6 módszer a neuroplaszticitás fokozására+tartsa az agyat fiatalon

A mentálisan és fizikailag aktív életmód vezetése az agy egészségének fenntartásának és a kognitív teljesítmény optimalizálásának sarokköve. Ez az alap az agy lenyűgöző képességére épül: neuroplaszticitásra vagy agyi plaszticitásra. 

Mi a neuroplaszticitás?

A neuroplaszticitás az agy velejáró képessége, hogy alkalmazkodjon és átszervezze magát az élettapasztalatokra reagálva, lehetővé téve a tanulást és a készségfejlesztést a gyakorlat révén.

A neuroplaszticitás két szinten működik:

• Funkcionális plaszticitás: Módosítja a meglévő neuronok és szinapszisok működését molekuláris szintű változások kiváltásával.
• Szerkezeti plaszticitás: Megváltoztatja az agy szerkezetét a neuronális kapcsolatok, a gliasejtek és a sejtmorfológia változásai révén.

Bár a neuroplaszticitás az életkor előrehaladtával csökken, magyarázva, hogy a gyerekek miért olyan gyorsan tanulnak a felnőttekhez képest, agyunk egész életen át jelentős adaptív potenciált megőrzi. Az ezt a képességet stimuláló tevékenységekben való részvétel mind a funkcionális, mind a szerkezeti agyi változásokat elősegíti, végül fokozva a kognitív teljesítményt. 

Vizsgáljuk meg, hogyan használhatjuk ki ezt a potenciált az agyműködés fokozására.

Tevékenységek a neuroplaszticitás fokozására 

A tanulás mint kapu a neuroplaszticitáshoz

A tanulás eredendően gyakorolja a neuroplaszticitást azáltal, hogy módosítja az új ismereteket vagy készségeket kódoló idegi áramkörök. Folyamatos gyakorlással ezek a változások a funkcionális kiigazításoktól a szerkezeti átalakulásokig fejlődhetnek. Például:

Zenei képzés

A hangszeres játék érzékszervi és motoros edzés révén serkenti a kognitív folyamatokat. A professzionális zenészek fokozott szürkeanyagot mutatnak a motoros és halló agyterületeken.¹ Tanulmányok azt is mutatják, hogy a rövid távú edzés, mint például egy egyszerű zongoraszekvencia megtanulása, funkcionális és szerkezeti változásokat idézhet elő az agyban.^2—4 A zenei képzés által támogatott neuroplaszticitás hozzájárul a kognitív képességek, mint a memória és a beszédfeldolgozás.^5,6

Motoros készségek

Az olyan tevékenységek, mint a zsonglőrözés elősegítik a vizuális mozgásfeldolgozáshoz és a memóriához kapcsolódó agyi adaptációkat.⁷ Még az idősebb felnőttek is, akik valamivel kisebb szerkezeti változásokat mutatnak, mint a fiatalabb emberek, javulást tapasztalnak olyan területeken, mint a hippocampus, ami kritikus a memória és a tanulás szempontjából.⁸

A játék mint kognitív erősítő

A videojátékok mind a motoros, mind a kognitív készségeket kihívást jelentenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindössze két hónapos játék növeli a szürkeanyagot a térbeli navigációval, a munkamemóriával és a tervezéssel kapcsolatos területeken.⁹ Hasonlóképpen más tanulmányok azt mutatják, hogy a figyelem, az észlelés és a végrehajtó irányítási feladatok csak 10-20 órás videojátékok után javíthatók.^10—12

Kétnyelvűség és agy szerkezete

Új nyelv elsajátítása — még az élet későbbi szakaszában — növeli a szürkeanyag sűrűségét, a kéreg vastagságát és a fehéranyag integritását.¹³ Motoros elem, például a jelnyelv hozzáadása fokozza ezeket a hatásokat a vizuális és térbeli feldolgozási régiók bevonásával.¹⁴

Az alvás szerepe a tanulásban és a neuroplaszticitásban

Az alvás elengedhetetlen a tanulás és a memória megszilárdításához. 15 Alvás közben az olyan folyamatok, mint a hosszú távú potenciálás (LTP) és a szinapszisképződés optimalizálja az agy plaszticitását. 16,17 Kutatások szerint a memória visszahívása jelentősen javul, és csökkent szürkeanyaggal és hippocampális térfogattal jár. 21—26  

