Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az edzés előtti kiegészítők fitnesz alapelemévé váltak az edzés közbeni fokozott energia, fókuszálás és teljesítmény növeléséhez. Azonban a kereskedelmi edzések előtti gyakran magas árcédulákkal járnak - és néha nemkívánatos mellékhatásokkal járnak. Függetlenül attól, hogy növelje energiáját, javítsa az állóképességet, vagy egyszerűen csak jobban érzi magát az edzések során, számos lehetőség létezik, amelyek természetesen javíthatják teljesítményét.
A hagyományos keleti orvostudomány 9. generációs doktoraként mindig is úgy gondoltam, hogy a mozgalomra való felkészülés ugyanolyan fontos, mint maga a mozgalom. Saját gyakorlatomban és saját életemben újra és újra visszatérek az általam tanított három pillérhez: az orvostudomány (amit a test táplálására alkalmazunk), a mozgás (hogyan használjuk fel ezt az energiát) és a gondolkodásmód (a tudatosság, amelyet mindkettőhöz hozunk). Az igazán hatékony edzés előtti időszak nem rövid, hanem mindhárom pillér metszéspontja.
Azokra az ételekre és rituálékra, amelyeket alább megosztok veletek, azok, amelyekre személyesen támaszkodtam, és ajánlom a pácienseimnek, mert inkább a test természetes ritmusaival működnek, mint ellenük.
Az edzés előtti kiegészítők úgy vannak kialakítva, hogy a sebesség, az erő és a fáradtságig tartó idő növelésével hozzájáruljanak az sportteljesítmény fokozásához . Sokakat, például a kreatint és a koffeint, széles körben tanulmányozták, és kimutatták, hogy hatékony ergogén segédeszközök.1 Tehát nem meglepő, hogy sok sportoló, testépítő és fitnesz rajongó edzéseket használ az edzés és a gyógyulás maximalizálása érdekében.
Sok kereskedelmi előedzés tartalmaz mesterséges színezékeket, ízeket és édesítőszereket, például szukralózt vagy aszpartámot, amelyek emésztési kellemetlenségeket vagy egyéb mellékhatásokat okozhatnak. Sokan nagyon nagy dózisú koffeint tartalmaznak más stimulánsokkal együtt, ami gyors energia-emelkedéshez, izgatáshoz, emelkedett pulzusszámhoz és észrevehető összeomláshoz vezethet, amikor a stimuláns elmúlik.
Ezen tényezők mellett az edzés előtti porok általában nagyon drágák, sok konténerként 30 és 60 dollár között kerül, és csak néhány hétig tart.
A természetes edzés előtti alternatívák ugyanazokat az előnyöket kínálják, mint a kereskedelmi előedzések, kevesebb adalékanyaggal és felesleges töltőanyagokkal. Sok egész ételből származik, adagonként olcsóbbak, és sokak számára könnyebben hozzáférhetők. Bónuszként a természetes edzés előtti alternatívák hozzájárulnak az általános táplálkozáshoz és az egészséges táplálkozáshoz, amellett, hogy támogatják az edzés teljesítményét.
A hagyományos keleti orvoslásban a testet összekapcsolt energiarendszerként tekintjük — amit Qi-nek nevezünk. Amikor olyan betegeket látok, akik nagymértékben támaszkodnak stimuláns-alapú edzésekre, gyakran ugyanazt a mintát látom: a test tartalékaiból származó energia kölcsönzése, amelyet végül vissza kell fizetni, gyakran fáradtsággal, rossz alvással vagy mellékvese-kimerüléssel.
Azokat a természetes alternatívákat, amelyeket megosztok veled, nem kölcsönöznek, hanem építenek. Ez az első pillér, az Orvostudomány, a legvalóságosabb formájában: amit beveszel, erősebbé kell hagynia, nem pedig kimerülhet.
A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagforrása, különösen edzés közben. Gyorsan emészthető szénhidrátok, például banán, zab, datolya vagy alma fogyasztása edzés előtt biztosítja testének a energiát, amelyre szükséges ahhoz, hogy a legjobban érezze magát az egész edzés során.
A banán talán a legtökéletesebb edzés előtti gyümölcs. A könnyen emészthető szénhidrátok hordozható forrása, 27 gramm szénhidrátot biztosítanak egy közepes gyümölcsben.2 A banán káliumban is gazdag, ami támogatja az izmok és az idegek egészségét.
