vesz igénybe (és ebből 25 sütésre szolgál!). A tonhal remek választás egy töltő vacsorához — a tonhalban található fehérje segít órákig telt maradni, és jó forrást biztosít az egészséges omega-3-nek is! 

Az omega-3 zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak tekintik. A testünk nem tudja elkészíteni őket - ezért olyan finom ételekben kell enni őket, mint ez a tonhal tészta rakott. Az omega-3 zsírsavak olyan zsíros halakban találhatók, mint a tonhal, a lazac és a laposhal. Ezek kulcsfontosságúak az agy működéséhez, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. 

Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer zsíros halat fogyasztson. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 csökkenti a gyulladást és csökkenti a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát. Tonhalkonzerv egyszerű módja annak, hogy megszerezze az ajánlott omega-3 bevitelét. 

Ghee-t (vagy tisztított vajat) ebben az ételben vajas, diós íz adására használják.   A ghee gazdag A-vitaminban és D-ban is. Szeretek húsleves csirke pasztát használni a doboz csirkehúsleves helyett — az üveget hónapokig hűtőszekrényben tarthatja, és másodpercek alatt könnyen elkészítheti a csirkehúslevest. Az egész tojássárgájával készített tojástészta segítségével extra fehérjét és gazdag aranyszínt adunk az edényhez. Az edény nátriumterhelésének csökkentése érdekében a szójaszósz helyett kókusz-aminókat használnak. A kókuszdió-aminók hozzáadják az ismerős sós ízt extra nátrium nélkül.

Nyugodtan tálalja ezt a rakott salátával, vinaigrettel öntött salátával, hogy extra adag rost- és szívegészséges zsírokat kapjon! 

Omega-3 csomagolt tonhal tészta sütés

Összetevők:

• 8 oz tojásos tésztas
• 2 evőkanál ghee
• 1 sárga hagyma, darálva (Szükség esetén helyettesítheti 1 evőkanál szárított hagymát)
• 4 evőkanál liszt
• 1⁄2 teáskanál só 
• 2 teáskanál csirke húsleves paszta + 2 csésze forró víz (keverjük össze) 
• 2 csésze 2% tej 
• 2 teáskanál Kókusz-aminók
• 2 teáskanál friss citromlé 
• 8 oz cremini gomba, mosott és szeletelve 
• 1 csésze apró borsó 
• 2-5 oz doboz fehér albacore tonhal, lecsepegtetve
• 1 csésze cheddar sajt, aprítva 
• Főzőspray
• 1⁄2 csésze panko zsemlemorzsa
• 1⁄2 csésze parmezán sajt

Utasítások: 

1. Melegítse elő a sütőt 350 F-ra. 
2. Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Engedje le és tegye félre. 
3. Megolvasztjuk a ghee-t egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát és a szójaszószt, és főzzük, amíg a hagyma áttetsző lesz körülbelül 5-7 percig. 
4. Keverje hozzá a lisztet és a sót, és alaposan keverje meg, főzzön további 2 percig.
5. Keverje hozzá a csirkehúslevest és a tejet, amíg jól össze nem áll. Forraljuk fel. 
6. Forrás után adjuk hozzá a gombát és a borsót, keverjük addig, amíg besűrűsödik (kb. 10 perc). 
7. Adjuk hozzá a tonhalat és alaposan keverjük össze. 
8. Vegye le a tűzről, adjon hozzá 1 csésze éles cheddar-t, és alaposan keverje össze. Adjuk hozzá a tésztát a mártáshoz, és alaposan keverjük össze, amíg egyenletesen be nem vonódik.
9. Permetezzen be egy 9 x 12-es serpenyőt tapadásmentes főzőspray-vel. 
10. Öntsön tésztakeveréket a serpenyőedénybe, és tegye rá a pankóval és a parmezánnal. Permetezze be a serpenyő tetejét főzőspray-vel. 
11. Süssük 25 percig. 
12. Fordítsa a brojlert néhány percig alacsonyan, hogy megbarnuljon a zsemlemorzsa öntet. 

6-8 adagot készít