Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A fehérjepora leggyorsabban növekvő étrend-kiegészítők kategóriája, amelyet a fehérje egészségügyi előnyeinek növekvő tudatossága vezérel.1A fehérjeporokat általában turmixokban és funkcionális italokban használják az egészségügyi célok támogatása érdekében.
A fehérje a víz után a legelterjedtebb anyag az emberi testben. Ez képezi az izmok, a bőr, a haj, a köröm és a kötőszövetek szerkezeti alapját, és az enzimek és hormonok alapjaként szolgál. A megfelelő fehérje támogatja az izomnövekedést, a vércukorszint szabályozását és az immunfunkciót.
A legfontosabb ok, amiért valaki fehérjeporral egészíti ki étrendjét, az a megfelelő fehérjebevitel biztosítása, különösen akkor, ha önmagában az étrendi források nem elegendőek az egyéni szükségleteik kielégítésére, mint például vegánok vagy vegetáriánusok, idősebb felnőttek és megnövekedett fehérjeszükségletű emberek esetében, például gyógyulás, növekedés, terhesség vagy betegség során.
A fehérjeporok használata kényelmes, koncentrált és gyakran teljes minőségű fehérjeforrást kínál a fehérjebevitel fokozására. Ami az egészségügyi előnyöket illeti, a fehérjepor-kiegészítés segíthet a következő öt fő egészségügyi cél támogatásában.
Az egészségügyi előnyök további leírásához nézzük meg a legnépszerűbb fehérjepor-kiegészítőket.
A tejsavófehérjea legszélesebb körben használt fehérjepor, és a sajtgyártás természetes mellékterméke. A tehéntej körülbelül 6,25% fehérjét, 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz. A sajtkészítés során a kazein képezi a túrót, míg a tejsavó a folyadékban marad. A tejsavófehérjét a laktóz, zsírok és ásványi anyagok eltávolításával állítják elő ebből a folyadékból.
A tejsavó egy teljes fehérje, gazdag minden esszenciális és nem esszenciális aminosavban. Különösen értékelik a glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) magas koncentrációja miatt, amelyek támogatják a sejtek egészségét, az izomnövekedést és a fehérjeszintézist.
Két elsődleges forma létezik:
Bár népszerű a sportolók és a testépítők körében, a tejsavófehérje szinte mindenki számára előnyökkel jár:
Egyes országokban a tejsavófehérjét funkcionális táplálékként ismerik el az izomtömeg megőrzésére (szarkopénia), a vércukorszint stabilizálására és a szív- és érrendszeri egészség támogatására.6
A tejsavófehérje kényelmes, kiváló minőségű alapja a tápláló turmixokhoz.
A kazeina tehéntejben található fehérje 80% -át teszi ki, és a tejsavóhoz hasonlóan teljes, kiváló minőségű fehérje. Bár textúrája és valamivel magasabb költsége miatt kevésbé népszerű, mint a tejsavó, a kazein hasonlóan támogatja az izmok helyreállítását7. Lassan emésztődik, így ideális a tartós izomjavításhoz.
A kazeint és a tejsavót egyaránt tartalmazó tejfehérje-izolátum friss tejből készül alacsony hőszűrés alkalmazásával a fehérje szerkezetének megőrzése érdekében. Lehet, hogy laktózmentes vagy laktózt tartalmazhat, és jól keveredik turmixokban és egyéb alkalmazásokban.
Tojásfehérje por(albumin) szárított tojásfehérjéből készül, és teljes fehérje. Mérsékelt sebességgel emésztődik, lassabban, mint a tejsavó, de gyorsabban, mint a kazein, tartós előnyökkel jár. Teljesen laktózmentes, így ideális a tejallergiában szenvedők számára.
A kollagénpeptidek és a csontleves fehérjeporok a leggyorsabban növekvő fehérje-kiegészítők közé tartoznak. A csontleves fehérje párolt és kiszáradt állati (csirke, marhahús vagy hal) csontokból származik, és kollagénben gazdag. Gyakran sós húslevesként fogyasztják, vagy turmixokban használják.
Az állati eredetű kollagénpeptidek támogatják a szervezet természetes kollagéntermelését, és javítják a bőr, a haj, a körmök, az ízületek, a csontok és a bél egészségét. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a napi kiegészítés (2,5—10 g) csökkentheti a ráncokat, javíthatja a bőr rugalmasságát, erősítheti a körmöket, csökkentheti a hajhullást, fokozhatja az ízületek rugalmasságát, növelheti a csontsűrűséget és támogatja a bélnyálkahártya integritását. A kollagén kulcsfontosságú fehérje a kötőszövetek számára, amely a hialuronsavval együtt működik az általános egészség fenntartása érdekében.
A kollagén peptidek segíthetnek az anyagcsere egészségének és a vércukorszint szabályozásának támogatásában is. Egy új kollagén peptidet, a Nextida® GC-t fejlesztették ki olyan frakciók koncentrálására, amelyek stimulálják a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) szekrécióját - a bél L-sejtjei által táplálékra válaszul felszabaduló hormon. A GLP-1 fokozza az inzulin működését, javítja a vércukorszint szabályozását és elősegíti a telítettséget.
