Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A legtöbb ember csak arra összpontosít, hogy mennyire keményen dolgoznak. A legjobb sportolók arra is összpontosítanak, hogy mennyire jól gyógyulnak.
Ha érdekel a teljesítmény és a hosszú élettartam, akkor az edzés után mit csinálsz, ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. A haladás nem csak edzések során épül fel. Az azt követő órákban épül fel, amikor a test helyreállítja a szöveteket, helyreállítja az energiát és alkalmazkodik az alkalmazott stresszhez.
Edzőként, teljesítményedzőként és sportolóként többször láttam ezt a játékot. Azok a sportolók, akik a edzés utáni helyreállítást részesítik előnyben, gyakrabban edzhetnek keményebben, egészségesebbek maradhatnak és napról napra jobban érzik magukat. Azok, akik figyelmen kívül hagyják, hajlamosak felhalmozni a fáradtságot, megállítani a haladást és flörtölni a sérülésekkel
A legjobb edzés utáni helyreállítási megközelítés nem bonyolult vagy divatos. Strukturált, szándékos és megismételhető. Ez az ötlépcsős útmutató a tankolásra, a rehidratálásra, az alvásra, az aktív helyreállításra és a fejlett eszközök intelligens használatára összpontosít. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan lehet drámaian javítani az edzés utáni helyreállítást és az idő múlásával jobban teljesíteni.
A tankolás az edzés utáni hatékony helyreállítás alapja. Az edzés lebontja az izomszövetet, kimeríti az energiakészleteket és stresszi az idegrendszert. A táplálkozás az első lépés az újraépítéshez.
Talán hallottad már, hogy a fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához és alkalmazkodásához. Edzés után az izomszövet különösen érzékeny az aminosavakra, a fehérje építőelemeire. Az edzés utáni egy-két órán belül 25-40 gramm kiváló minőségű fehérje fogyasztása támogatja az izomfehérje szintézist és csökkenti a lebomlást.1 Ilyen például a tejsavófehérje, a tojás, a görög joghurt, a sovány hús vagy a kiváló minőségű növényi fehérjék.
A szénhidrátok helyreállítják a glikogént, az edzés során felhasznált energia tárolt formáját. Az alacsony glikogén lelassítja a gyógyulást, növeli a fájdalmat és veszélyezteti a későbbi edzéseket. Az edzés utáni szénhidrátok beleértve a teljesítményt, a hormonális egyensúlyt és az idegrendszer helyreállítását támogatja. Ilyen például a gyümölcs, a rizs, a burgonya, a zab vagy a kovászos kenyér.
Az edzés utáni helyreállítás egyik leggyakoribb hibája az alultáplálás, különösen a nagy hangerővel rendelkező állóképességi sportolók körében vagy a testösszetételre összpontosító sportolók körében, akik a kevesebb étkezést a fegyelemhez követhetik. A folyamatos tankolás elmulasztása az egyik leggyorsabb módja az alkalmazkodás tompításának.
A megfelelő edzés utáni táplálkozás többet tesz, mint az izmok újjáépítését. Támogatja az immunfunkciót, az ízületek egészségét és a mentális energiát. A helyes tankolás lendületet teremt a helyreállítási folyamat hátralévő részében.
Hidratálást gyakran tárgyalnak, de ritkán hajtják végre jól. Milyen gyakran hallja: „Ittál ma elég vizet?”
Még az enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolja az erőt, a kitartást, a koordinációt és a kognitív teljesítményt. A gyógyulás szempontjából az elégtelen hidratálás lelassítja a tápanyagszállítást, akadályozza az izmok helyreállítását és növeli az észlelt fájdalmat.
A víz szerepet játszik a helyreállításban részt vevő szinte minden fiziológiai folyamatban, a tápanyagszállítástól a hőmérséklet szabályozásáig.
Gyakorlati útmutató az, hogy folyadékot kell inni, amíg a vizelet az edzés után néhány órán belül halványsárga színűvé nem válik. Ez gyakran több folyadékot igényel, mint a sportolók várják, különösen hosszú vagy intenzív foglalkozások után. Végezhet verejtéktesztet is, hogy megértse elektrolitigényeit és személyre szabja a hidratálást.
A víz önmagában nem mindig elegendő. Az elektrolitok, például a nátrium, kálium és magnézium segítenek szabályozni a folyadék egyensúlyát és támogatják az izmok összehúzódá Az edzés utáni elektrolitok beépítése javítja a folyadékretenciót és felgyorsítja a gyógyulást, különösen nehéz pulóverek vagy állóképességi sportolók esetében.2
Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb edzés utáni helyreállítási tipp, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják.
Az alvás az egyik legerősebb helyreállítási eszköz.
Mély alvás közben a növekedési hormon felszabadul, a szövetek helyreállítása felgyorsul, és az idegrendszer újrakalibrálódik. Egyetlen kiegészítő vagy helyreállító eszköz sem tudja megismételni ezeket a hatásokat.