A rostban gazdag zab kiváló összetett szénhidrátok forrása, lassan felszabaduló energiaforrást biztosít a tartós edzésekhez vagy állóképességi edzésekhez. A zab tele van oldható rostokkal, ami lelassítja a szervezet szénhidrátok emésztését. Ez az állandó energiafelszabadulás tökéletes a hosszabb állóképességi tevékenységek, például futás vagy kerékpározás előtt történő feltöltéshez.
Hűvösebb hónapokban, vagy ha hajlamos megfázni, azt javaslom, hogy melegítse fel a zabját, és adjon hozzá egy kis csipet fahéjat vagy gyömbért. A keleti orvostudományban a meleg ételek enyhébbek az emésztőrendszerre - amit lépnek és gyomor Qi-nek nevezünk - és lehetővé teszik a test számára, hogy hatékonyabban nyerje ki az energiát edzés előtt.
Dates könnyen emészthető szénhidrátokat kínál, amelyek gyors energiát biztosítanak testének és izmainak számára, hogy lendületet adjanak az edzés során. Könnyen megragadhatók útközben, nem igényelnek előkészítést, és általában könnyű a gyomorra.
Az alma és a mogyoróvaj tökéletes kombináció a tartós állóképességhez és a kiegyensúlyozott vércukorszinthez. Az alma rostot és szénhidrátokat biztosít, míg a mogyoróvaj fehérjét és egészséges zsírokat kínál. Együtt tartós energiát biztosítanak az edzéshez, valamint fehérjével a gyógyuláshoz.
Az étrendi nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak a szervezetben. Ez a kulcsfontosságú jelzőmolekula az erek tágulásához javítja az izmok oxigénellátását, és javíthatja az állóképességet.
Cékla gyümölcslé jól tanulmányozott nitrátforrás, amely elősegítheti a véráramlás, a testmozgás hatékonyságának és az állóképesség növelését, lehetővé téve a kimerültség előtt hosszabb ideig edzeni. Az optimális hatás érdekében két-három órával edzés előtt fogyasszon céklalevet.3
A gránátalma lé tele van antioxidánsokkal, amelyek támogatják a keringést és csökkenthetik a testmozgással kapcsolatos oxidatív stresszt. A nitrogén-oxid lebontásának védelmével a gránátalma lé javíthatja a véráramlást és az izmok oxigénellátását.4
A keleti orvostudományban évszázadok óta használt cordyceps gomba a közelmúltban felhívta a figyelmet a testmozgási állóképesség és az aerob képesség javítására. A Cordyceps nem gazdag nitrátban, de fokozhatja a szervezet oxigénfelhasználását, és összefügg a VO2 max, a teljesítmény és az oxigéntelítettség javulásával.5
A Cordyceps különösen különleges helyet foglal el a gyakorlatomban. A származásunkban több száz éve használjuk a Dong Chong Xia Cao-t - a kordycepsek klasszikus nevét - a tüdő és a vesemeridiánok tonizálására, amelyek együttesen szabályozzák mind a lélegzetet, mind a legmélyebb vitalitási tartalékainkat.
Amit a modern kutatások most megerősítenek a VO2 maximumokról és az oxigénfelhasználásról, azt őseink megfigyeléseken keresztül értették meg: a Cordyceps erősíti a szervezet lélegzetbevételének és felhasználásának képességét. Magam veszem be, különösen hosszabb edzések előtt vagy olyan napokon, amikor tudom, hogy tartós állóképességre lesz szükségem.
A leveles zöldek, például a spenót, a rukkola és a kelkáposzta természetesen nitrátban gazdagok, így teljes kiőrlésű megközelítést biztosítanak a nitrogén-oxid fokozásához. Helyezze be leveles zöldeket az edzés előtti turmixba , hogy növelje ezeknek a tápanyag-erőműveknek a bevitelét.
A koffein továbbra is az egyik leghatékonyabb, jól kutatott teljesítményfokozó, segít csökkenteni az észlelt fáradtságot, javítja az éberséget és növeli az állóképességet.6 Ellentétben a kereskedelmi előedzésekkel ellentétben, amelyek felesleges koffeinet, egyéb stimuláló keverékeket és édesítőszereket tartalmaznak, a természetes koffeinforrások felesleges összetevők nélkül.
