Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A biotin, egy B-vitamin, szerepet játszik a test különböző funkcióiban. Támogatja az energiatermelést, az izomnövekedést és az izomjavítást - a fizikai egészség és az atlétikai teljesítmény minden fontos aspektusát.
A B7-vitamin néven is ismert biotin az egyik alapvető vitamin, amely a B-vitamin komplexet alkotja. Más B-vitaminokhoz hasonlóan a biotin kulcsszerepet játszik az anyagcsere támogatásában azáltal, hogy elősegíti az élelmiszerek energiává alakítását. Ezenkívül kimutatták, hogy a biotin különösen fontos a bőr, a haj és a körmök egészségének fenntartása szempontjából. Ez a mikrotápanyag támogatja a megfelelő májműködést is.
A biotin ajánlott napi értéke felnőtteknek körülbelül 30 mikrogramm - ez minden bizonnyal alacsonyabb, mint a többi mikrotápanyag ajánlott napi értéke, de ez nem jelenti azt, hogy a biotin fogyasztása az étrendben kevésbé fontos. Ráadásul a többi B-vitaminhoz és a C-vitaminhoz hasonlóan a biotin vízben oldódó vitamin. A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a felesleges biotin kiválasztódik a vizelettel, és a szervezet nem tudja tárolni a biotint.
Ezért fontos, hogy magas biotintartalmú ételeket fogyasztson, vagy rendszeresen vegyen biotint tartalmazó kiegészítőket annak biztosítása érdekében, hogy készen álljon ennek az energiát támogató vitaminnak.
Bizonyos élelmiszerek természetesen magas biotintartalommal rendelkeznek, például tojás, valamint növényi alapú élelmiszerek, például diófélék, hüvelyesek (bab és borsó) és édesburgonya.
Általában kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasztva nem túl nehéz fogyasztani a biotin napi értékét, de azok, akik ételallergiában szenvednek, vagy más módon korlátozó étrendet követnek, érdemes fontolóra venni egy biotint tartalmazó multivitamint, B komplex kiegészítőt vagy önálló biotin-kiegészítőt.
Itt vannak a magas biotintartalmú élelmiszerek, amelyeket hozzá kell adni az étrendjéhez:
A tojásokat gyakran a természet tökéletes ételének nevezik, mert teljes fehérjeforrást tartalmaznak mind a kilenc esszenciális aminosavval, valamint kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.
Sajnos a koleszterinnel kapcsolatos egészségügyi kockázatokról szóló vegyes üzenetek miatt, valamint a zsírbevitel csökkentésére irányuló vágy miatt sokan csak tojásfehérjét fogyasztanak, és megszüntetik a tojássárgáját. A fehérjéktől eltekintve azonban a tojásfehérjében nincs a tojásban található legtöbb erős tápanyag — a tojássárgája a mikrotápanyagok, például a D-vitamin és a lutein kincse.
A tojássárgája szintén az egyik legmagasabb biotintartalmú élelmiszer. Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma)szerint egy nagy tojás sárgája a biotin DV (napi értéke) több mint 25% -át adja, lenyűgöző 7,8 mikrogrammal.
Egy három tojásból készült omlett a napi biotin-szükségletek több mint 3⁄4-ét fogja elérni.
Az USDA szerint 100 gramm egész, nyers mandula hatalmas 57 mcg biotint biztosít, ami majdnem kétszerese a biotin DV-jának. Azonban 100 g mandula körülbelül 3/4 csésze, ami elég nagy adag. Egy tipikusabb adag, az egynegyed csésze mandula, 19 mcg biotint tartalmaz, ami még mindig a DV 50% -át teszi ki.
Más diófélék is gazdagok biotinban, bár nem annyira tele ezzel a mikrotápanyaggal, mint a mandula. Fontolja meg diót, pekándiót és fenyő nuts hozzáadását étrendjéhez, hogy diverzifikálja a dióbevitelt, miközben jó biotinforrást kap.
Néhány mag biotinnal is tele van. A napraforgómag az egyik legmagasabb biotintartalmú étel, és nagyszerű snacket jelent túrázás közben vagy útközben.