A Nextida® GC specifikus kollagén peptidfrakciókat tartalmaz, amelyek kötődnek az L-sejtekhez és fokozzák a GLP-1 termelést. Ezt a hatást in vitro és preklinikai vizsgálatokban igazolták. Egy humán klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az 5 g és 10 g-os Nextida® dózisai akár 42% -kal csökkentették az étkezés utáni vércukorszintet, valószínűleg a megnövekedett GLP-1 szekréció miatt. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a Nextida® étkezés előtti kiegészítés elősegítheti az egészséges glükóz anyagcserét.18
Anövényi alapú fehérjepiaca a szója és a rizs, az eredeti vegán alternatívákon túl bővült a megnövekedett kereslet és a megfizethetőség miatt. Számos növényi alapú fehérje támogatja az izmok helyreállítását és az általános jólétet19,20, és gyakran összekeverik őket, hogy teljes aminosavprofilt hozzanak létre.
Borsófehérje
A borsófehérje ma már a legnépszerűbb vegán fehérje, amely gyakran helyettesíti a szóját. Majdnem teljes (alacsony metionintartalom), és klinikailag kimutatták, hogy támogatja az izmok egészségét, a vércukorszintet, a telítettséget, a vérnyomást és a testsúlyszabályozást.21Gyakran kombinálják más növényi fehérjékkel a kiegyensúlyozott profil érdekében.
Szójafehérje-izolátum
A szójafehérje-izolátum körülbelül 90% fehérjét tartalmaz, és teljes fehérje. Előnyöket mutatott a koleszterin, a szív- és érrendszeri egészség, az antioxidáns támogatás és a hormonális egyensúly szempontjából - különösen a menopauza idején.22-24. Természetesen izoflavonokat (fitoösztrogéneket) tartalmaz, amelyek támogatják a csontok egészségét, bár egyes szójafehérje-izolátumok izoflavonmentesek.
Spirulina
A Spirulina egy tápanyag-sűrű kék-zöld alga, amely ~ 60% -os kiváló minőségű fehérjét, esszenciális zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat tartalmaz. Antioxidáns, immun-, szív- és érrendszeri és izomvédő hatást fejt ki, és segíthet csökkenteni a testmozgási fáradtságot.25,26
Tökmagfehérje
A tökmagfehérje egyre népszerűbb tiszta profilja és kellemes íze miatt. ~ 60% fehérjével teljes értékű fehérjeként működik, amely rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. Bár viszonylag alacsony a metionintartalma, kiegészíti más vegán fehérjéket, például a lenet, a chiát és a napraforgót.
Barna rizsfehérje
A barna rizsfehérje hipoallergén, és méregtelenítő és eliminációs étrendekben használják. Az alacsony lizintartalom miatt hiányos, ezért gyakran párosítják borsófehérjével, hogy teljes fehérjét képezze.
Egyéb vegán fehérjék
Egyéb lehetőségek közé tartozik a chia-, len-, kender- és sacha inchi magból származó fehérje — mindegyik körülbelül 60% fehérjével és diós ízű. A kenderfehérje héjazáskor enyhébb ízű és akár 75% fehérjével rendelkező „kenderszíveket” eredményez. Ezek általában alacsonyabb lizintartalommal rendelkeznek, de továbbra is kielégíthetik az igényeket, ha változatos étrendnek részét képezik.
A fehérjék aminosavak láncai. A test képes szintetizálni a legtöbb aminosavat, de kilencet „nélkülözhetetlennek” tekintik, és az étrendből kell származnia. A fehérje minősége az esszenciális aminosavak mennyiségétől és egyensúlyától, valamint az emészthetőségtől függ.
Esszenciális aminosavak
Nem esszenciális aminosavak
*A növekedés során nélkülözhetetlen
A teljes fehérje elegendő mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat. A legtöbb állati fehérje teljes, míg a kollagén és a csontleves nem a hiányzó triptofánnak köszönhető. A hiányos növényi fehérjék stratégiailag kombinálva teljes fehérjéket képezhetnek, például szemeket hüvelyesekkel.
A fehérje minőségét a fehérje emészthetőségi korrigált aminosav pontszámmal (PDCAAS) mérik, amely 0 (legalacsonyabb) és 1 (legmagasabb) között mozog.
Vegánok számára a különböző növényi fehérjék (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, diófélék) kombinálása biztosítja az esszenciális aminosavbevitelt. A vegán fehérjeporok rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat is kínálnak.
A fehérje RDA-ja (ajánlott étrendi mennyisége) 0,8 g/kg testtömeg (~ 55 g 150 font embernél).
A nagyobb bevitel (1,2—2,2 g/kg) azonban gyakran előnyös a következők számára:
Javasolt fehérjeporbevitel:
Legjobb időzítés:
Vigyázat: A test nem tudja tárolni a felesleges fehérjét. A túlfogyasztás megterhelheti a veséket és a májat, vagy kalciumvesztéshez vezethet a csontokból. Tartsa be az ajánlott mennyiséget a káros hatások elkerülése érdekében.
A fehérjeporok legnépszerűbb felhasználása a turmixokban található. Könnyű étel, snack vagy csak táplálkozási fokozó. Egyszerűen helyezze az összetevőket egy turmixgépbe és cseppfolyósítsa fel. Íme néhány általános iránymutatás.
Az igényeitől és ízlésétől függően válasszon fehérjeport, és adjon hozzá 20-30 grammot.
Egyetlen adag, 16 uncia turmix általában 12-16 uncia folyékony bázis. Válasszon:
Adjon hozzá 1-2 csésze kiemelt hozzávalót. Íme néhány szabványos választás:
A turmixok tökéletes lehetőséget nyújtanak arra, hogy erős fitokémiai anyagokat adjon hozzá étrendjéhez. Íme néhány javaslat:
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