Kávé egy jól ismert sportteljesítmény-segédeszköz, amely segíthet növelni az állóképességet, az erőt, az éberséget és az energiaszintet edzés közben.7 Edzés előtt 45-60 perccel kávét élvezze, hogy megbízható koffeintartalmú adag koffeintartalmú edzés előtti porokban található adalékanyagok nélkül. A szakértők azt javasolják, hogy a koffeinbevitelt legfeljebb napi 400 mg-ra korlátozzák.
A zöld tea egyaránt tartalmaz koffeint és L-teanint, aminosavat, amely elősegíti a relaxációt álmosság nélkül. Azok számára, akik túlságosan stimulálónak találják a kávét, a zöld tea kiváló alternatívája a tartós energiához, remegés nélkül.
Matcha egy antioxidánsokban gazdag, por alakú zöld tea formája, amely egész tealevelekből készül. Mivel a matcha fogyasztásakor a tényleges leveleket fogyasztjuk, koncentráltabb koffein- és L-teanin forrást biztosít, mint a hagyományos zöld tea, kevesebb koffeinnel, mint a kávé.8
A Matcha a személyes kedvencem, és nem csak élettani előnyei miatt. A matcha elkészítése önmagában egy kis rituálé: a habverés, a lélegzet, az ivás előtti szünet. Itt találkozik a második és a harmadik pillér: A mozgás jóval azelőtt kezdődik, hogy felemelné a súlyt, vagy megtenné az első lépést az ösvényen.
Az edzés előtti italt jelenléti pillanatként kezeljük, nem pedig gyors feltöltésként, megváltoztatja az ezt követő edzés minőségét. Arra bátorítom, hogy próbálja ki: készítse elő lassan a matchát, és figyelje meg, hogyan reagál a tested.
Az edzés előtti táplálkozás biztosítja a test számára a biztonságos és hatékony edzéshez szükséges üzemanyagot. Az ételek, amelyeket eszel - vagy nem eszel - közvetlenül befolyásolják atlétikai teljesítményét és gyógyulását. Ha elegendő szénhidrát, fehérje és folyadék beszerzése segít biztosítani azt az energiát, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy erős maradjon az edzés során, elkerülje a sérüléseket és utána felépüljön.9
Gondolkozott már azon, hogy a hosszú távú futók és más állóképességi sportolók miért terhelnek szénhidrátot a verseny előtti éjszakán? A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása, különösen mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás esetén. A szervezet extra szénhidrátokat tárolja glikogénként az izmokban és a májban, hogy szükség esetén gyors energiaként használd fel.
Megfelelő fehérje beszerzése segíthet csökkenteni az izomlebomlást hosszan tartó edzés során, és támogathatja az izmok helyreállítását egy kemény edzés után.
Amikor edzés előtti táplálkozásra gondolunk, gyakran az ételekre gondolunk. De a hidratálás ugyanolyan fontos. A megfelelő hidratálás támogatja a keringést és segít szabályozni a testhőmérsékletet. Segíthet megelőzni a görcsöket, szédülést és fáradtságot is.10 Ha forró éghajlaton edzel vagy sokat izzad, fontolja meg, hogy elektrolit hozzáadását a vízbe, hogy pótolja az izzadság által elveszett fontos ásványi anyagokat.
Mikor van a legjobb idő edzés előtti ételek és italok fogyasztására? Ez az edzés intenzitásától és attól függ, hogy mit szeretne enni vagy inni.
Ha van néhány órája az edzés előtt, élvezze a kiegyensúlyozott, teljes ételű ételt. A komplex szénhidrátok, fehérjék és kis mennyiségű egészséges zsír fogyasztása elősegítheti a teljesítmény támogatását néhány órával később, anélkül, hogy emésztési kellemetlenségeket okozna edzés közben.
Körülbelül 60-90 perccel edzés előtt válasszon könnyebb, könnyebben emészthető ételeket, amelyek szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét biztosítanak. Tartsa minimálisra a zsírt és a rostot.
Igyon sok vizet és egyéb folyadékot edzés előtt és alatt, hogy jól hidratált maradjon. Az edzés megkezdése még enyhén dehidratált is csökkenti az erőt, az erőt és a nagy intenzitású állóképességet.10
Van még egy darab, amit mindig hozzáteszek a betegeimnek, ami a harmadik pillér: a gondolkodásmód. Mielőtt bármilyen edzést megkezdnék, egyetlen csendes percet szántok arra, hogy kitűzzek egy szándékot — nem olyan célt, mint egy szám a súlyzón, hanem egy olyan minőséget, amelyet aznap szeretnék hozni a mozgásomba. Állandóság. Türelem. Erő.