Gyakorlat: Az agyi alkalmazkodás katalizátora

A rendszeres fizikai aktivitás több szinten előnyös az agy számára:

• Funkcionális változások: A testmozgás fokozza a neurotranszmitter szintjét, a szinaptikus kommunikációt és a kérgi aktivitást.^27—30
• Szerkezeti változások: A megnövekedett szürke és fehér anyag térfogata, különösen olyan területeken, mint a hippocampus, ellensúlyozza a normál életkorral összefüggő agyi atrófiát és támogatja a memóriát.^31—35

Még egy egyszerű 40 perces séta is kiválthatja a neuroplaszticitást, kumulatív hatásokkal az idő múlásával javítva a hippocampális szerkezetet és a memóriát.³⁶

A stressz csökkentése meditáció révén

Az állandó stressz aláássa a neuroplaszticitást, míg az olyan gyakorlatok, mint az éberségi meditáció, a stresszhormon szintjének csökkentésével ellensúlyozzák ezeket a hatásokat.^37—40 Tanulmányok összekapcsolják a meditációt a figyelmet, érzelmek szabályozását és megismerést támogató régiókban.^41,42

Támogassa az agy egészségét táplálkozással

A táplálkozás számos sejtfolyamatot és struktúrát befolyásolhat, amelyek nélkülözhetetlenek a neuroplaszticitási mechanizmusok életképességéhez, beleértve a sejtanyagcserét és a mitokondriális egészséget. A természetes nootropikumok étrendi összetevők és a természetben elérhető egyéb vegyületek, például vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, gyógynövények és gombák, amelyeket az agy funkcionális és szerkezeti állapotának támogatására és védelmére vizsgálnak. A népszerű nootropikumok példái a következők: L-theanin, Citocoline, Magnéziumés Lion's Mane.

Az agyi alkalmazkodás elősegítése

A neuroplaszticitás kiaknázásának kulcsa az agy sokszínű, új és stimuláló tevékenységekkel való bevonásában rejlik. Az agy bevonása többet jelent, mint egyszerűen valamit; a fókuszálás és az ismétlés kulcsfontosságú a neuroplaszticitás szempontjából. Kezelje agyát úgy, mint egy izomot: kihívja a figyelmét, táplálja, és hagyjon időt a pihenésre és a gyógyulásra. Az új készségek elsajátításától a jó alvásig minden erőfeszítés számít az egészségesebb, alkalmazkodóbb agy eléréséhez.

Referenciák:

1. Gaser C, Schlaug G. Szürkeanyag különbségek a zenészek és a nem zenészek között. Ann N Y Acad Sci. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Rövid távú unimodális és multimodális zenei képzés által kiváltott kortikális plaszticitás. J Neurosci. 2008; 28 (39) :9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Hallás-szomatoszenzoros integráció és kortikális plaszticitás a zenei képzésben. Ann N Y Acad Sci. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. A zenei edzés funkcionális és szerkezeti halló-motoros hálózati plaszticitást idéz elő fiatal felnőtteknél. Hum Brain Map. 2018; 39 (5) :2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X és mtsai. A hangszerképzés javítja a verbális memóriát és az idegi hatékonyságot az idősebb felnőtteknél. Hum Brain Map. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S., Bidelman GM. A rövid távú zenei edzés hatása a zajban lévő beszéd idegi feldolgozására idősebb felnőtteknél. Brain Cogn. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplaszticitás: a szürkeanyag edzés által kiváltott változások. Természet. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. A motivációtól a cselekvésig: funkcionális interfész a limbikus rendszer és a motorrendszer között. Neurobiol prog. 1980; 14 (2-3) :69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. A Super Mario játéka az agy szerkezeti plaszticitását idézi elő. Mol Pszichiátria. 2014; 19 (2) :265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Az akcióvideojáték módosítja a vizuális szelektív figyelmet. Természet. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Felsorolás vs. több objektumkövetés: akcióvideojáték-játékosok. Megismerés. 2006; 101 (1) :217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. A valós idejű stratégiai videojáték enyhíti az idősebb felnőttek kognitív hanyatlását. Pszichol-öregedés. 2008; 23 (4) :765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplaszticitás a második nyelvtanulás függvényében: anatómiai és funkcionális aláírások. Cortex. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Agyátszervezés a jelnyelv késői tanulói hallásában. Hum Brain Map. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Az alvás szerepéről a memóriában. Physiol Rev.. 2013; 93 (2) :681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Helyi alvás és tanulás. Természet. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Az alvás és az ébrenlét hatása az agyi génexpresszióra. Neuron. 2004; 41 (1) :35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. közvetlenül a tanulás után alvás elősegíti a memóriatartást. Tanulj meg Mem. 2008; 15 (5) :233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. A tanulás utáni alvás segíti a memória felidézését. Tanulj meg Mem. 2006; 13 (3) :259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Sleep szerepe az érzelmileg értékes információk memóriájában. PLoS One. 2012; 7 (4) :e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Elsődleges álmatlanságban szenvedő betegeknél csökkent memória konszolidációja alvás közben. Biol pszichiátria. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Alvással kapcsolatos memória konszolidáció elsődleges álmatlanságban. J Sleep Res. 2011; 20 (1 2. pont) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Szürkeanyag-hiány krónikus primer álmatlanságban szenvedő betegeknél. Alvás. 2013; 36 (7) :999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Csökkent szürkeanyag a krónikus álmatlanságban szenvedő betegek fronto-parietális hálózatában. Biol pszichiátria. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K és mtsai. Álmatlanság és depresszió: a „hippocampális sebezhetőség” gyakori mechanizmus lehet? Alvás. 2007; 30 (8) :955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. A hippocampális sebezhetőség és annak mögöttes mechanizmusa krónikus primer álmatlanságban szenvedő betegeknél. Alvás. 2014; 37 (7) :1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Gyakorlat által kiváltott változások az elülső cingulátumkéreg glutamát- és GABA-szintjeiben. J Neurosci. 2016; 36 (8) :2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT és mtsai. A nagy intenzitású és a nagy volumenű ellenállási edzés összehasonlítása a BDNF testmozgásra adott válaszával. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1) :123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D és mtsai. A multimodális testmozgás hatása a kognitív és fizikai működésre, valamint az agyból származó neurotróf faktorra idősebb nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Életkor öregedése. 2014; 43 (5) :623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D., Loprinzi rendőrség. A testmozgás és memória funkció kapcsolat feltételezett hatásmechanizmusai. Eur J Neurosci. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J és mtsai. A fizikai alkalmasság idősebb felnőtteknél a hippokampusz és az orbitofrontális kéreg mikroszerkezetéhez kapcsolódik. Neuroimage. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D és mtsai. Aerob testmozgás és hippocampális integritás idősebb felnőtteknél. Agyműanyag. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI és mtsai. Testmozgás által kiváltott agyi plaszticitás: mi a bizonyíték? Trends Cogn Sci. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M és mtsai. Kardiorespirációs alkalmasság és szürkeanyag térfogata az általános populáció temporális, frontális és kisagyi régióiban. Mayo Clin Proc2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB és mtsai. Az aerob aktivitás hatása az agy szerkezetére. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS és mtsai. A testmozgás növeli a hippokampusz méretét és javítja a memóriát. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. A krónikus stressz hatása az emberi agyra: a neurotoxicitástól a sebezhetőségig, a lehetőségig. Front Neuroendocrinol. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Krónikus stressz és agyi plaszticitás: az adaptív és maladaptív változások és funkcionális következmények mögött álló mechanizmusok. Neurosci Biobehav Rev.. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Tudatosságon alapuló stresszcsökkentés egészséges emberek stresszkezeléséhez: áttekintés és metaanalízis. J Altern Complement Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK és mtsai. A nyugalmi állapot funkcionális kapcsolódásának változásai összekapcsolják az éberségi meditációt a csökkent interleukin-6 értékkel: randomizált, kontrollált vizsgálat. Pszichoneuroendokrinológia. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. A meditáció összefügg a megváltozott agyi szerkezettel? A morfometrikus neuroképalkotás szisztematikus áttekintése és metaanalízise meditációs gyakorlókban. Neurosci Biobehav Rev.. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner Michigan. Az éberségi meditáció idegtudománya. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4) :213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916