A lazacot gyakran az egyik legegészségesebb halnak tartják a szívegészséges, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak koncentrációja miatt.
Egy 3 oz főtt lazac filé 5 mcg biotint is tartalmaz.
A szardínia kissé szerzett ízű lehet, de ez a kis zsíros hal táplálkozási erőmű.
A szardínia omega-3 zsírsavakat és D-vitamint tartalmaz. Ezenkívül 100 gramm szardínia a napi ajánlott biotin bevitelének csaknem 20% -át teszi ki
A marhahús és a csirkemáj nem szerepel sok ember kedvenc ételeinek listáján. Ennek ellenére a máj tele van vasal és más nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Táplálkozási adatok szerint 3 uncia főtt marhamáj biztosítja a biotin DV több mint 100% -át, és a csirkemáj még magasabb biotintartalommal rendelkezik, ami több mint négyszerese a napi értéket 3 unciában.
Amellett, hogy gazdag A-vitaminban, az édesburgonya jó vegán vagy vegetáriánus biotinforrás is. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint 1/2 csésze főtt édesburgonya 2,4 mcg biotint tartalmaz (a DV körülbelül 8% -a).
Ritkán szerepel a legegészségesebb ételek listája bizonyos tápanyagtartalmú élelmiszerekhez, amelyek nem tartalmaznak sötétleveles zöld zöldségeket, például spenótot. A sötét leveles zöldek nagyszerű C-vitamin, A-vitamin, K-vitamin és vas forrásai.
Bizonyos sötétleveles zöld zöldségek, például a spenót, szintén jó biotin táplálékforrások.
Az USDA szerint 100 gramm érett spenót 4,25 mcg biotint tartalmaz, míg ugyanannyi bébispenót 1,66 mcg.
A magas biotintartalmú vegán ételekről beszélve a tofu, az edamame és más szójatermékek biotint biztosítanak. Például egy 3/4 csésze (100 gramm) adag teljes szójabab 19,3 mcg biotint tartalmaz, ami közel 2⁄3 DV. Szója fogyasztásakor keressen szerves, nem GMO szóját.
A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse szintén a biotin legjobb táplálékforrásai közé tartoznak. Rengeteg rostot és ásványi anyagot is kap, például magnéziumot. Ne feledje, hogy a földimogyoró, amelyet gyakran dióféléknek minősítenek, valójában a hüvelyesek családjába tartozik.
Egy uncia (28 gramm) adag pörkölt földimogyoró közel 5 mcg biotint tartalmaz, vagyis a DV 17% -át.
Bizonyos típusú gombák szintén jó biotinforrások. Például egy 1 csésze (70 gramm) adag apróra vágott, friss gombgomba lenyűgöző 5,6 mikrogrammot tartalmaz, ami majdnem a DV-nek felel meg. Ha inkább a konzerv gombát részesíti előnyben, körülbelül 20 sapka vagy 120 gramm konzerv gombgomba biztosítja a biotin DV mintegy 10% -át.
Úgy gondolják, hogy a gombákban található biotin segít megvédeni ezt az ehető gombát a ragadozóktól és a parazitáktól.
A sörélesztő, amelyet sör és kovászos kenyér készítésére használnak, tisztességes mennyiségű biotint tartalmaz, akárcsak a táplálkozási élesztő, amelyet sok vegán sajtban használnak. Például egy 2 evőkanál adag táplálkozási élesztő biztosítja a DV több mint 50% -át.
Ha nem biztos benne, hogyan kell használni, képzelje el, hogy hasonló a parmezán sajt alkalmazásaihoz. Megszórhatja salátákra, tésztaételekre, levesekre vagy akár pattogatott kukoricára.
Mint a legtöbb más tápanyag esetében, biotin is megtalálható a kiegészítőkben. A legtöbb multivitamin biotint tartalmaz, akárcsak minden B-vitamin komplex. Vannak önálló biotin-kiegészítők is, ha különösen nagy dózisú biotinra van szüksége.
Összességében rengeteg állati és növényi alapú élelmiszer tartalmaz biotint, de ha problémái vannak a biotinbevitel kielégítésével, vagy más táplálkozási problémái vannak, fontolja meg a regisztrált dietetikussal való együttműködést.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