Ez a taoista gyakorlat a yi vagy a koncentrált szándék átalakítja a testmozgást olyasmiből, amit a testeddel teszel, olyasmivé, amit vele csinálsz. Egyetlen étel, ital vagy kiegészítő sem helyettesítheti ezt a tudatosság pillanatát, és azt tapasztaltam, hogy ez minden más jobban működik.
A víz elengedhetetlen a hidratáláshoz és a teljesítményhez, de nem tartalmaz szénhidrátokat, fehérjét, koffeint vagy más tápanyagokat, amelyek elősegíthetik az energiatermelést, amelyek különösen fontosak a hosszabb vagy nagy intenzitású edzéseknél. Rövidebb vagy alacsony intenzitású edzésekhez önmagában a víz elegendő lehet.
Igen, a természetes edzés előtti alternatívák hatékonyan támogatják az edzés teljesítményét, ha megfelelően időzítve és kiegyensúlyozottak, különösen az általános fitnesz szempontjából. A kereskedelmi termékek kényelmet kínálhatnak, de a legtöbb ember számára nem szükségesek.
Kimutatták, hogy a koffein növeli a teljesítményt, ha testtömeg-kilogrammonként 3-6 mg dózisban fogyasztják, ami sokak számára körülbelül pár csésze kávét jelent. A túl sok fogyasztás azonban gyors pulzusszámot, emésztési problémákat és izzadást okozhat. A szakértők azt javasolják, hogy egészséges felnőttek számára a koffeinbevitelt legfeljebb napi 400 mg-ra korlátozzák (kevesebb a terhes vagy szoptató emberek esetében).
A mindennapi ételek hatékony természetes alternatívái a kereskedelmi edzés előtti formulákhoz. A banán, a zab, a datolya, a mézes pirítós és az alma nagyszerű energiaforrás a szénhidrátnak. A kávé és a tea koffeint biztosít a jobb állóképesség érdekében. A nitrátban gazdag répalé és a leveles zöldek segíthetnek növelni a véráramlást és az izmok oxigénszállítását.
Megfelelő alvás, kiegyensúlyozott étkezések, hidratálás és stratégiai szénhidrátbevitel természetesen javíthatja az energiaszintet. Sokan úgy találják, hogy az alapvető szokások optimalizálása után nincs szükségük kereskedelmi edzés előtti kiegészítőkre.
Természetes, teljes ételű edzés előtti lehetőségek hatékony segédeszközök a test táplálásához és az atlétikai teljesítmény javításához. A könnyen emészthető szénhidrátok, például a banán, a zab és a datolya támogatják a tartós üzemanyagot az edzések során. A nitrátban gazdag répa és a leveles zöldek segítenek fokozni a véráramlást és az oxigénszállítást az izmokba. És a természetes koffeinforrások, például a kávé, a tea és a matcha megbízható energiafelhasználást kínálnak anélkül, hogy túlzásba tesznék a koffeinnel.
A kiegyensúlyozott táplálkozás, a megfelelő időzítés, a hidratálás és a gyógyulás előtérbe helyezésével növelheti sportos teljesítményét, és a legjobban érezheti magát edzések során, drága kereskedelmi keverékek nélkül. A természetes edzés előtti alternatívákkal való kísérletezés elősegítheti az edzést, miközben támogatja a hosszú távú egészséget és teljesítményt.
Mindenekelőtt ezt akarom hagyni nektek: az, ahogyan felkészülsz az edzésre, tükrözi azt, hogyan törődsz magadra az élet minden más területén. Amikor valódi ételekkel (orvostudomány) táplálja a testét, tudatossággal mozog (Mozgás), és szándékot hozol ahhoz, amit csinálsz (gondolkodásmód), az edzés több lesz, mint testmozgás — ez a mindennapi gyakorlattá válik, hogy felépítjük önmagunkat, egyszerre egy lélegzetet és egy ismétlést. Ez annak a bölcsességnek a szíve, amelyet kilenc generáción keresztül adtak át a családomon keresztül, és remélem, ezt viszed a következő edzésbe és az utána.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