A legtöbb teljesítményvezérelt személynek hét-kilenc óra alvásra van szüksége éjszakánként, a nagyobb edzési mennyiség pedig felfelé nyomja ezt a követelményt.3 Ha fájdalmasan, motiválatlanul vagy mentálisan ködös ébredsz, az alvásminőség és az időtartam az első változó, amelyet értékelsz.
A következetesség számít. A lefekvés és az ébredés hasonló időpontokban erősíti a cirkadián ritmust, és idővel javítja a helyreállítási hatékonyságot.
A magnézium támogatja az izomlazítást, az idegrendszer egyensúlyát és az alvásmélységet. Az esti magnézium-glicinát kiegészítése javíthatja az alvásminőséget, csökkentheti az éjszakai izomfeszültséget és elősegítheti az edzés utáni általános helyreállítást.4
Az alvás nem „passzív”. Ez egy aktív folyamat, amely meghatározza, hogy mennyire alkalmazkodik az edzési stresszhez. Nem hagyható figyelmen kívül.
A gyógyulás nem mindig a teljes pihenésről szól, hanem a stressz szándékos kezeléséről szól. A nagyobb hangerő nem mindig jobb. Mindig is rajongtam a szarkasztikus mondásnak: „Mi ez a pihenőizom, és hogyan edzem?” A testünkre gyakorolt stressznek értelmesnek kell lennie, csakúgy, mint a gyógyulásunknak.
A pihenőnapok lehetővé teszik az izmok, a kötőszövet, az ízületek és az idegrendszer helyreállítását. Az edzési stressz akkor is felhalmozódik, ha a teljesítmény jó. A stratégiai pihenés megakadályozza a túlzott sérüléseket és támogatja a hosszú távú fejlődést.
A pihenőnapok kihagyása nem gyorsítja fel a nyereséget. Késlelteti őket.
Az aktív gyógyulás alacsony intenzitású mozgást foglal magában, amely elősegíti a véráramlást anélkül, hogy értelmes stresszt jelentene. Segít csökkenteni a merevséget, fenntartani a mobilitást és felgyorsítani a helyreállítást a kemény munkamenetek között.
Példák a hatékony aktív helyreállításra:
A szelíd nyújtás, légzési gyakorlatok és relaxációs gyakorlatok segítenek a testet kiszorítani a fokozott stresszállapotból. Ez támogatja a paraszimpatikus aktivációt, amely elengedhetetlen a gyógyuláshoz. Ezek a szelíd gyakorlatok segítenek csökkenteni idegrendszerünket.
Az adaptogén teák, például a kamilla, citromfűvagy ashwagandha keverékek szintén támogatják a relaxációt és a stresszállóságot.
A fejlett helyreállítási eszközöknek javítaniuk kell az alapokat, nem pedig helyettesíteniük kell őket. A táplálkozás, a hidratálás, az alvás és az aktív gyógyulás bevezetése után ezek a módszerek további előnyökkel járhatnak.
A fejlett helyreállítási módszerek példái a következők:
A kiegészítők soha nem helyettesíthetik az erős helyreállítási alapokat. De ha az edzés mennyisége és intenzitása magas, a megfelelő eszközök értelmesen támogatják a javítást és segíthetik a következetesség fenntartását. Kulcsfontosságú kiegészítők a helyreállításhoz a következők:
Az edzés utáni helyreállítás prioritásakor kerülje el ezeket a gyakori hibákat, amelyek akadályozhatják az előrehaladást.
A fájdalom információ. A tartós fájdalom, ízületi kellemetlenség vagy csökkenő teljesítmény jelei annak, hogy a gyógyulás nem elegendő. Ezeknek a korai kezelése megakadályozza a későbbi kényszerleállásokat. A „fájdalom” és a „kellemetlen érzés” nem ugyanaz — a „nincs fájdalom, nincs nyereség” nem hatékony stratégia.
A kiegészítők támogatják a gyógyulást, de nem képesek kompenzálni a rossz alvást, a nem megfelelő táplálkozást vagy a krónikus kiszáradást. Felerősítik a jó szokásokat, nem helyettesítik őket.
A helyreállítás következetességgel működik. A szórványos erőfeszítések következetlen eredményeket hoznak. A leghatékonyabb edzés utáni helyreállítási módszerek azok, amelyeket naponta gyakorol. Ez potenciálisan legnyilvánvalóbb az alvás során, de ugyanúgy vonatkozik a táplálkozásra és a hidratációra is.
Ha tudni akarja, hogyan lehet helyreállítani az edzés utáni teljesítményt és a hosszú élettartamot támogató módon, ez a terv. Tankoljon, hidratáljon, aludjon, pihenjen és gyógyuljon.
A lépések végrehajtásának azonban az Ön számára működnie kell. Ha sikeres akar lenni, ennek meg kell felelnie a céljainak, az életmódjának és a hosszú időn át tartó korlátaidnak. Használja ezeket a taktikákat és kiegészítőket az Ön javára.
A hosszú távú teljesítmény nem a keményebb erőfeszítésről szól, hanem az okosabb felépülésről szól. A helyreállítás eredményekké alakítja az erőfeszítéseket.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
